Densidade de energia é a quantidade de energia, representada pelo número de calorias, em um peso específico de alimento. Alimentos com alto teor de energia têm um grande número de calorias por porção. Um exemplo de um alimento com alta densidade energética é o sorvete, porque ele contém muitas calorias do açúcar e da gordura que cabem em um tamanho pequeno. O espinafre tem baixa densidade de energia porque há apenas algumas calorias em um prato cheio de folhas de espinafre cru.
A densidade de energia é determinada pela proporção de macronutrientes (proteína, gordura, carboidratos), fibra e água. Fibra e água têm zero calorias, então alimentos que contêm maiores quantidades de fibra ou água têm menor densidade de energia. Gordura tem cerca de nove calorias por grama, então normalmente alimentos ricos em gordura também são densos em energia.
Alimentos de baixa densidade energética
Alimentos com baixa densidade energética incluem vegetais verdes e coloridos ricos em fibras. Alimentos aquosos como frutas inteiras tendem a ser menos densos em energia também. Alimentos dietéticos de baixa caloria também costumam ter baixa densidade energética, mas nem sempre, por isso é importante ler os rótulos dos fatos nutricionais para saber quantas calorias você recebe todos os dias.
A coisa boa sobre os alimentos com baixa densidade de energia é que eles geralmente são ricos em nutrientes , o que significa que eles têm muitos nutrientes por tamanho de porção. Muitos tipos de frutas, frutas e vegetais são pobres em calorias, ricos em fibras e contêm muitas vitaminas e minerais.
Alimentos de Alta Densidade Energética
Alimentos com alto teor de energia incluem doces, frituras, batatas fritas, macarrão, vegetais ricos em amido, molhos espessos, queijo, nozes e sementes. Nem todos os alimentos densos em energia são ruins para você, mas você precisa observar o tamanho das porções quando os comer.
Alguns alimentos, como sopas e bebidas, podem ter alta ou baixa densidade de energia.
Sopas à base de caldo com vegetais tipicamente têm baixa densidade energética enquanto as sopas cremosas são densas em energia. O leite desnatado é menos denso em energia que o leite comum, e o refrigerante diet é menos denso em energia do que um refrigerante açucarado .
Densidade Energética e Gerenciamento de Peso
O controle de peso é, em última análise, observar quantas calorias você ingere versus quantas calorias você queima. Quando você preenche alimentos com baixa densidade de energia, você se sentirá satisfeito enquanto ingerir menos calorias. Planeje todas as suas refeições para que elas incluam alimentos com baixa densidade de energia e que também sejam ricos em nutrientes.
Claro, o oposto também é verdade. Se você comer principalmente alimentos densos em energia, precisará de um volume maior de alimentos para enchê-lo e, como resultado, ingerirá mais calorias. Isso não é bom se você quer perder peso, mas pode ser útil se você está tentando ganhar peso. Se essa é a sua situação, certifique-se de escolher alimentos densos em energia que sejam nutritivos, como abacates, nozes e sementes, em vez de alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes.
Dicas para assistir seu peso
Comece uma refeição com uma salada simples ou uma tigela de sopa clara. Isso vai encher sua barriga antes de cavar algo mais denso em energia, como macarrão, pizza ou outra entrada de alto teor calórico.
Deixe de lado os molhos de salada pesados e evite sopas cremosas com mais calorias.
Escolha frutas frescas para a sobremesa. Bagas e doces e deliciosos, então não há razão para terminar uma refeição com uma sobremesa altamente calórica. Mas, se você realmente quer um sorvete ou um cheesecake, meça cuidadosamente e coma apenas uma porção (veja o tamanho da porção na embalagem) para manter sua ingestão de calorias sob controle.
Carregue seu prato com mais legumes. Pelo menos metade do seu prato deve ser coberto com frutas e legumes de baixa caloria. Deixe um quarto do seu prato para a sua fonte de proteína, e o quarto restante pode conter uma porção de alimentos ricos em amido, como macarrão, batata ou arroz.
Beba muita água. A água tem zero calorias e pode ajudá-lo até a próxima refeição, ou pelo menos até encontrar um lanche de baixa densidade energética.
Sirva mais frutas e legumes para seus filhos. Crianças que comem mais frutas e vegetais tendem a comer menos alimentos altamente energéticos. Se você tem um filho que é um comedor exigente, continue servindo os legumes; mais cedo ou mais tarde, ele encontrará algo de que goste.
> Fonte:
> Centros de Controle e Prevenção de Doenças. " Alimentos de baixa densidade energética e controle de peso: reduzindo as calorias durante o controle da fome ".