5K Race Training: Programação Iniciante Avançada

Prepare-se para a sua corrida de 5k em 8 semanas

Se você já fez pelo menos uma corrida de 5K, ou já está correndo há algum tempo e está pronto para correr 5K, um programa de treinamento pode levá-lo à linha de chegada. Esta programação de novatos avançados de 8 semanas é boa para aqueles que acham que o cronograma de 5K para iniciantes não é desafiador o suficiente e a programação intermediária de 5K parece um pouco difícil.

A programação avançada para iniciantes é sua?

Este cronograma é voltado para corredores que podem correr 2 milhas confortavelmente e podem correr de quatro a cinco dias por semana.

Programação avançada de treinamento para iniciantes 5K

Abreviaturas

• CT = atividade de treinamento cruzado.
• EZ = ritmo fácil e confortável

Treinos diários para o calendário de treino 5K

O cronograma é projetado para alternar dias mais fáceis e difíceis. Aqui estão mais detalhes sobre os treinos para cada dia.

• Segundas e sextas-feiras: segundas e sextas-feiras são dias de descanso. O descanso é importante para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões , por isso não pule seus dias de descanso. Descanse nos seus dias de descanso, desfrute de passeios fáceis e atividades leves.
• Terças e sábados: depois de se aquecer , corra em um ritmo confortável e de conversação para a milhagem designada. Você deve ser capaz de respirar facilmente enquanto corre e não sentir falta de ar. Se a sua respiração estiver descontrolada, diminua a velocidade ou faça uma pausa para caminhar . Certifique-se de arrefecer e fazer alguns alongamentos de corrida básicos após a sua corrida.

• Quartas-feiras: Faça uma atividade de treinamento cruzado (ciclismo, natação, treinamento elíptico) em um esforço fácil a moderado por 40 a 45 minutos. Você também pode fazer um treinamento básico de força, que pode ajudar a melhorar seu desempenho e é uma atividade física recomendada para todos.
• Quintas-feiras: Essas corridas devem ser feitas no seu ritmo de corrida de 5 km. Se você não tiver certeza de qual é o seu ritmo de 5K, corra a uma velocidade que você poderia sustentar por 5 km. Certifique-se de fazer um aquecimento antes de sua corrida e desaquecimento depois.
• Domingos: Este é um dia de recuperação ativo. Sua corrida deve ser em um ritmo fácil (EZ), confortável, que ajuda a relaxar os músculos. Ou você pode fazer uma combinação de corrida / caminhada ou cross-train (CT).

Você pode mudar os dias?

Você pode trocar dias para acomodar sua programação. Se você está ocupado em outro dia e prefere se exercitar em uma segunda ou sexta-feira, não há problema em trocar um dia de descanso por um dia de corrida.

Preparando-se para uma corrida de 5K

Antes de iniciar o cronograma, dê uma olhada no seu trem de pouso e pense em substituir seus tênis de corrida para que você tenha todos os benefícios de seu amortecimento e estabilidade. Embora você possa fazer parte de seu treinamento em uma esteira , é melhor tirar a maioria das suas milhas fora nas mesmas condições da corrida.

Antes da corrida, refresque-se na etiqueta da corrida para que você seja um ótimo piloto.