Melhore seus programas de treinamento
No treinamento com pesos, a definição simples do volume é quanto trabalho você faz, como o número de repetições que você realiza em um exercício. A definição simples de intensidade é a intensidade do exercício, geralmente com base na quantidade de peso ou carga que você ergue.
Tome deadlifts romeno como um exemplo. Se você fizer cinco lifts (repetições) com 100 libras e aumentar para 10 lifts, você aumentou o volume .
Se você mantiver as repetições em cinco, mas aumentar o peso da barra para 150 libras, você terá aumentado a intensidade do exercício.
Efeitos de treino de volume vs. intensidade
Você pode se perguntar como isso afeta seu treino e se os resultados são os mesmos. Tal como acontece com muitas coisas nas ciências do desporto e do exercício, a resposta não é necessariamente a preto e branco. A resposta pode mudar de acordo com uma variação de entrada.
Neste caso do exemplo do levantamento terra, um volume maior e uma carga constante tenderão a aumentar o trabalho que o seu coração e pulmões fazem com o movimento e esforço extra ao longo do tempo. Isso fornecerá a você um melhor condicionamento cardiovascular e um pouco de força e resistência muscular. Talvez você consiga um pouco mais de força e massa muscular, mas não na medida dos fatores de resistência.
Por outro lado, se você aumentar o peso do elevador e manter as repetições iguais, você ganhará apenas um pouco mais de coração e pulmão, mas muito mais força e músculos, especialmente se o peso estiver próximo do que você pode tolerar. 10 repetições
É um continuum de acordo com cada entrada de volume ou intensidade.
Medição de Volume
O volume pode ser medido nas horas e minutos que você treina no nível mais alto, ou em detalhes mais precisos, pelo número de séries e repetições programadas em seus treinos. Se você fizer treinamento híbrido que inclua circuitos ou intervalos intercalados com pesos, o volume também incluirá esse trabalho.
O volume de treinamento significa intensidade pelo tempo.
Medida de Intensidade
No levantamento, a intensidade quase sempre se refere ao peso que você ergue, em outras palavras, o quanto você trabalha para fazer aquele levantamento. Se você fizer 20 repetições, aumentará substancialmente o volume e, em última análise, seu trabalho total aumentará se você aumentar o peso ou o número de repetições ou conjuntos.
Se você fizer circuitos em que a corrida ou o movimento anaeróbico é necessário, a taxa de esforço percebido (EPR) ou a freqüência cardíaca podem ser um guia para a intensidade. O RPE é frequentemente medido em uma escala de 1 a 10, onde 1 está parado e 10 é o mais difícil que você pode ir. Ou, pode ser medido em uma escala de Borg de 6 a 20, que fornece uma estimativa aproximada de sua frequência cardíaca quando multiplicada por 10. Certifique-se de verificar que tipo de escala está sendo usado para as instruções do exercício.
Medição da Frequência Cardíaca
Como regra geral, a intensidade em relação à frequência cardíaca é medida como uma porcentagem da sua freqüência cardíaca máxima ( FCM ). Você pode estimar sua freqüência cardíaca máxima como 220 menos sua idade, embora isso possa ser impreciso para algumas pessoas. Você também pode fazer uma sessão de esteira máxima sob a supervisão de um médico ou fisiologista do exercício para estabelecer sua freqüência cardíaca máxima.
Quão vigoroso você está trabalhando em relação à sua freqüência cardíaca vai depender de como você se encaixa. Por exemplo, para alguém com uma doença cardiovascular, caminhar a um ritmo moderado pode produzir uma freqüência cardíaca de 70% da FCM, enquanto alguém com capacidade física razoável pode correr ou correr em um ritmo bom e ainda assim estar em 70%. .
Para o treinamento de condicionamento cardiovascular, você deve procurar de 65 a 75 por cento de FCM, embora as pessoas mais ajustadas possam treinar em até 85 por cento sem ir muito longe na zona de treinamento anaeróbico. Na zona anaeróbica, seu corpo usa mais oxigênio do que pode razoavelmente absorver através dos pulmões para suportar esse nível de intensidade, e você o paga de volta em curto prazo com exaustão.
Para treinamento anaeróbico de alta intensidade , você treinará com 85% de FCM e acima. Isso é feito da melhor maneira depois de ter atingido um nível razoável de adequação geral.