O valor nutricional dos tubérculos
Batatas foram rotuladas como um carboidrato ruim por décadas através de feedback científico impreciso e marketing. Estudos anteriores ligaram batatas brancas ao aumento do ganho de peso e diabetes tipo 2. Os relatórios mais antigos da pesquisa da Universidade de Harvard até indicaram que as batatas eram um amido engordante não digno do status de vegetais. Todas as más notícias e tendências dietéticas que restringem os carboidratos fizeram com que muitos de nós os eliminassem de nossa dieta.
Estudos anteriores não incluíram todos os fatos sobre o tipo de batatas que os participantes da pesquisa estavam consumindo. Detalhes da pesquisa revelaram que os voluntários estavam comendo grandes quantidades de batatas fritas e batatas fritas. É claro que consumir batatas fritas e batatas fritas não seria saudável, promover ganho de peso, obesidade e até doenças. Infelizmente, a pesquisa cometeu o erro de rotular a batata como um carboidrato ruim, sem levar em consideração esses detalhes muito importantes.
A pesquisa atual desmascarou essas velhas alegações insalubres sobre batatas brancas. Acontece que as batatas não têm culpa, mas como são preparadas ou processadas. Novas descobertas indicam que as batatas brancas são um excelente alimento vegetal de uma dieta saudável .
Por que adultos e atletas ativos comem batata branca?
De acordo com um artigo publicado no Journal of Advances in Nutrition , a batata branca deve ser incluída como vegetal em todos os guias alimentares, pois contém nutrientes essenciais. As batatas também são indicadas como sendo um carboidrato saudável, tendo um papel importante em uma dieta nutritiva. A batata é hoje o vegetal mais consumido nos Estados Unidos.
Batatas brancas são cheias de nutrientes essenciais, vitaminas e uma excelente fonte de fibras. Eles também são indicados para conter proteína de alta qualidade por causa de sua composição superior de aminoácidos . Durante o teste de alimentos, foi determinado que a batata excedia os níveis de aminoácidos recomendados para lisina, metionina, treonina e triptofano. Os aminoácidos, especialmente a lisina, desempenham um papel vital na reparação muscular.
O carboidrato ou parte amilácea da batata está no topo do índice glicêmico (IG) . Isso significa que ele entra na corrente sanguínea mais rápido, mas os atletas de resistência adoram esse fato. A comida é o seu combustível e uma simples batata cozida faz uma excelente refeição antes de um treino desafiador.
Leslie Bonci, RD, Diretora de Nutrição de Medicina Esportiva da Universidade Pittsburgh Medical Center, recomenda adicionar uma pequena quantidade de proteína ou gordura saudável para retardar o perfil GI. Isso permitirá energia de liberação lenta durante um treino pesado ou corrida de longa distância.
Batata e Teor de Proteína
De acordo com um estudo sobre batatas brancas, elas contêm proteína vegetal de qualidade. A qualidade da proteína vegetal é determinada pela sua composição de aminoácidos e digestibilidade. A qualidade de aminoácidos é dada uma pontuação baseada em aminoácidos contidos dentro de um alimento em comparação com os requisitos de aminoácidos do corpo humano. Diz-se que as batatas excedem o nível recomendado para todos os quatro aminoácidos essenciais - lisina, metionina, treonina e triptofano.
O teor de proteína da batata é menor (5g para uma batata média), mas a digestibilidade e o valor de aminoácidos foram avaliados como muito bons. Isso significa que o corpo digere e absorve a maioria dos aminoácidos do consumo de uma batata. De fato, dependendo da batata, quase 90% da proteína é absorvida. Este valor é biologicamente comparável ao valor da proteína do ovo inteiro (100% de absorção).
Outro feedback de pesquisa sobre a proteína da batata indica que o valor biológico (proporção retida para crescimento ou manutenção dividida pela quantidade absorvida) é maior do que a soja e as leguminosas. A excelente classificação de aminoácidos e outras descobertas importantes determinaram que a proteína da batata é de alta qualidade e benéfica para uma dieta saudável.
Benefícios para a saúde
A Sociedade Americana de Nutrição (ASN) compartilhou uma extensa pesquisa e apresentou descobertas sobre os benefícios para a saúde das batatas. Vários pesquisadores discutiram porque a batata é uma parte importante de uma dieta saudável.
Um estudo teve como alvo jovens mulheres em idade fértil e a importância de um estilo de vida saudável e dieta nutritiva. Foi sugerido que as mulheres jovens estão comendo apenas 50% da quantidade diária recomendada de legumes, incluindo batatas brancas. Nutrientes são cruciais antes, durante e depois da gravidez para otimizar a saúde da mãe e da criança. A fim de aumentar o perfil nutricional dessas mulheres, sugeriu-se a adição de batatas ricas em potássio em suas dietas.
Pesquisas adicionais compararam batatas a outros carboidratos combinados com uma carne magra quando consumidas por crianças pequenas. Os resultados mostraram que as crianças consomem 30% menos calorias quando são servidas purê de batatas cozidas. Além disso, glicose pós-refeição e insulina não foram significativamente diferentes do que antes de comer. Os resultados sugerem que a leitura do índice glicêmico (IG) não é confiável se as batatas são combinadas com outros alimentos. De fato, comer batatas com proteína ou gordura saudável é mostrado para retardar a liberação de insulina ou glicose. Esses achados são semelhantes aos resultados encontrados em adultos.
Outro estudo analisou o potássio em batatas comparado a um suplemento dietético. Segundo a pesquisa, apenas três por cento dos americanos atendem a ingestão recomendada de 4700 mg / d de potássio. As batatas são uma rica fonte de potássio, fornecendo entre 19 e 20% da dieta americana. Estudos limitados examinaram a determinação dos requisitos dietéticos para o potássio usando alimentos. No entanto, um estudo inédito de uma equipe de pesquisadores da Universidade Purdue descobriu que a biodisponibilidade de potássio em batatas é significativamente melhor do que em suplementos. Isso significa que o corpo é capaz de absorver e utilizar o potássio mais eficientemente quando come batatas brancas.
Batatas sustentam seus treinos
As batatas são realmente uma das verduras mais consumidas na América. Eles também são uma fonte barata de nutrientes valiosos. Pelo menos 50% da população prepara as batatas da maneira certa, assando, assando ou fervendo-as para manter o valor nutricional.
De acordo com um artigo publicado pela American Dietetic Association, comer uma grande batata assada é tão eficaz quanto a massa para preparar os atletas para exercícios intensos de longa duração. Os carboidratos saudáveis são mostrados para fornecer energia adequada e afastar a fome por horas. Um meio de batata branca assada é de aproximadamente 170 calorias, 37g de carboidratos, 5g de proteína e 4g de fibra com absolutamente nenhuma gordura.
As batatas também contêm uma boa quantidade de lisina, um aminoácido essencial e um dos blocos de construção das proteínas. A proteína vegetal de alta qualidade encontrada nas batatas é mostrada para promover o crescimento muscular e a função adequada do órgão. Também é indicado para queimar gordura de forma mais eficiente, promovendo a redução global da gordura corporal.
Atletas adultos e atletas estão aproveitando os benefícios de energia positiva e construção muscular de batatas brancas. Os fitoquímicos, antioxidantes e nutrientes essenciais também são mostrados para apoiar a boa saúde. Parece que evidências suficientes foram fornecidas para apoiar a batata como um alimento nutritivo para permanecer em sua dieta.
Dicas de batata
Asse ou ferva as batatas em vez de fritar.
Evite coberturas com alto teor de gordura, como creme azedo, queijo cheddar e manteiga.
Asse fatias de batata e use um ketchup orgânico sem adição de açúcar.
Aproveite a sua batata assada coberta com iogurte grego simples em vez de creme de leite ou manteiga.
Prepare o purê de batatas usando um caldo de galinha ou vegetal de baixo teor de sódio, leite sem gordura ou com baixo teor de gordura ou iogurte grego sem gordura.
Batatas fritas não são uma porção de vegetais.
> Fontes:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Mudanças na dieta e estilo de vida e ganho de peso a longo prazo em mulheres e homens, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., Batata Branca, Saúde Humana e Orientação Dietética, Avanços na Nutrição , 2013