Digitalize os rótulos dos alimentos mais rapidamente para obter os fatos essenciais
Se você está tentando comer de forma saudável, o rótulo nutricional se torna uma ferramenta obrigatória para fazer melhores escolhas alimentares. Uma vez que você aprende a digitalizar rapidamente o rótulo de informações nutricionais para obter informações essenciais, você poderá fazer suas compras com mais rapidez, comer melhor e se quiser perder peso com mais facilidade .
Ao ler este guia, lembre-se de que o rótulo de Informações nutricionais muda de tempos em tempos. O rótulo que você vê na loja hoje vai mudar nos próximos anos para refletir as mais recentes diretrizes de saúde estabelecidas pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. O novo design inclui texto maior para “Calorias”, “Porção de porções” e “Porções por embalagem”. Essas alterações ajudarão você a encontrar as informações mais importantes sobre perda de peso.
Então, quando você vai ver as mudanças? Você pode ver alguns já. Alguns fabricantes de alimentos já estão incorporando atualizações em seus rótulos de produtos. Mas as regras mais atuais do FDA sugerem que as mudanças devem ocorrer em datas que vão de 1º de janeiro de 2020 a 1º de janeiro de 2021, dependendo do tamanho da empresa de alimentos.
As imagens ao longo deste guia mostrarão um exemplo de uma versão mais antiga do rótulo nutricional à esquerda e um exemplo da versão mais recente à direita, portanto, não importa qual versão você encontra em um pacote, você saberá como ler os rótulos dos alimentos corretamente .
Porção
O controle da parcela é essencial para gerenciar seu peso. Contar calorias com precisão também é importante. Portanto, é essencial que você verifique o tamanho da porção na etiqueta do alimento, pois isso o ajudará a consumir as porções corretas e a contar o número correto de calorias que você ingere por dia.
- Use “Tamanho da porção” para gerenciar porções. O tamanho da porção na embalagem não é a quantidade de comida que você deve comer. É a quantidade de comida que um comedor típico consome durante uma única ocasião de comer. Então você não deve usar esse número para decidir quanta comida para comer . Em vez disso, use esse número apenas para determinar quantas calorias há em uma porção típica desse alimento. Para descobrir quanto dela comer, use o meu guia para corrigir porções .
- Use “Serving Size” para calcular as calorias corretamente. Se você usar um aplicativo de rastreamento de calorias, você inserirá alimentos e quantidades de alimentos em seu diário alimentar diário para contar calorias e gerenciar sua dieta. A maioria desses serviços usa "Tamanho da entrega" como o valor padrão. Certifique-se de alterar a quantia se o tamanho da sua porção for diferente do tamanho da porção listada.
Calorias
Não importa que tipo de plano alimentar você siga, as calorias são importantes . É claro que, comendo calorias de qualidade (alimentos mais nutritivos), você terá mais facilidade para gerenciar seu peso. Mas também é essencial comer o número certo de calorias por dia .
Quando você ler os rótulos nutricionais na mercearia, verifique a contagem de calorias para ver quantos você ganhará quando comer a porção dos alimentos que você normalmente consome. Em seguida, compare diferentes marcas e produtos para ver se você pode fazer a melhor escolha.
Gordura e Colesterol
Comer alguma gordura saudável é bom para o seu corpo e vai ajudá-lo a ficar satisfeito durante todo o dia. Mas a gordura é cheia de calorias, então você precisa escolher cuidadosamente a sua gordura e comê-la com moderação.
Ao ler os rótulos dos alimentos, verifique primeiro o número total de gramas de gordura (setas vermelhas) fornecidos pela comida. Em seguida, verifique os números abaixo (setas amarelas) para obter mais informações.
- Gordura saturada. Embora existam algumas evidências emergentes de que a gordura saturada pode não ser tão ruim para nossos corpos quanto pensávamos, a maioria dos especialistas ainda recomenda que você coma menos gordura saturada e mais gordura poliinsaturada ou gordura monoinsaturada para ter boa saúde. É melhor escolher alimentos que tenham o menor número listado aqui.
- Gordura trans. Os especialistas concordam que as gorduras trans não são boas para o seu corpo. Tente escolher alimentos com o mínimo de gordura trans possível.
- Colesterol. Seu médico pode ter lhe dito para reduzir sua ingestão de colesterol. Nesse caso, esse número é importante para você. E, embora seja bom comer ovos e outras fontes de colesterol na dieta, a maioria dos especialistas ainda concorda que é importante manter um olho na sua ingestão.
Carboidratos
Se você está contando ou não carboidratos, escolher fontes melhores de carboidratos é importante para uma boa saúde. O rótulo de alimentos pode ajudá-lo a tomar melhores decisões sobre quais alimentos escolher. Mas você precisará procurar embaixo da lista “Carboidratos” para obter as informações necessárias.
Verifique esses números para escolher bons carboidratos para sua dieta.
- Fibra dietética. Fibra é sua amiga . Você se sentirá mais completo se escolher alimentos com mais fibra dietética . Se você puder escolher alimentos com um número maior nessa área, poderá ter mais facilidade em manter sua dieta . Os alimentos embalados que contêm grãos integrais ou vegetais, como espinafre, são muitas vezes boas fontes de fibra alimentar. Alguns alimentos também fornecem fibras adicionais que podem ser úteis para alguns comedores saudáveis.
- Açúcares É inteligente observar sua ingestão de açúcar se você quiser alcançar e manter um peso saudável, então você vai querer verificar esse número e escolher alimentos que contenham menos açúcar. Mas nem todos os alimentos ricos em açúcar são os mesmos. O novo rótulo Nutricional facilita a escolha de alimentos mais saudáveis com açúcar. No novo rótulo, você verá uma lista de “Açúcares Totais” e “ Açúcares Adicionados ”. Tente escolher os alimentos com menos “Açúcares Adicionados”. Alimentos com mais açúcares adicionados fornecem calorias vazias que podem aumentar sua ingestão diária de calorias e fornecer muito pouca nutrição.
Proteína
A proteína é outro macronutriente importante para a manutenção da massa muscular. Quando você seleciona alimentos na mercearia, leia os rótulos dos alimentos e tente escolher alguns alimentos que forneçam proteína. Produtos de carne magra e produtos lácteos com baixo teor de gordura são bons exemplos.
Mas quando você verificar o rótulo nutricional de proteína, verifique os gramas de gordura para fazer o número não é muito alto. Muitos alimentos ricos em proteínas também são ricos em gordura saturada e alguns alimentos no corredor de laticínios contêm gordura trans insalubre.
Vitaminas e minerais
Quando se trata de sódio, a maioria dos especialistas recomenda que os consumidores saudáveis mantenham sua ingestão de sódio abaixo de 2.300 miligramas por dia . Se você está consciente sobre sua ingestão para gerenciar uma condição de saúde específica, consulte as recomendações apropriadas.
Os números listados na barra preta grossa também fornecem informações importantes sobre os micronutrientes saudáveis em sua comida. Se você escolher alimentos mais nutritivos, será mais fácil construir um corpo forte e em forma. Em um mundo perfeito, dieters escolheriam alimentos que são baixos em calorias e ricos em nutrição.
Porcentagem do valor diário
Você pode ignorar os números listados em "porcentagem de valor diário". Mas os números informam quanto um nutriente em particular contribui para a sua dieta diária total se você consumir 2.000 calorias por dia. Se você consumir menos de 2000 calorias por dia, as porcentagens listadas nesta coluna não serão precisas para você.
Em geral, o valor percentual diário pode ajudá-lo rapidamente a avaliar se um alimento é alto ou baixo em um determinado nutriente. Geralmente, um valor percentual diário de 5% ou menos significa que a comida é baixa nesse nutriente e um valor de 20% ou mais significa que a comida é rica em nutrientes.
Este artigo é destaque na nossa Lista de Verificação de 30 Dias para Prevenir com o Instituto Americano para Pesquisa do Câncer. Obtenha sua própria cópia gratuita para aprender mais maneiras de comer de maneira mais inteligente, se tornar mais ativa e evitar o câncer.