O que você precisa saber quando está se exercitando para dois.
Você provavelmente já ouviu falar que o exercício durante a gravidez é bom tanto para a mamãe quanto para o bebê. Afinal de contas, permanecer fisicamente ativo enquanto está grávida pode melhorar a circulação sanguínea, aliviar as dores nas costas, melhorar a digestão e o sono, melhorar seu humor e energia, ajudá-lo a controlar seu ganho de peso e promover tônus muscular, força e resistência (que você vai precisar de parto!
Em suas recomendações, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) aconselhou as mulheres grávidas a se exercitarem com mais frequência, porque muitas mulheres ganham muito peso durante a gravidez.
Mas é importante exercitar-se sabiamente durante o período de nove meses, especialmente para acomodar seu corpo em mudança - não apenas os quilos extras que você está carregando, mas também seus ligamentos cada vez mais relaxados, a mudança no seu centro de gravidade e assim por diante. A boa notícia é: o ciclismo estacionário está na lista de exercícios do ACOG que são seguros durante a gravidez.
O ciclismo indoor é ideal porque você não enfrentará desafios de equilíbrio ou terá um grande impacto em suas articulações. Mesmo assim, você deve obter a luz verde do ginecologista antes de se exercitar durante a gravidez, caso tenha condições médicas subjacentes que possam limitar suas opções de atividade. Supondo que ele ou ela lhe diga para ir, é importante tomar certas precauções.
Para começar, lembre-se de que você está basicamente se exercitando para dois, o que significa que é mais fácil elevar seu ritmo cardíaco mais rapidamente e ficar superaquecido - então, fique mais fácil com a bicicleta do que se estivesse grávida!
Quais as precauções que as mulheres grávidas devem tomar?
Fale com o instrutor de antemão. Se você está ou não mostrando, informe ao instrutor que está grávida antes do início da aula.
Dessa forma, ela pode ficar de olho em como você está indo e não vai te pressionar muito. Ela também pode dar dicas importantes sobre como modificar o passeio para atender às suas necessidades.
Fique calmo e bem hidratado. Use roupas confortáveis e respiráveis que o ajudem a manter a calma e um sutiã que ofereça muito apoio para proteger seus seios inchados. Beba muita água durante o treino - mais do que o habitual - para evitar o sobreaquecimento ou desidratação.
Modifique sua configuração de bicicleta. Como seu corpo grávido continua a mudar, você pode precisar ajustar a posição do selim e levantar o guidão para ficar confortável. É uma boa ideia sentar-se mais ereto (o que significa levantar o guidão e aproximá-lo de você), em vez de inclinar-se para frente, para aliviar a tensão na parte inferior das costas.
Disque sua intensidade. Durante a gravidez, é melhor se exercitar com intensidade moderada, por isso nem pense em acelerar totalmente durante o ciclismo indoor. Para garantir que você fique em uma intensidade segura, use um monitor de frequência cardíaca. Também é importante prestar atenção às avaliações da escala de esforço percebido (RPE), pois mesmo que sua frequência cardíaca não seja muito alta se você estiver com falta de ar ou se sentir que pode desmaiar, é necessário recuar imediatamente !
Detalhes
Fique na sela. Nos primeiros meses de gravidez, você pode andar em pé , sem problemas. Mas à medida que sua barriga muda o centro de gravidade do seu corpo e coloca mais pressão sobre as articulações, pode ser demais para você andar de pé. Não se preocupe: você ainda pode se exercitar bem se ficar sentado o tempo todo - e, o mais importante, evitará exagerar ou se machucar.
Preste atenção aos sinais do seu corpo. Você deve sempre fazer isso durante o exercício, mas é especialmente importante durante a gravidez. Se você ficar sem fôlego, tonto ou não se sentir bem enquanto estiver pedalando , faça uma pausa ou diminua seu esforço alguns graus.
E se uma aula de 45 ou 60 minutos for demais para você, sinta-se à vontade para partir mais cedo (apenas deixe o instrutor saber que você está bem). Durante a gravidez, é provável que sua energia diminua e flua, junto com outros sintomas, então ouça seu corpo e cuide dele adequadamente.