Gerenciar calorias de fim de semana corretamente para perder peso
Quase todo mundo é tentado a ter um fim de semana de fraude quando eles estão tentando perder peso. A maioria de nós é menos agendada e mais relaxada no sábado e no domingo. Nós também somos mais sociais no fim de semana. Muitas vezes, isso significa que comemos quer mais e menos exercício.
Se seu objetivo é manter seu peso, as calorias adicionais no final de semana podem não fazer uma grande diferença.
Se a perda de peso é o seu objetivo, um fim de semana de fraude pode causar problemas. Mas existem maneiras de fazê-lo funcionar se você quiser tirar o fim de semana da sua dieta.
É um plano de dieta de fim de semana de fraude eficaz?
É fácil comer mais no sábado e no domingo. Você está em casa com mais freqüência e perto da geladeira. E é mais provável que você visite um restaurante ou se dedique a comer social irracional nos dias em que não está no trabalho.
Mas as calorias que você come nos finais de semana são tão importantes quanto as calorias que você come durante a semana. De fato, se você optar por não se exercitar nos finais de semana, as calorias dos finais de semana podem ser mais importantes.
Para perder peso a um ritmo moderado de 1-2 libras por semana, você precisa ajustar o seu balanço energético para criar um déficit de pelo menos 3.500 calorias por semana. Isso significa que você deve consumir 500 calorias a menos por dia ( todos os dias) ou consumir 250 calorias a menos por dia e queimar 250 calorias extras com atividade física todos os dias.
Se você ajustar seu equilíbrio energético perfeitamente de segunda a sexta, então coma um pouco mais nos fins de semana, você provavelmente não terminará a semana com um déficit calórico alto o suficiente para perder peso - especialmente se você pular o exercício. Se você usar o sábado e o domingo como dias de trapaça e exagerar, pode acabar com um excedente de calorias e ganhar peso.
Mas se você mantiver suas calorias semanais totais com muito cuidado, você pode acabar com um déficit calórico significativo - que permite uma "zona tampão" para que você possa desfrutar de algumas calorias extras no fim de semana e ainda atingir as 3500 calorias. déficit alvo. No entanto, pode ser difícil obter o equilíbrio das calorias corretamente.
Como usar um fim de semana de fraude e ainda perder peso
Existem planos alimentares que permitem tirar os fins de semana da sua dieta. A teoria é que, ao permitir indulgências ocasionais, é mais provável que você se atenha ao seu programa de alimentação saudável a longo prazo. Às vezes isso funciona. Programas populares que incorporam um truque de fim de semana incluem:
- Nutrisystem. Este plano de dieta comercial popular tem um programa de fim de semana meu caminho que é popular para alguns dieters. O programa (disponível para os clientes da Costco) é um plano de 28 dias que inclui três refeições por dia, lanches e turbo shakes por 20 dias. Os clientes são instruídos a cozinhar ou jantar fora nos finais de semana. No entanto, espera-se que você siga o plano nutricional Nutrisystem quando você cria refeições em casa ou as escolhe em um restaurante. Então, você tem uma folga de comida dietética pré-embalada, mas você não está necessariamente comendo refeições de alto teor calórico. Você ainda terá que escolher proteínas magras saudáveis (SmartFuels) e carboidratos nutritivos (SmartCarbs) quando você comer.
- O Plano 80/20 . Este plano de comer do-it-yourself é outro programa popular que permite fins de semana de fraude. Mas geralmente os planos do plano 80/20 geralmente funcionam melhor para a manutenção do peso do que para a perda de peso. Se emagrecer é o seu objetivo, é melhor adotar um plano 90/10 para manter seu programa de perda de peso nos trilhos. Isso significa que você escolhe um dia durante o final de semana para comer um pouco mais. Ou se você realmente quiser entrar, você escolhe uma refeição para desfrutar de favoritos gordurosos e manter o seu plano de alimentação saudável para o resto do fim de semana.
- Jejum Intermitente . Certos programas de perda de peso cuidadosamente planejados exigem que você jejue em determinados dias do fim de semana e, em seguida, coma o que quiser em seus dias de folga. Normalmente, seus dias de jejum exigem que você consuma uma dieta de baixa caloria - geralmente um quarto das calorias que você normalmente consome. Isso pode ser de 500 a 600 calorias. Então você come o que quiser nos outros dias. A maioria das pessoas opta por usar os dias de fim de semana para que eles possam aproveitar o sábado e o domingo comendo sem culpa. Existem planos 5: 2 (cinco dias de trapaça, dois dias de jejum), planos todos os dias e planos de jejum intermitente 4: 3 populares.
Todos esses planos podem ser bem-sucedidos porque permitem que você crie o déficit de energia necessário para a perda de peso . Mas, novamente, gerenciar calorias com cuidado é fundamental.
Cheat Weekend Pitfalls
Mesmo que os dias de fraude ocasionais sejam razoáveis, se você acha que precisa deles o tempo todo, pode ser uma bandeira vermelha. Uma dieta saudável para perda de peso deve ser um programa alimentar que você ache satisfatório o suficiente para manter a vida. Se você achar que ainda está desejando cheesecake, batatas fritas e uma fatia enorme de bolo de chocolate todos os fins de semana, pode ser um sinal de que seu plano de alimentação precisa ser ajustado.
Além disso, os dias de enganação de fim de semana são muitas vezes uma desculpa para "junta branca" durante a semana. Em outras palavras, você cria um déficit calórico semanal passando fome durante a semana para que você possa consumir nos fins de semana. Esta abordagem de festa ou fome é susceptível de causar fadiga de dieta e você provavelmente não vai cumpri-lo a longo prazo.
Se você é sério sobre a perda de peso, então você precisa estar consciente do que você come todos os dias, mesmo em dias de trapaça. Idealmente, o número de calorias que você come nos finais de semana deve ser o mesmo que o número de calorias que você come durante a semana. A balança não sabe a diferença entre um sábado e uma segunda-feira, então sua dieta também não deveria.