Aqui está um passeio hardcore e versátil que você pode fazer de três maneiras diferentes
O passeio de solo flexível é ótimo quando você quer andar duro enquanto ouve músicas que o inspiram a sair da sua zona de conforto. Ele oferece o pacote completo - algumas subidas (para ajudá-lo a aumentar a força), acelerar o trabalho (para melhorar seu ritmo e resistência), desafios de cadência (para ajudar seus músculos a se tornarem mais adaptáveis) e muito mais. Você será capaz de obter o seu ritmo - e um suor sério - enquanto aumenta o seu nível de condicionamento físico!
O melhor de tudo, este passeio tem uma abordagem flexível, o que significa que você pode fazê-lo de duas maneiras: ou como um passeio baseado em batidas onde você combina seu ritmo com as batidas de cada música; ou como um passeio tradicional, onde você aponta para uma cadência recomendada em diferentes etapas. Uma terceira opção: você pode alternar entre as duas abordagens conforme lhe convier. (Se você optar pelo ritmo, simplesmente ignore as orientações de RPM que se seguem.)
Seja qual for o caminho escolhido, os primeiros passos são montar sua lista de reprodução, encher uma grande garrafa de água para mantê-lo bem hidratado durante o passeio e pegar uma toalha. Em seguida, suba na sela e prepare-se para acelerar os seus movimentos de pedal e sair do treino sentindo-se fab!
Canção: culpe-o no Boogie, os Jacksons
O que fazer: aquecer . Sente-se e pedale com resistência leve a moderada em um ritmo constante por 1½ minutos; concentre-se em criar grandes e suaves traços de pedal, atingindo todos os pontos do círculo com cada perna até o final.
Adicione um pouco de resistência e transfira o trabalho para a perna direita por 30 segundos; Em seguida, mude o trabalho para a perna esquerda por 30 segundos. Adicione um pouco mais de resistência e envolva as duas pernas pelo resto da música.
Duração: 3 ½ minutos Velocidade (RPM) : 80-100 Dificuldade ( EPR ): 4-5
Song: Isto é o que você veio, Calvin Harris (com Rihanna)
O que fazer: Com resistência moderadamente desafiadora na bicicleta, levante-se ( mãos na posição 2 ) e encontre e mantenha uma corrida solta e fácil em um ritmo entre 60 e 80 RPMs. Quando o ritmo da música aumentar, leve as mãos para a posição 3, mova os quadris para trás e aumente o ritmo (90 a 100 RPMs). Quando ele desacelera, volte para a corrida ereta. Repita o padrão até o final da música.
Duração: 3¾ minutos Velocidade (RPM): 60/100 Dificuldade (RPE): 6-8
Música: Family Affair, Mary J. Blige
O que fazer: Sente-se, adicione resistência moderadamente pesada e faça uma subida sentada, mantendo um ritmo acima de 50 RPMs por 1 minuto. Adicione um pouco mais de resistência, levante-se com as mãos na posição 3 e continue pedalando por 30 segundos. Sente-se e repita o padrão até o final da música.
Duração: 4 ½ minutos Velocidade (RPM): 50+ Dificuldade (RPE): 7-9
Canção: Lean On, Major Lazer
O que fazer: Deixe cair alguma resistência da moto para que pareça que você está apenas acima de uma estrada plana. Encontre um ritmo rápido entre 80 e 90 RPMs e pedale em um ritmo forte e consistente durante toda a música.
Duração: 3 minutos Velocidade (RPM): 80-90 Dificuldade (RPE): 6-7
Canção: LES Artistes, Santigold
O que fazer: Adicione resistência suficiente para apoiá-lo em uma posição de pé, mas continue pedalando na posição sentada por 30 segundos. Levante-se, mova os quadris para trás, coloque as mãos na posição 3 e expire por 30 segundos. Traga-se para uma corrida ereta vertical (mãos na posição 2) e pedale por 30 segundos. Sente-se e repita esse padrão, continuando a acertar todas as três posições, até o final da música.
Duração: 3½ minutos Velocidade (RPM): 60/80 Dificuldade (RPE): 6-8
Canção: não pode parar o sentimento, Justin Timberlake
O que fazer: Sente-se, adicione resistência moderadamente pesada e faça uma subida sentada, mantendo um ritmo acima de 50 RPMs por 1 minuto.
Adicione um pouco mais de resistência, fique com as mãos na posição 3 e pedale por 30 segundos. Sente-se, adicione um pouco de resistência e repita o padrão durante toda a música.
Duração: 4 minutos Velocidade (RPM): 50+ Dificuldade (RPE): 7-9
Song: Eu sou um anormal, Enrique Iglesias
O que fazer: Diminua a resistência da moto até parecer que você está logo acima de uma estrada plana. Encontre um ritmo moderadamente rápido (70-80 RPMs) e continue pedalando por 30 segundos. Em seguida, aumente seu ritmo para 110 RPMs por 25 segundos. Retornar ao ritmo moderadamente rápido (70-80) por 30 segundos; em seguida, aumente seu ritmo para 110 RPMs por 30 segundos. Repita a sequência todo o caminho através da música.
Duração: 3¾ minutos Velocidade (RPM): 70-110 Dificuldade (RPE): 6-9
Música: Fugitivo, Galantis
O que fazer: Adicione resistência média-pesada e mantenha-se em pé e pedal com as mãos na posição 3. Adicione um pouco mais de resistência a cada 30 segundos e aumente o ritmo durante cada refrão antes de voltar ao ritmo inicial. Fique fora da sela e mantenha esse padrão de ritmo e resistência durante toda a música.
Duração: 3¾ minutos Velocidade (RPM): 50+ Dificuldade (RPE): 8-10
Canção: Bailando, Enrique Iglesias
O que fazer: Diminua a resistência da moto até parecer que você está logo acima de uma estrada plana. Permaneça sentado, encontre um ritmo moderadamente rápido (70-80 RPMs) e continue pedalando por 20 segundos. Em seguida, aumente seu ritmo para 100 RPMs por 20 segundos. Volte ao ritmo moderadamente rápido (70-80 RPMs) e repita o padrão durante toda a música.
Duração: 4 minutos Velocidade (RPM): 70-100 Dificuldade (EPR): 6-9
Song: Send My Love, Adele
O que fazer: Com resistência moderadamente pesada na bicicleta, encontre e mantenha um ritmo rápido (entre 70 e 80 RPMs) por 45 segundos. Permaneça sentado, adicione um pouco de resistência e pressione o seu ritmo por 30 segundos quando o ritmo da música aumentar. Desacelerar, adicionar um pouco mais de resistência e pedalar constantemente por 35 segundos. Em seguida, adicione um pouco de resistência e aumente o ritmo quando o ritmo da música aumentar e mantenha esse novo ritmo por 40 segundos. Desacelerar, adicionar um pouco mais de resistência e pedalar constantemente por 20 segundos. Quando o tempo aumentar, pressione seu ritmo por 40 segundos. Corra o resto da música em um ritmo confortável. (Nota: Fique sentado o tempo todo.)
Duração: 3¾ minutos Velocidade (RPM): 70/90 Dificuldade (RPE): 7-9
Música: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande e Nicki Minaj
O que fazer: Deixe cair alguma resistência da moto para que pareça que você está apenas acima de uma estrada plana. Encontre um ritmo moderadamente rápido (70-80 RPMs) e continue pedalando por 20 segundos. Em seguida, aumente seu ritmo para 100 RPMs por 20 segundos. Volte ao ritmo moderadamente rápido (70-80 RPMs) e repita o padrão durante toda a música. A escolha de Rider - se você preferir montar essa música em uma posição de pé, você é bem-vindo - apenas certifique-se de colocar as mãos na posição 3 e adicionar resistência suficiente para fornecer amplo apoio.
Duração: 3 ¼ minutos Velocidade (RPM): 70-100 Dificuldade (EPR): 6-9
Música: Água, Galantis
O que fazer: Hora de esfriar . Largue a resistência a uma estrada plana e pedale devagar, mas de forma constante, durante 1 minuto. Enquanto mantém as pernas em movimento, sente-se alto na sela. Respire profundamente e faça uma série de alongamentos na parte superior do corpo . Sair da moto e siga com uma série de trechos inferiores do corpo, enquanto de pé no chão. Se o tempo permitir, faça alguns alongamentos para as costas também.
Duração: 3¾ minutos Velocidade (RPM): 50+ Dificuldade (RPE): 3-4