1 - Comece com o Hooping lado a lado
Os bambolês não são apenas para crianças! Hooping - um exercício de bambolê com foco em condicionamento físico - é uma maneira divertida e de baixo impacto de queimar calorias e acumular atividades relacionadas à saúde. De acordo com um estudo realizado na Universidade de Wisconsin, que foi financiado pelo Conselho Americano de Exercício, o bambolê com um bambolê ponderado queima até sete calorias por minuto ou até 420 calorias por hora. Além disso, o bambolê melhora a coordenação e melhora a força do núcleo. Adicione hooping à sua rotina de exercícios regulares para misturar as coisas, ou simplesmente pegue um aro e desafie seus filhos para um pulo. Eles vão aproveitar a experiência e você se sentirá bem em adicionar um pouco de atividade extra ao seu dia.
Assentamento lado-a-lado
O exercício de lado a lado é uma das pessoas mais familiarizadas. Segure o bambolê de costas e faça-o girar girando-o pela cintura. Solte o aro e comece a deslocar os quadris de um lado para o outro para manter o aro para cima e em movimento. Acumule um total de 200 rodadas em séries de 50, alternando entre girar o aro para a esquerda e girar o aro para a direita.
2 - Hooping Frente-Para-Trás
O alpendre da frente para trás é muito parecido com o de um lado para o outro, mas em vez de mover os quadris de um lado para o outro, você cambaleia as pernas para que um pé fique na frente do outro e frente-para-trás para manter o aro para cima e girando. Acumule um total de 200 rodadas, em séries de 50, alternando entre as quais a perna é escalonada para a frente.
3 - Hula Hops
Você não precisa usar o bambolê apenas para fazer arcos. Você pode usá-lo como uma ferramenta cardiovascular e de agilidade, colocando-o no chão e entrando e saindo do bastidor de uma maneira predeterminada. Por exemplo, você pode simplesmente pular de um lado para o outro, começando no centro, pulando para fora do bastidor para a direita, pulando de volta ao centro e pulando para fora do bastidor para a esquerda. Ou, você pode realizar saltos para frente ou para trás, ou até mesmo uma formação cruzada, onde você começa atrás do arco, pule para o centro, pule para a direita, pule para o centro, pule para a esquerda, pule para o centro, então pule na frente. É melhor realizar saltos de hula para o tempo - decida qual formação você quer realizar, então tente fazer isso por 30 a 90 segundos.
4 - Slide Under Sumo Squats
Os bambolês também podem ser usados como ferramentas para exercícios de fortalecimento da força . O slide sob agachamento aumenta a força do corpo, a coordenação e a flexibilidade do quadril.
Segure o bambolê verticalmente em sua mão esquerda para que o aro fique em contato com o solo. Pise a perna esquerda o máximo que puder até o aro, de modo que a parte inferior do aro esteja perto da linha média. Apontar os dedos dos pés para fora e resolver o seu peso em seus calcanhares. Desloque os quadris para trás e agache-se até o chão, mantendo seu peso em seus calcanhares enquanto você move seu corpo para a esquerda, passando-o para baixo e através do aro. Pressione-se até um meio agachamento no lado oposto, em seguida, agache-se para baixo e passe de volta pelo aro, levantando-se para um meio agachamento no lado inicial. Certifique-se de que os joelhos acompanhem os dedos dos pés durante todo o exercício. Execute dois conjuntos de 15 agachamentos por lado.
5 - Prensa de Estocada Alternada
A prensa de estocada alternada com um bambolê é uma ótima maneira de melhorar a saúde cardiovascular e a força da parte inferior do corpo. O movimento de pressão também pode aumentar a força do ombro, mas isso depende, em parte, do peso do seu bambolê.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés inclinados para fora, os joelhos levemente flexionados. Segure o bambolê nas duas mãos na altura do ombro, de modo que ele envolva seu corpo e fique paralelo ao chão. Gire o corpo para a esquerda, dobre os joelhos e comece a abaixar o joelho de trás em direção ao chão enquanto pressiona o bambolê sobre a cabeça. Quando seus joelhos formarem ângulos de 90 graus, pressione de volta para ficar de pé enquanto gira seu corpo de volta ao centro e leve o bambolê de volta à posição inicial. Em seguida, gire seu corpo para a direita, fazendo uma investida no lado oposto. Continue a série de estocada esquerda-centro-direita até realizar 15 estocadas de estocada em cada lado. Execute um total de três conjuntos.
6 - Torção entre os corpos
Melhore a força do núcleo com o giro do corpo cruzado do hula hoop.
Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, com os joelhos levemente flexionados, segurando o bambolê nas duas mãos diretamente em frente ao corpo, de modo que fique perpendicular ao solo, com os braços totalmente estendidos. Mantendo os braços retos, gire o tronco para a esquerda, com o objetivo de tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito, enquanto o bambolê gira atrás do corpo. Você pode dobrar os joelhos e inclinar os pés conforme necessário, mas mantenha o tronco o mais reto possível durante todo o movimento.
A partir desta posição, envolva o seu núcleo e corte o bambolê pelo corpo, mantendo os braços esticados, até que o bambolê esteja estendido sobre a cabeça, no lado direito do corpo. Você pode girar o pé esquerdo e os quadris para a direita. Inverta o movimento e corte o bambolê de volta e atrás do seu corpo. Realize 15 repetições de cada lado, para um total de três conjuntos por lado.
Fonte:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. Pesquisa patrocinada pela ACE: Hooping - treino efetivo ou brincadeira de criança? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-efective-workout. Publicado em janeiro de 2011. Acesso em 24 de julho de 2016.