Dicas de exercícios para iniciantes

Exercício para iniciantes

A maioria de nós provavelmente não pode passar mais de um dia sem ouvir algo sobre o exercício simplesmente porque é provavelmente uma das melhores ferramentas que temos para combater a obesidade , alguns tipos de câncer , diabetes ... a lista continua e continua .

O que às vezes é confuso é o que realmente significa exercitar. Quais tipos de atividades você deve fazer? Como você configura um programa de exercícios que se encaixa em sua vida, objetivos, cronograma e nível de condicionamento físico?

Quanto custa o suficiente?

Abaixo você encontrará um resumo completo do exercício e todos os componentes que você precisa para configurar um programa de exercícios que atenda a todas as suas necessidades.

Os benefícios do exercício

É sempre uma boa idéia lembrar-se de todas as coisas incríveis que o exercício pode fazer por você , tanto física quanto mentalmente.

Não só é motivador lembrar por que é tão importante, mas também ajuda a fortalecer o compromisso que você precisa para se levantar todos os dias e movimentar seu corpo.

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A coisa maravilhosa sobre o exercício é que você não precisa de muito para obter os benefícios. Mesmo apenas alguns minutos por dia podem melhorar sua saúde e bem-estar. Aqui estão algumas coisas que o exercício pode ajudá-lo a fazer:

• perder peso
• reduzir o estresse
• aliviar os sintomas de depressão e ansiedade
• reduzir o risco de doença cardíaca e certos tipos de câncer
• impulsione seu humor
• te dar mais energia
• ajudá-lo a dormir melhor
• aumentar a densidade óssea
• fortalecer o coração e os pulmões
• melhore sua qualidade de vida
• melhore sua confiança

Apenas pense nisso. Exercício é a única coisa que você pode fazer todos os dias que você sempre se sentirá bem. Mesmo que seja apenas uma caminhada de cinco minutos, você vai melhorar sua saúde e fazer algo de bom para o seu corpo.

O princípio do FITT

Existem alguns princípios básicos que governam o mundo do exercício, e conhecê-los pode ajudá-lo a configurar e manipular diferentes componentes do seu treino.

FITT é uma maneira fácil de lembrar as variáveis ​​de exercício que você pode manipular para evitar platôs e manter seu corpo desafiado:

• Freqüência - com que freqüência você se exercita
• Intensidade - quanto você se exercita
• Tempo - quanto tempo você se exercita
• Tipo - o tipo de exercício que você está fazendo (por exemplo, correr, andar, etc.)

Quando você trabalha em intensidade, tempo e frequência suficientes, seu corpo melhora (também chamado de Efeito de Treinamento ) e você começará a ver mudanças em seu peso, percentual de gordura corporal , resistência cardiovascular e força. Quando seu corpo se ajusta aos seus níveis FITT atuais, é hora de manipular um ou mais deles.

Por exemplo, se você andou três vezes por semana durante 20 minutos e parou de ver melhorias, pode alterar seu programa de uma ou mais das seguintes maneiras:

Freqüência - Adicione mais um dia de caminhada.

Intensidade - Adicione rajadas curtas de corrida, caminhada rápida ou treinamento em montanhismo.
Tempo - Adicione 10 a 15 minutos ao seu tempo de treino habitual.
Tipo - Faça uma atividade diferente, como andar de bicicleta, nadar ou fazer aeróbica.

Alterar qualquer uma dessas variáveis ​​a cada quatro ou seis semanas pode ajudar a manter esse efeito de treinamento.

Resistência Progressiva (o Princípio de Sobrecarga )

Para melhorar sua força, resistência e condicionamento, você precisa aumentar progressivamente a frequência, intensidade e tempo de seus treinos. Uma maneira simples de estimular seu corpo é tentar atividades diferentes. Se você costuma andar na esteira, tente andar de bicicleta, que usará músculos diferentes e permitirá que você queime mais calorias. Se você tem feito bíceps com halteres, mude para uma barra.

Especificidade

Este princípio é exatamente o que parece. Isso significa que seus treinos devem ser específicos para seus objetivos. Se você está tentando melhorar seus tempos de corrida, você deve se concentrar em treinos de velocidade. Se o seu objetivo principal é simplesmente saúde, fitness e perda de peso, você deve se concentrar na força total do corpo , cardio e uma dieta saudável.

Certifique-se de que seu treinamento corresponda aos seus objetivos.

Descanso e Recuperação

Embora muitas vezes nos concentremos em fazer o máximo possível de exercícios, o descanso e a recuperação também são essenciais para alcançar suas metas de perda de peso e condicionamento físico . Embora muitas vezes você possa fazer cardio todos os dias (apesar de poder descansar depois de treinos intensos ), você deve ter pelo menos um dia de descanso entre os exercícios de treinamento de força. Certifique-se de não trabalhar os mesmos músculos dois dias seguidos para dar ao seu corpo o tempo necessário para descansar e se recuperar.

As diretrizes do exercício

O Princípio do FITT ajuda você com a visão ampla do exercício, mas para realmente obter esse corpo forte e em forma, você precisa de três componentes principais. Estes incluem cardio, treinamento de força e treinamento de flexibilidade. Ter todos esses elementos oferece um programa de exercícios equilibrado que o ajudará a desenvolver força e resistência enquanto trabalha com flexibilidade, equilíbrio e estabilidade.

Conhecer as diretrizes de cada componente ajudará você a configurar o programa de exercícios perfeito.

Cardio Guidelines

Cardio exercício é qualquer atividade rítmica realizada continuamente e pode incluir atividades como caminhar , correr , aeróbica, ciclismo, natação e dança.

• Tudo o que você precisa saber sobre os 5 componentes do fitness

• Quais são as fibras musculares de contração lenta e rápida?

Cardio fortalece o coração e os pulmões, aumenta a resistência e queima calorias, o que ajuda a perder peso. Enquanto você deve sempre ficar com um programa de cardio que se encaixa com o seu nível de condicionamento físico, as orientações gerais para o exercício cardio incluem:

• Para benefícios de saúde, faça cardio moderadamente intenso 30 minutos por dia, cinco dias por semana OU cardio vigoroso 20 minutos por dia, três dias por semana.
• Para perda de peso, você pode precisar fazer de 60 a 90 minutos de atividade vários dias por semana.

Trabalhar em intensidade moderada significa que você está trabalhando, mas ainda é capaz de falar, o que é um nível 5 nessa escala de esforço percebido .

Tenha em mente que você também pode dividir seus treinos ao longo do dia e obter os mesmos resultados.

Recursos Cardiovasculares

• Cardio 101
• Cardio Workouts
• Cardio para Iniciantes

Diretrizes de Treinamento de Força

O treinamento de força é outra forma de exercício que funciona o corpo de uma maneira diferente do que cardio. Com o treinamento de força, você levanta pesos (halteres, halteres, faixas de resistência , máquinas etc.) para fortalecer os músculos, os ossos e o tecido conjuntivo.

O treinamento de força é tão importante para a perda de peso como cardio. Ao levantar pesos, você constrói o tecido muscular magro, que aumenta o metabolismo e reduz a gordura corporal - desde que você também esteja observando a ingestão de calorias.

As diretrizes gerais para treinamento de força são:

• Escolha oito a 12 exercícios, visando os principais grupos musculares (parte inferior do corpo , peito , costas , ombros , bíceps , tríceps e abs ).
• Para iniciantes, faça um conjunto de oito a 16 repetições de cada exercício para a fadiga. Exercitadores mais avançados podem fazer de dois a três sets.
• Treine cada grupo muscular de dois a três dias não consecutivos por semana.
• Trabalhe cada exercício em toda a sua amplitude de movimento e use a boa forma.

Recursos de Treinamento de Força

• Treinamento com pesos 101
• Treinamento de Força para Iniciantes

Diretrizes de Flexibilidade

Embora o alongamento geralmente seja o exercício mais negligenciado, é um dos mais importantes para nos mantermos ágeis à medida que envelhecemos. E, ao contrário dos rigores do treino cardiovascular e de força, é relaxante e faz bem.

O alongamento pode ser feito a qualquer momento durante o dia, mas também é importante alongar-se após os treinos, especialmente se você tiver alguma área cronicamente restrita. As diretrizes para o alongamento são:

• Estique os músculos quando estiverem quentes (após o aquecimento ou, melhor ainda, após o treino).
• Faça alongamentos estáticos com foco em áreas apertadas, como os isquiotibiais e a parte inferior das costas.
• Estique um mínimo de dois a três dias por semana. Melhor ainda seria todos os dias.
• Estique-se dentro da sua amplitude de movimento. O alongamento não deve doer.
• Mantenha cada alongamento por cerca de 15 a 30 segundos e faça duas a quatro repetições de cada alongamento.

Não se esqueça de que os exercícios de ioga são uma ótima maneira de alongar seu corpo ao mesmo tempo em que você desenvolve resistência e promove relaxamento e redução de estresse. Pilates também promove a flexibilidade, juntamente com a força e estabilidade do núcleo . Ambas as atividades são um ótimo complemento para uma rotina de treinamento de força e cardio tradicional.

Flexibilidade, Yoga e Recursos de Pilates

• O básico da flexibilidade
• Exercícios de flexibilidade
• Ioga
• Pilates

Juntando Tudo

Todas essas diretrizes são ótimas, mas como você monta um programa completo de exercícios, onde você obtém seu cardio, força e flexibilidade de uma só vez?

Existem várias maneiras de configurar uma programação, mas essa programação de exemplo mostra como você pode começar se você for um iniciante:

Dia 1	Dia 2	Dia 3	Dia 4	Dia 5	Dia 6
Cardio de 20 minutos Estiramento do corpo inferior	Força Corporal Total Alongamento Corporal Total	Descanso ou alongamento	Cardio de 20 minutos Estiramento do corpo inferior	Força Corporal Total Alongamento Corporal Total	Descanso ou alongamento

Mais sobre como configurar um programa completo .

Motivar-se para o exercício

Embora seja importante conhecer as diretrizes e os princípios básicos do exercício, o passo mais importante para iniciar uma rotina de exercícios é explorar a ideia de motivação. Sem isso, todos os conselhos do mundo não lhe farão bem algum.

É importante lembrar que a motivação não acontece apenas. É algo que você faz acontecer todos os dias. Se você tem vários motivos para se exercitar, sempre terá algo para motivá-lo, mesmo quando a motivação é difícil de obter. A parte mais difícil do exercício é começar. Se você conseguir chegar tão longe, você ganhou metade da batalha. Algumas ideias:

• Lembre-se de suas metas de perda de peso .
• Pense em um evento futuro para se preparar (um casamento, férias etc.).
• Considere quanta energia você terá para fazer mais coisas.
• Imagine como você vai se sentir relaxado depois de um treino.
• Pense no seu tempo de exercício como a única vez que você pode ficar consigo mesmo o dia todo.
• Lembre-se de como você se sentirá bem ao seguir adiante.
• Prometa-se uma recompensa por completar o seu treino.
• Pense em todas as doenças e enfermidades que o seu treino pode protegê-lo.
• Lembre-se de que este treino é necessário para alcançar seu objetivo

Recursos de Motivação

• Como se motivar para o exercício
• Permanecendo comprometido com o exercício
• 10 principais razões pelas quais você não se exercita
• Perda de peso bem sucedida

A melhor maneira de se exercitar é começar com algo simples e acessível. Tente andar alguns dias por semana e deixe que seja suficiente até que esteja pronto para experimentar mais atividades. O importante é mover seu corpo com a maior freqüência possível.

> Fontes:

_{Conselho Americano de Exercício. (2003). Manual do Personal Trainer da ACE, 3ª Edição . San Diego, CA: Conselho Americano de Exercício.}

_{Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. "Diretrizes de Atividade Física de 2008 para os americanos".}