O teste de abdominais é um dos testes padrão usados para avaliar a resistência e a resistência abdominal, central e flexora de quadril durante as forças armadas (Exército, Marinha, Força Aérea), policiais (bombeiros e policiais) e outros testes comuns de condicionamento físico.
Essas dicas ajudarão você a aprender como fazer mais abdominais, aumentar a força e a resistência do abdome e do núcleo e passar no próximo teste de condicionamento físico.
Rever os Princípios da Ciência do Exercício
Antes de começar seu treino de exercícios abdominais, é útil entender os seis princípios que explicam a ciência por trás do treinamento físico. Com esse conhecimento, você aprenderá como melhorar sua forma física de maneira segura e sistemática. Se você entender os conceitos de sobrecarga, progressão, adaptação, especificidade, etc., você será capaz de treinar melhor.
Aperfeiçoe sua técnica
Antes de começar a fazer múltiplas repetições, você precisa ter certeza de que seu formulário de sentar é perfeito. Se você ainda não sabe como fazê-lo corretamente, você precisa começar do começo.
Determine suas repetições de linha de base
Para encontrar o número de repetições que você deve realizar em cada set, faça quantos sit-ups puder em dois minutos e divida esse número por três. Esta é a sua contagem de repetições de linha de base. Cada treino geralmente incluirá três conjuntos deste número de repetições.
Comece com o treino básico de Sit-up
Faça o seu exercício físico todos os dias (como segunda, quarta e sexta-feira). Aqueça-se com uma corrida lenta, pedalando em uma bicicleta estacionária ou pulando corda . Realize seu treino básico com três séries de repetições com um intervalo de 30 segundos entre cada série. A cada semana, adicione dois ou três abdominais aos seus sets. Faça um novo teste a cada quatro semanas e estabeleça uma nova linha de base de repetição.
Inclua uma variedade de exercícios básicos
Há um número infinito de maneiras de variar o seu treino abdominal. Se seu objetivo é fazer mais abdominais, você precisará melhorar sua força e resistência geral. Considere o uso de uma variedade de exercícios abdominais diferentes nas primeiras semanas de treinamento para construir uma boa força e estabilidade, o que facilitará o exercício físico específico nas próximas semanas. Alguns exercícios para adicionar ao seu treino incluem:
Adicionar Resistência
Se você tiver acesso a um banco de abdominais inclinado, essa é uma ótima maneira de adicionar intensidade ao exercício sentado durante um exercício por semana. Mesmo se você executar apenas metade de seus representantes regulares durante este treino, você ganhará força central rapidamente.
Experimente este treino de núcleo rápido
Se você estiver procurando por outra maneira de se preparar para o teste de abdominais sem fazer centenas de abdominais, use este treino de núcleo rápido uma vez por semana para sacudir seu trabalho de abdominais.
Estique-o para fora
Termine seu treino com uma longa extensão lenta e propensa para liberar a tensão no núcleo.
Obter descanso e recuperação adequados
Se você estiver fazendo abdominais ou outros exercícios abdominais para fadiga, você precisará permitir pelo menos um dia de recuperação entre os treinos. Praticar abdominais todos os dias pode resultar em uma diminuição na força e resistência.