Plano de 8 semanas para correr sua melhor corrida de 10k
Se você é um corredor avançado que está pronto para afiar seu desempenho de corrida de 10K (6,2 milhas), use este plano de treinamento de oito semanas. Para seguir esta programação de treinamento de 10 km, você deve ser capaz de correr 6 milhas confortavelmente e correr cinco dias por semana. Se este plano parece muito difícil para você, tente o cronograma intermediário de 10K .
Programação de treinamento avançado de 10K
| Semana | Segunda-feira | terça | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | sábado | domingo |
| 1 | CT ou Resto | 4 x 400 IW | 3 milhas de corrida + força | 35 min de andamento | Descansar | Corrida de 6 milhas | 30 min EZ |
| 2 | CT ou Resto | 4 x 800 IW | 4 milhas de corrida + força | 40 min tempo | Descansar | Corrida de 7 milhas | 35 min EZ |
| 3 | CT ou Resto | 6 x 400 IW | 4 milhas de corrida + força | 6 x repetições de colina | Descansar | Corrida de 8 milhas | 35 min EZ |
| 4 | CT ou Resto | 6 x 800 IW | 4 milhas de corrida + força | 40 min tempo | Descansar | Corrida de 9 milhas | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x repetições de colina | Corrida de 5 milhas + força | 45 min tempo | Descansar | Corrida de 6 milhas | 40 min EZ |
| 6 | CT ou Resto | 6 x 800 IW | Corrida de 5 milhas + força | 40 min tempo | Descansar | Corrida de 8 milhas | 45 min EZ |
| 7 | CT ou Resto | 6 x 400 IW | 4 milhas de corrida + força | 40 min tempo | Descansar | Corrida de 8 milhas | 45 min EZ |
| 8 | CT ou Resto | Corrida de 5 m | 30 min tempo de corrida | Corrida de 3 m | Descansar | Descansar | Corrida 10K! |
Notas sobre o plano de treinamento 10K Advanced Runner
Treino cruzado (CT): As actividades de treino cruzado permitem-lhe dar uma pausa nas articulações e nos músculos enquanto ainda trabalha no seu cardio. Quando o cronograma requer TC, faça uma atividade de treinamento cruzado (por exemplo, ciclismo, natação, aparelho elíptico) em um esforço moderado por 45 a 60 minutos. Você também deve fazer 15-20 minutos de treinamento de força, seja usando máquinas ou exercícios de peso corporal, com foco na parte inferior do corpo e do núcleo. Você pode fazer outra sessão de fortalecimento de 15 a 20 minutos às quartas - feiras, quando fizer uma corrida fácil.
Tempo Run: O Tempo Run ajuda você a desenvolver seu limiar anaeróbico , o que é crítico para corridas rápidas de 10K. Comece sua corrida com 5 a 10 minutos de corrida fácil, depois continue com 15 a 20 minutos de corrida perto do seu ritmo de 10K (mas não no ritmo de corrida ) e termine com 5 a 10 minutos de esfriamento. Se você não tem certeza do seu ritmo de 10k, corra em um ritmo que pareça "confortavelmente difícil".
Exercícios de Intervalo (IW): Após um aquecimento, corra 400 metros (uma volta na maioria das pistas) no seu ritmo de corrida de 5 km e, em seguida, recupere-se correndo ou andando 400 metros. Então, quando a programação diz, 4 x 400, isso seria quatro 400s a 5k, com uma recuperação de 400m entre eles. Para treinos de 800 metros (2 voltas ao redor da maioria das pistas), corra 800 metros em seu ritmo de corrida de 10 km e, em seguida, recupere-se correndo ou andando 400 metros.
Descanso: O descanso é fundamental para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões , portanto, não ignore os dias de descanso. Seus músculos constroem e se consertam durante seus dias de descanso. Então, se você correr todos os dias, não verá muita melhora. As sextas-feiras são um bom dia para descanso, porque você acabou de fazer o seu treino de velocidade na quinta-feira e no dia seguinte é a sua corrida mais longa da semana.
Sábado longo corre: depois de aquecer , corra em um ritmo confortável para a quilometragem designada.
Domingos: Este é um dia de recuperação ativo. Sua corrida deve ser em um ritmo fácil (EZ), confortável, que ajuda a relaxar os músculos.
Dias de comutação
Você pode trocar dias para acomodar sua programação. Apenas certifique-se de não fazer dois dias de treino de velocidade em sequência.