Listas e informações para alimentos comuns
O índice glicêmico nos dá uma idéia de quais alimentos elevam a glicose no sangue mais rapidamente e mais alto.
Por que isso é importante?
Muitas pessoas têm problemas em processar grandes aumentos de glicose no sangue e se saem melhor de várias maneiras quando o nível de açúcar no sangue é razoavelmente estável. Isto é especialmente importante para pessoas com diabetes, pré-diabetes, resistência à insulina e síndrome metabólica.
O que os números significam?
Comendo glicose pura é dado um ranking de 100 - todos os outros alimentos são em relação a isso. Alimentos com um índice glicêmico de 95 elevam o açúcar do sangue quase tanto quanto a glicose pura, mas alimentos com um índice glicêmico de 20 não aumentam muito o açúcar no sangue. É importante ter em mente, porém, que o índice glicêmico não leva em consideração o tamanho da porção. A quantidade real de qualquer alimento aumenta o açúcar no sangue tem que fazer tanto com a glicemia quanto com o quanto você come. A carga glicêmica tenta combinar esses conceitos, e algumas dietas estão usando a carga glicêmica por esse motivo.
Por que existe uma variedade tão grande de números em alguns alimentos?
Muitos fatores influenciam a forma como os testes de alimentos, incluindo as diferenças entre as pessoas testadas, as receitas, as técnicas de laboratório, e o fato de que não há duas cenouras exatamente iguais.
Quando há um único número depois de um alimento, isso significa que apenas um estudo foi feito com esse alimento (poderia ter sido um estudo em qualquer parte do mundo).
Esse número é uma média de todos os indivíduos no estudo e, portanto, é necessário pensar nesse número como uma estimativa. Por exemplo, houve um estudo de cereal Fruit Loops, e a faixa de pessoas testadas foi entre 60 e 78, embora o resultado relatado tenha sido um único número, 69.
Quando há um intervalo de números após um alimento, esse é o valor mais alto e mais baixo de diferentes estudos.
Em alguns casos, foram feitas médias de vários estudos, que também estão incluídos. Mas o número de cada um desses estudos foi uma média das pessoas no estudo.
Porque há tanta variação entre os alimentos e entre os indivíduos, essencialmente não há diferença entre os alimentos que têm uma diferença de pelo menos 5 ou 10 pontos na escala glicêmica.
Embora o conceito do índice glicêmico seja muito útil, é importante educar as pessoas sobre a realidade atual do índice, se quiserem basear sua alimentação em torno dele. E a realidade é que nenhum número conta a história de qualquer alimento em um determinado corpo. A única maneira de realmente dizer como a comida afeta você é verificar sua própria glicose no sangue. Dito isso, o índice glicêmico pode nos fornecer algumas informações gerais sobre carboidratos.
Lista de índices glicêmicos
Açúcares
- Frutose 12-25, média 19, mas por favor leia isto antes de usar frutose
- Glicose 85-111, média 100
- Glicose consumida com 15-20 gramas de fibra 57-85
- Glicose consumida com proteína e gordura 56
- Mel 32-87, média 55
- Lactose 46
- Sacarose (açúcar de mesa granulado) mais 58-65, 2 estudos acima, elevando a média para 68 (sacarose é metade glicose e metade frutose)
- Para o índice glicêmico de álcoois de açúcar , como o maltitol, veja o gráfico.
Lacticínios
- Leite, regular (gordura completa) 11-40, média 27
- Leite, desnatado - 32
- Iogurte sem adição de açúcar - 14-23
Pão
- Pão branco 64-87 - médias 70 e 73
- Pão de trigo integral feito com 100% de farinha de trigo integral - 52-87 média 71
- Pão de trigo feito com 50% de grãos de trigo rachado 58
- Pão de trigo feito com 75% de grãos de trigo rachados 48
Muffins, Bolos, Panquecas, Waffles Etc.
- variam amplamente (38-102), mas a maioria entre 55 e 80
Biscoitos
- Bolos de Arroz - 61-91, média 78
- Pão estaladiço de centeio de alta fibra - 59-69, média 64
- Trigo Apedrejado - 67
Cereal frio
- All-Bran - 30-51, média 42
- Botões de Farelo - 58
- Botões de farelo com Psyllium - 47
- Flocos de milho 72-92, média 81 (flocos de milho dos EUA foram os 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Loops de Frutas - 69
- Graham Dourado - 71
- Nozes de uva 67-85 média 71
- Vida - 66
- Trigo Inchado - 67-80
- Arroz tipo Krispie cereais - 81-95
- Arroz Chex - 89
- Trigo Desfiado - 67-83 média 75
- K especial - 54-84
- Total - 76
- Weetabix e similar - 61-74 - média 70
Cereal quente
- Creme de Trigo - 66
- Creme Instantâneo de Trigo - 74
- Aveia de aveia em flocos (não instantânea) 42-75, novamente a mais alta foi a média de aveia dos EUA 58
- Aveia de cozedura rápida - 66
Grãos - inteiros cozidos, salvo indicação em contrário
- Cevada - 22-48
- Cevada, rachada - 50
- Cevada, laminada - 66
- Trigo Sarraceno - 49-63
- Farinha de milho cozida em água - 69
- Cuscuz (trigo processado) - 61-69
- Painço - 71
- Arroz branco de grãos longos - 50-64, média 56
- Arroz branco de grão curto e médio - 83-93
- Arroz, marrom - 66-87
- Trigo, miolo inteiro - 30-48
- Trigo, bulgar (trigo rachado) - 46-53, média 48
Massa
O índice glicêmico de massa feita de trigo (a maioria das massas) depende da forma da massa (quanto mais espessa, quanto mais baixo o IG), e do modo como é cozida. Quando cozido como os italianos, "al dente" - um pouco firme - tem o menor índice glicêmico. Quanto mais tempo você cozinha, mais macia ela fica e quanto mais alto o GI.
- Com a variação dependendo desses fatores, a maioria dos estudos de massas de trigo mostram IGs na década de 40 a pouco mais de 60 anos, com alguns mergulhando na década de 30.
- Massa de arroz (incluindo castanha) 40-92
- Macarrão de feijão mungo (fio de feijão) 26-39
Fruta
Frutas individuais estão ligadas a contagens de carboidratos e outras informações nutricionais. Para obter mais informações sobre o teor de açúcar / carboidratos da fruta, consulte a lista de frutas com baixo teor de carboidratos .
- Maçãs - 28-44, média 38
- Damascos crus - 57
- Damascos, enlatados em xarope light - 64
- Damascos secos 31
- Fruto do damasco (açúcar reduzido) - 55
- Banana, maduro - 30
- Banana madura - 52
- Banana , não especificado 46-70
- Cantaloupe 65
- Cerejas 22
- Datas 103
- Toranja 25
- Uvas 46-49
- Kiwis 47-58
- Mangas 41-60, média 51
- Laranjas 31-51, média 42
- Mamão 56-60, média 59
- Pêssegos 28-56
- Peras 33-42
- Abacaxi 51-66
- Ameixas 24-53
- Passas 64
- Morangos 40
- Melancia 72
Suco de fruta
- Suco de cenoura - 43
- Cocktail de suco de mirtilo - 52-68
- Suco de Toranja 48
- Suco de laranja 46-53
- Suco de Abacaxi - 46
- Suco de Tomate - 38
Vegetais sem amido
A maioria dos vegetais não-amiláceos não é testada porque uma pessoa teria que comer muito para obter 50 gramas de carboidratos para o teste (por exemplo, 20 xícaras de brócolis). E, de fato, para muitos desses vegetais, há tão pouco carboidrato envolto em tanta celulose que eles provavelmente causam pouco ou nenhum aumento de açúcar no sangue. Por esse motivo, algumas dietas de baixo carboidrato chamam esses alimentos "gratuitos". Por outro lado, alguns vegetais não-amiláceos têm mais açúcar do que outros, e alguns, como tomates, são na verdade frutos que definitivamente causam um aumento de açúcar no sangue.
Vegetais amiláceos
- Beterrabas 64
- Cenouras 16-92 média 47
- Milho 37-62, média 53
- Pastinaga 97
- Ervilhas, verdes, frescas ou congeladas 39-54, média 48
- Batata 56-111 - a maioria das médias geralmente dada em alta dos anos 80
- Batata, instante - 74-97, média 80
- Rutabaga 72
- Batata-doce - 44-78, média 61 *
- * Batata-doce e inhame cobrem uma grande variedade de espécies que são chamadas de coisas diferentes em diferentes lugares do mundo. Por exemplo, o inhame de granada nos EUA é um tipo de batata-doce. Espécies raramente são dadas nas tabelas.
Legumes
Salvo indicação em contrário, isso se refere a feijões secos ou ervilhas que são fervidos. Quando os feijões enlatados são testados, eles tendem a ter um índice glicêmico mais alto.
- Ervilhas Blackeyed 33-50
- Feijão manteiga 28-36, em média 31
- Grão de bico (grão de bico) 31-36
- Grão de bico, enlatado 42
- Feijão de rim 13-46, média 34
- Feijão, enlatado 52
- Lentilhas 18-37
- Lentilhas enlatadas 52
- Feijão da Marinha (feijão branco, feijão) 30-39
- Feijão da Marinha, cozido à pressão 29-59
- Ervilhas secas, dividir 32
- Feijão 39
- Feijão, enlatado 45
- Soja 15-20
- Soja enlatada 14
Nozes e Snack Foods
- Cajus 22
- Salgadinho de milho 72
- Sorvete - 37-80
- Amendoim 7-23, média 14
- Pipoca 55-89
- Tortas pop 70
- Batatas fritas 51-57
Doces
- Jujubas 76-80
- Kudos Snack Bar de Chocolate 62
- Salva-vidas 70
- Bar Mars 62-68
- Skittles 70
- Snickers média 55
Refrigerantes
- Coca Cola - 53-63 média 58
- Gatorade - 78
- Soda Laranja - 68
> Fonte:
> Leroux, Marcus Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna e Brand-Miller, Janette. "Tabela Internacional do Índice Glicêmico e Valores de Carga Glicêmica: 2002." Revista Americana de Nutrição Clínica . Vol. 76, n ° 1, 5-56, (2002).