Comece, crie seu tempo e, em seguida, construa resistência
Você é um iniciante de exercício completo que está pronto para começar com exercícios de cardio ? Você pode começar com dois exercícios diferentes. Depois de ter construído a sua resistência, você pode progredir para o treino de resistência cardio.
Estes exercícios são para você, se você corresponder a qualquer um destes critérios:
- Você nunca se exercitou.
- Já faz muito tempo desde que você se exercitou e está pronto para voltar à ativa.
- Você está em um intervalo devido a uma doença ou lesão e precisa começar devagar e com facilidade.
- Seu estilo de vida é a própria definição de sedentário.
Não importa onde você esteja ou por quanto tempo esteja, você ainda pode voltar a se exercitar sem se machucar, ficar entediado ou sentir-se infeliz. A ideia é começar com um objetivo pequeno - consistência . Mais do que tudo, consistência é o que você precisa para construir esse hábito de exercício e esses exercícios são projetados para fazer exatamente isso. Se você tiver algum problema de saúde ou não estiver ativo, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Dicas para Cardio Workouts
Certifique-se de monitorar sua intensidade . Você pode usar uma escala de esforço percebido, zonas de frequência cardíaca alvo ou o teste de fala . Modifique os treinos de acordo com seu nível de condicionamento físico. Adicione mais tempo ou reduza o tempo de treino, conforme necessário. Se não puder falar, sentir tonturas ou sentir dores fortes, pare o treino.
Se você não se sentir melhor depois de um descanso, chame o médico para um check-up.
A taxa de esforço percebido (RPE) ajuda a controlar a intensidade em uma escala de 1 a 10. Escolha um ritmo que você possa manter a duração do treino. Não importa o quão lento possa ser, a ideia é terminar o treino e ficar perto da sua zona de conforto.
- RPE Nível 3: Você está confortável, mas está respirando com mais intensidade do que quando não está se exercitando.
- RPE Nível 4: Agora você está começando a suar um pouco, mas ainda pode continuar uma conversa completa sem nenhum esforço perceptível.
- RPE Nível 5: Você está menos confortável agora, está suando mais, mas ainda pode falar com facilidade.
- RPE Nível 6: Agora falar é mais difícil, você está um pouco sem fôlego.
Andar e andar de bicicleta Iniciante Cardio Workout Rotinas
Os exercícios abaixo são mostrados em uma esteira e uma bicicleta estacionária , mas eles podem realmente ser feitos em qualquer máquina de cardio ou no exterior. Ambos são projetados para facilitar você de volta ao treinamento cardiovascular. Faça o passeio fora, se você gosta, ou use uma bicicleta real em vez de uma bicicleta estacionária se você tiver um.
A chave é escolher um treino e fazer um plano para ficar com esse treino, pelo menos, três dias por semana. Se você puder fazer isso todos os dias, melhor ainda. Tente se exercitar na mesma hora todos os dias para entrar nesse hábito. Pode ser difícil no começo, mas, com o tempo, sua mente e seu corpo se acostumam com isso.
Continue e, em algum momento, sua mente só vai saber quando é hora de treinar. Momento e disciplina são uma parte importante de manter um programa de exercícios.
- Realize este treino pelo menos duas a três vezes por semana, descansando entre os treinos, se necessário.
- Para progredir a cada semana, adicione dois ou mais minutos a cada treino até poder treinar continuamente por 30 minutos.
Iniciante Treino Cardio de Caminhada de 13 Minutos | ||
| Este treino de caminhada é uma escolha perfeita se você é um iniciante e quer começar de forma agradável e fácil. Não requer nenhum equipamento, exceto um bom par de sapatos, e você pode fazê-lo fora ou dentro de casa em uma esteira ou um aparelho elíptico. Sinta-se à vontade para ajustar o treino de acordo com o seu nível de condicionamento físico. | ||
| Tempo (minutos) | Esforço | Descrição |
| 3 | RPE 3-4 | Aqueça em um ritmo confortável. |
| 4 | RPE 5 | Aumente seu ritmo para que você trabalhe mais, mas ainda seja capaz de continuar uma conversa. |
| 3 | RPE 4 | Desacelere um pouco. |
| 3 | RPE 3 | Desacelerar para um ritmo confortável para esfriar |
| Tente um treino de alongamento após o seu cardio para aumentar a flexibilidade e relaxar. | ||
| Tempo Total de Treino: 13 Minutos | ||
Treino de Cardio de Bicicleta de 10 Minutos para Iniciantes | ||
| A bicicleta estacionária é outra excelente opção, quer você esteja apenas começando ou queira mudar um pouco as coisas. As bicicletas oferecem resistência para você trabalhar em vez de seu próprio peso corporal, permitindo que o seu corpo se acostume a se exercitar sem causar impacto. Se você tiver problemas nas articulações, a moto pode ser a melhor maneira de começar. Modifique este treino de acordo com o seu nível de condicionamento físico | ||
| Tempo (minutos) | Esforço | Descrição |
| 3 | RPE 3-4 | Aqueça em um ritmo confortável e mantenha a resistência baixa. |
| 4 | RPE 5 | Aumentar a resistência alguns incrementos para trabalhar duro, mas ainda capaz de falar. Você começará a senti-lo em suas pernas, então diminua a velocidade se sentir muita queimadura. |
| 3 | RPE 3 | Diminua a resistência e diminua para um ritmo confortável para esfriar. |
| Tente um treino de alongamento após o seu cardio para aumentar a flexibilidade e relaxar. | ||
| Tempo Total de Treino: 10 Minutos | ||
Treino Básico de Resistência Cardio
Depois de ter acumulado o seu tempo com os treinos iniciantes, você está pronto para um treino de resistência cardiovascular de 35 minutos. Este treino de resistência básica é projetado para mantê-lo em uma intensidade moderada, alterando suas configurações para manter o treino um pouco mais interessante.
Você estará alternando entre os níveis 5 e 6 no gráfico de esforço percebido. A diferença entre os dois é sutil, mas o nível 6 tira um pouco mais da sua zona de conforto. Preste atenção em como você se sente ao notar a diferença.
Este exercício pode ser feito usando qualquer máquina de cardio - esteira, elíptico, remo, ciclo estacionário, ciclo de fiação, máquina de esqui, etc. Você pode fazê-lo fora com uma rápida caminhada, corrida, bicicleta, remo, esqui ou natação.
Simplesmente mantenha um ritmo constante o máximo que puder, aumentando a intensidade ligeiramente a cada cinco minutos até esfriar. Você pode aumentar a intensidade de várias maneiras. Primeiro, aumente sua velocidade, o que é feito facilmente na maioria dos equipamentos ou com exercícios ao ar livre. Você também pode adicionar inclinação, o que é mais fácil de fazer em uma esteira, enquanto ao ar livre você terá que encontrar uma colina para enfrentar. Outras máquinas permitem que você altere a resistência para que você tenha que fazer mais esforço, como com um ciclo estacionário , uma máquina de remo ou um aparelho elíptico .
Treino Básico de Resistência Cardio | ||
| Tempo (minutos) | Esforço | Descrição |
| 5 | RPE 3-4 | Warm-up: Este é um esforço ou ritmo mais fácil para que seu corpo comece a se exercitar em um nível mais alto de esforço. |
| 5 | RPE 5 | Aumente a velocidade, inclinação ou resistência do ritmo de aquecimento para que você esteja trabalhando em um nível moderado. Este é o seu ritmo de referência |
| 5 | RPE 6 | Aumente a velocidade, inclinação ou resistência (se for uma opção) incrementos de 1 a 3 |
| 5 | RPE 5 | Diminua de volta para a linha de base, reduzindo sua velocidade, inclinação ou resistência de acordo. |
| 5 | RPE 6 | Aumente a velocidade, a inclinação ou a resistência de 1 a 3 incrementos |
| 5 | RPE 5 | Diminua de volta para a linha de base, reduzindo sua velocidade, inclinação ou resistência até voltar ao RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Diminua sua velocidade para esfriar. |
| Tempo total de treino: 35 minutos | ||
Quando e com que frequência fazer o treino de resistência
Este exercício é aquele que satisfaz a recomendação diária mínima para atividade física de intensidade moderada para uma boa saúde e para reduzir os riscos à saúde. Uma vez que você é capaz de fazer este treino sem esforço, você pode fazê-lo diariamente. Se você se deparar com dores musculares um dia ou dois depois desse treino, você pode querer fazê-lo apenas em dias alternados para permitir que seus músculos se acostumem ao esforço.
Usando o treino de resistência para perda de peso
Você pode estender o treino para 60 minutos para queimar mais calorias para perda de peso , mas você deve fazer isso de forma incremental.
- Adicione outra rodada de cinco minutos de RPE 6 e cinco minutos de RPE 5 para um treino de 45 minutos primeiro, fazendo isso para um treino.
- Faça o treino por uma semana neste nível antes de adicionar outros cinco minutos RPE 6 e cinco minutos RPE 5 para totalizar 65 minutos.
Uma palavra de
Parabéns por começar com o exercício. Embora até 10 minutos possam parecer muito no início, a maioria das pessoas acha que pode progredir constantemente e aumentar o tempo de exercício. Se você se mantiver fiel a ele, dentro de algumas semanas você deve ser capaz de atingir a quantidade de exercício sugerida que todos precisam para reduzir os riscos à saúde e desenvolver a forma física.
> Fonte:
> Diretrizes Atuais de Atividade Física. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.