Quase todos os atletas olímpicos projetam seu plano de exercícios usando metas SMART , uma técnica simples que fornece estrutura para metas de treinamento de curto e longo prazo.
1 - Não tente algo novo no dia da corrida
Na noite anterior à minha primeira maratona, cortei as etiquetas de um novo par de shorts que planejava usar na maratona. Lembro-me de pensar que seria bom usar algo novo em vez dos mesmos calções velhos que usei durante o treino. Felizmente, os novos shorts não se desgastaram nem caíram, mas poderiam ter sido feios.
Tente resistir à tentação de usar, comer ou beber qualquer coisa nova e continue dizendo a si mesmo: "Nada de novo no dia da corrida!" O dia da corrida não é o momento de experimentar novos alimentos no café da manhã, um novo par de tênis, calções de corrida, um novo sutiã esportivo ou uma nova nutrição ou hidratação. Atenha-se aos seus favoritos testados e comprovados, para que não haja surpresas no dia da corrida.
2 - Dê-se bastante tempo no início
Você pode pensar que pode simplesmente aparecer na linha de partida, alinhar e ir. Essa abordagem pode funcionar para um 5K local, mas uma maratona é uma fera totalmente diferente, especialmente se for uma corrida muito grande. Vai ficar lotado e tudo vai demorar muito mais do que você pensa. As filas para os porta-penicos serão longas, então dê a si mesmo tempo suficiente para usar o banheiro (talvez mais de uma vez), verifique sua bolsa e encontre seu curral (se a corrida tiver). Verifique o site da corrida para descobrir como eles recomendam chegar ao início. Você também pode querer conversar com outros corredores que fizeram a corrida em anos anteriores (ou ler opiniões em sites) para descobrir o quão cedo eles recomendam chegar ao início.
3 - Não coloque muita pressão em si mesmo
Não se pressione para conseguir um tempo realmente rápido para a sua primeira maratona. Completar uma maratona é um objetivo incrível e você não quer tirar essa conquista sendo desapontador por não atingir um objetivo de tempo. Concentre-se apenas na distância e faça parte de uma porcentagem extremamente pequena da população que pode se chamar maratonista.
4 - Não esqueça de sorrir
Você não trabalhou duro durante todo o treinamento para ser infeliz durante a corrida, certo? Aproveite o passeio! Correr uma maratona não é apenas cruzar a linha de chegada, é a jornada que você leva para chegar lá. Enquanto você corre, absorva tudo, mais ou menos as crianças torcendo por você, agradeça aos voluntários que distribuem água, bombeie seu punho para o alto enquanto você passa o cara explodindo o tema de "Rocky", sorria para os espectadores segurando sinais engraçados. Fazer isso lhe dará um impulso de motivação para continuar. E as fotos finais sempre ficam melhores quando você está sorrindo.
5 - Não comece muito rápido
Um dos maiores erros dos novatos é começar a corrida muito rápido. É tentador sair super rápido porque você se sentirá forte e descansado de sua redução gradual. Andar mais devagar pode parecer muito fácil. Você vai dizer a si mesmo: "Uau, eu devo estar em melhor forma do que eu pensava!" Mas se você sair muito rápido, você vai queimar muito da sua energia armazenada no início da corrida e suas pernas vão se sentir muito cansadas mais cedo. A primeira metade da corrida deve ser fácil. Se isso não acontecer, você provavelmente está indo rápido demais. Quando se trata de corridas de maratona, não há tal coisa como "colocar o tempo no banco". Você vai pagar por aquelas milhas rápidas mais tarde na corrida, quando suas pernas estão realmente fatigadas. Atenha-se ao seu ritmo planejado, executando divisões iguais ou divisões negativas é uma estratégia de corrida de maratona inteligente.