Como melhorar seu esporte com musculação
Você joga futebol, basquete, golfe, natação, beisebol, críquete ou atletismo? Qualquer que seja o esporte em que você participa, se requer força, e, ou poder explosivo, é provável que você possa se beneficiar do treinamento com pesos. Mesmo os atletas de resistência, para os quais a força e o poder não são atributos primários, podem se beneficiar dos fortes músculos abdominais e lombares.
Este artigo descreve os princípios básicos do treinamento com pesos para esportes enquanto se usam esportes e atividades comuns para demonstrar esses princípios.
Quatro principais resultados-alvo de treinamento são reconhecidos para treinamento de peso e resistência:
- Força muscular (ficando mais forte)
- Hipertrofia muscular (músculos maiores)
- Poder muscular (ficando mais rápido e mais explosivo enquanto mais forte)
- Resistência muscular local (durando mais enquanto se fortalece)
Aqui estão links para programas de treinamento com pesos que desenvolvi para vários esportes:
- Beisebol
- Basquetebol
- Futebol
- Corrida
- Golfe
- Pista de Corrida
- Caminhadas e mochila
- Boxe
- Reabilitação de Isquiotibiais
Regras de Especificidade, OK?
A especificidade é um princípio geral no treinamento esportivo. Isso significa que se você pode treinar de uma forma que imite sua atividade ao competir no esporte, então você deve passar a maior parte do seu tempo treinando dessa forma. Corredores correm, nadadores nadam, arremessadores de dardo arremessam, movimentos de prática de esportes em equipe.
Mesmo assim, aspectos da aptidão nem sempre podem ser obtidos a partir de padrões de treinamento específicos para eventos. O condicionamento físico geralmente requer atividades que complementam o treinamento específico. Treinamento aeróbico e de força são exemplos disso. Até os nadadores correm e levantam pesos para melhorar sua aptidão aeróbica e de força e potência.
Determinar os grupos musculares de desempenho primário
Vamos dizer que seu esporte é futebol americano, rugby ou futebol - todos eles têm uma coisa em comum: correr, correr, torcer, desviar, girar e se preparar para um tackle. É essencial que as cadeias de músculos usadas nessas atividades, chamadas de "cadeia anterior e posterior", sejam desenvolvidas para força, estabilidade e potência. Eu estou falando sobre a parte inferior das costas, glúteos (bunda), os flexores do quadril, os isquiotibiais, quadríceps, músculos das costas e da frente das coxas, bem como os abdominais. Esta é a força motriz sobre a qual a maior parte de seu desempenho e desempenho esportivo baseado em corrida dependerá.
Claro, se você é um linebacker ou rugby, você precisa de ombros fortes e músculos do pescoço também, mas cada pessoa que pratica esportes de equipe precisa de uma forte cadeia de músculos que, em primeira instância, são seus músculos de ataque. . Aqueles que participam de basquete, hóquei, beisebol, esqui e muito mais também podem se beneficiar da estabilidade e força nesses músculos.
Os melhores exercícios para o desenvolvimento desses músculos são os levantamentos centrais, o agachamento e levantamento terra e as variações e extensões. Um programa completo também pode ajudar, mas esses dois grandes levantamentos farão maravilhas pela força das pernas, quadris, bumbum, costas e abdominais.
Além disso, um programa de natação, por exemplo, pode precisar concentrar atenção adicional nos ombros, braços e músculos das costas.
Considere os requisitos para força, volume e potência
Seu esporte pode ser essencialmente um esporte de força e potência, como corrida ou arremesso de peso, ou os requisitos podem ser mais uma mistura de força e resistência, como é o caso de muitos esportes em equipe. De qualquer forma, o desenvolvimento de força básica, com ou sem hipertrofia muscular, é um objetivo fundamental do treinamento em preparação geral. Os programas de força geralmente consistem em cargas pesadas e um pequeno número de repetições.
Alguns esportes exigem massa (hipertrofia muscular) e força - os homens grandes no futebol (NFL, rugby), por exemplo - e outros precisam garantir que combinem força adequada com mobilidade, velocidade e até endurance - um meio-campista no futebol ( futebol) seria um exemplo.
Para o desenvolvimento de energia, a velocidade do treinamento ou exercício é importante. O poder, por exemplo, é uma consideração importante para enfrentar os jogadores de futebol, mas também para o balanço do batedor no beisebol ou o golpe do batedor no críquete ou no giro de um golfista. Tiger Woods demonstrou o que um bom programa de treinamento com pesos pode fazer para melhorar a força em um esporte que exige bater a bola.
Considere os requisitos para a prevenção de lesões
Prevenção de lesões é um aspecto do treinamento com pesos, muitas vezes ignorado. Embora não contribua para um aumento primário no desempenho esportivo, a prevenção de lesões pode certamente ajudar no desempenho esportivo, garantindo que o atleta esteja apto em momentos cruciais do calendário do evento.
O fortalecimento de grupos musculares altamente suscetíveis, como a parte inferior das costas e isquiotibiais, o complexo do manguito rotador do ombro e os músculos quadríceps que controlam a função articular do joelho podem proporcionar benefícios de desempenho na ausência de força primária, força ou ganhos de resistência. Tenha isso em mente quando o treinamento com pesos para um esporte para o qual você não pode inicialmente considerar os pesos como uma vantagem. Corrida de resistência, ciclismo ou natação podem ser exemplos.
Resumo
Em resumo, os programas de treinamento com pesos devem ser preparados especificamente para indivíduos levando em consideração o esporte, o papel - em esportes de equipe, por exemplo - ou o evento específico dentro de uma disciplina esportiva como atletismo ou natação ou ginástica. As informações acima devem fornecer um bom começo.