A síndrome do excesso de treinamento freqüentemente ocorre em atletas que estão treinando para competição ou um evento específico e treinam além da capacidade do corpo de se recuperar. Os atletas muitas vezes se exercitam mais e mais para melhorar. Mas sem descanso e recuperação adequados, esses esquemas de treinamento podem sair pela culatra e, na verdade, diminuir o desempenho.
O condicionamento requer um equilíbrio entre sobrecarga e recuperação.
Demasiada sobrecarga e / ou pouca recuperação pode resultar em sintomas físicos e psicológicos da síndrome do excesso de treinamento .
Sinais de aviso e sintomas comuns
- Sensação de desmaio, cansaço, esgotamento, falta de energia
- Dor na perna leve, dores gerais e dores
- Dor nos músculos e articulações
- Queda repentina no desempenho
- Insônia
- Dores de cabeça
- Diminuição da imunidade (aumento do número de resfriados e dores de garganta)
- Diminuição da capacidade de treinamento / intensidade
- Mau humor e irritabilidade
- Depressão
- Perda de entusiasmo pelo esporte
- Diminuição do apetite
- Aumento da incidência de lesões.
- Uma necessidade compulsiva de exercitar
Reconhecendo a Síndrome do Overtraining
Existem várias maneiras de medir objetivamente alguns sinais de overtraining. Uma delas é documentar suas taxas cardíacas ao longo do tempo. Acompanhe o seu ritmo cardíaco aeróbico em intensidades de exercício específicas e acelere todo o seu treinamento e anote-o. Se o seu ritmo começar a diminuir, a frequência cardíaca em repouso aumentar e você tiver outros sintomas, você pode se dirigir à síndrome do excesso de treinamento.
Você também pode acompanhar sua freqüência cardíaca em repouso a cada manhã. Qualquer aumento acentuado da norma pode indicar que você não está totalmente recuperado.
Outra maneira de testar a recuperação é usar o chamado teste ortostático da frequência cardíaca, desenvolvido por Heikki Rusko enquanto trabalha com esquiadores de cross-country. Para obter essa medida:
- Deite-se e descanse confortavelmente por 10 minutos na mesma hora todos os dias (a manhã é a melhor).
- Ao final de 10 minutos, registre sua frequência cardíaca em batimentos por minuto.
- Então levante-se
- Após 15 segundos, faça uma segunda frequência cardíaca em batimentos por minuto.
- Após 90 segundos, faça uma terceira frequência cardíaca em batimentos por minuto.
- Após 120 segundos, tome uma quarta frequência cardíaca em batimentos por minuto.
Os atletas bem descansados mostrarão um ritmo cardíaco consistente entre as medições, mas Rusko encontrou um aumento acentuado (10 batimentos / minutos ou mais) na medição de 120 segundos de atletas à beira do overtraining. Tal mudança pode indicar que você não se recuperou de um treino anterior, está fatigado ou estressado e pode ser útil reduzir o treinamento ou descansar outro dia antes de realizar outro exercício.
Um registro de treinamento que inclui uma observação sobre como você se sente a cada dia pode ajudar a perceber tendências de queda e a diminuir o entusiasmo. É importante ouvir os sinais do seu corpo e descansar quando você se sentir cansado.
Você também pode perguntar àqueles ao seu redor se eles acham que você está se exercitando demais.
Embora existam muitas formas propostas de testar objetivamente o overtraining, as medições mais precisas e sensíveis são os sinais e sintomas psicológicos e as alterações no estado mental de um atleta.
Diminuição de sentimentos positivos por esportes e aumento de sentimentos negativos, como depressão, raiva, fadiga e irritabilidade, muitas vezes aparecem após alguns dias de treinamento excessivo. Estudos encontraram um aumento na percepção de esforço durante o exercício após apenas três dias de sobrecarga.
Tratamento
Se você suspeitar que está com overtraining, comece com o seguinte:
- Descanse e recupere . Reduza ou pare o exercício e permita-se alguns dias de descanso.
- Hidrate , Beba muitos líquidos e altere sua dieta se necessário.
- Faça uma massagem esportiva . Isso pode ajudar a relaxar mentalmente e fisicamente.
- Comece o treinamento cruzado . Isso muitas vezes ajuda os atletas que estão sobrecarregando certos músculos ou sofrendo de fadiga mental.
Pesquisas sobre a síndrome do excesso de treinamento mostram que descansar adequadamente é o principal plano de tratamento. Novas evidências indicam que níveis baixos de exercício, ou recuperação ativa , durante o período de repouso aceleram a recuperação, e exercícios moderados aumentam a imunidade.
A recuperação total do overtraining pode levar várias semanas e deve incluir nutrição adequada e redução do estresse.
Prevenção
Muitas vezes é difícil prever o overtraining porque cada atleta responde de maneira diferente a certas rotinas de treinamento. É importante, no entanto, variar o treinamento ao longo do ano e do horário em um tempo de descanso significativo.
Se você reconhecer sinais de aviso de overtraining, é importante medir objetivamente sua rotina de treinamento e fazer ajustes antes de acabar doente ou ferido.
Fontes:
Uusitalo, ALT, Tahnvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Aumenta a intensidade do treino vs. volume influencia a frequência cardíaca em supino e em pé e a variabilidade da frequência cardíaca. Overtraining e Overreaching no Esporte - Congresso, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Efeito do treinamento exaustivo em estado mental, regulação autonômica e parâmetros hematológicos. Int. Congresso de pesquisa aplicada em esportes, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Respostas fisiológicas a dias sucessivos de treinamento intenso em nadadores competitivos. Medicine and Science in Sports and Exercise 1988; 20 (3): 255-259.