Parede roll down é uma maneira simples de praticar usando seu abs para alcançar a curva articulada da coluna que usamos tanto em Pilates. Ela alonga as costas e os isquiotibiais, pois trabalha os abdominais e ensina boa postura. O que é melhor que isso?
1 - Posição Inicial
Esta é uma boa maneira de treinar para exercícios mais desafiadores, como o roll up , onde você também usa a ativação sequencial do abdômen superior e inferior para enrolar e desdobrar o tronco.
Modifique o rebaixamento da parede, descendo apenas até onde você estiver confortável, dobrando levemente os joelhos e deixando os braços ao lado do corpo.
Para iniciar:
- Fique de pé contra uma parede. Deixando seu corpo na parede, ande com os pés de seis a dez centímetros de distância da parede.
- Puxe seus abdominais dentro
- Mantenha os ombros afastados das orelhas, o peito largo e as costelas para baixo, enquanto levanta os braços para cima, sobre a cabeça.
2 - Comece o Roll Down
- Seus braços ficam paralelos aos seus ouvidos enquanto você acena com a cabeça e começa a rolar lentamente a coluna para baixo e para longe da parede, as vértebras pelas vértebras.
- Os abdominais permanecem levantados e há uma sensação de alongamento da coluna quando você desce.
3 - Aprofundar a Curva
- À medida que a rolagem avança, você tem a oportunidade de aprofundar ainda mais a concha do abdômen. Trabalhe devagar, tirando a espinha da parede. Deixe a cabeça e o pescoço relaxarem.
4 - Na curva mais profunda
- Role para baixo o máximo que puder sem deixar seus quadris saírem da parede. Seus abdominais estão muito puxados.
- Sinta a curva uniformemente ao longo das seções superior, média e inferior do seu torso.
- Você pode estar tendo um bom alongamento de tendão aqui.
5 - O retorno
- Comece o seu retorno até a parede, iniciando o roll-up com o seu abs inferior. Este é um movimento poderoso . Pense em usar o abdômen inferior para trazer a pélvis para uma posição ereta.
- Continue subindo, colocando cada vértebra na parede, uma a uma.
- Ao se enrolar, seus braços viajam ao longo das orelhas e os ombros ficam relaxados.
6 - O Final - Permanente com Extensão
- Ao se aproximar da posição vertical, você sentirá um momento em que poderá deixar as costelas ficarem firmes quando os ombros caírem no lugar. Parece um pouco com a parte superior do seu corpo rolando entre os ombros.
- Traga o seu rolo para a posição inicial. Certifique-se de que seus abdominais estão engajados e seus ombros caídos.
- Os braços estão no alto, com ombros largos e peito aberto.
Wall Roll Down é um exercício de transição perfeito para levar a sua consciência de Pilates para a sua vida diária. Você pode querer rever sua postura de Pilates . Você também pode gostar de explorar mais exercícios de retorno de Pilates .