Aumente sua velocidade média de caminhada para mais benefícios para a saúde
A caminhada rápida é um exercício de intensidade moderada e tem mais benefícios para a forma física e reduz os riscos para a saúde do que caminhar a um ritmo fácil. Quão rápido você deve andar para que seja considerado um ritmo acelerado depende do seu nível de condicionamento físico. Saiba o que você pode fazer para melhorar sua técnica de caminhada para aumentar sua velocidade média de caminhada.
Velocidades de caminhada rápida
Um ritmo de caminhada rápido é de 3,0 milhas por hora ou cerca de 20 minutos por milha, o que é cerca de 5 quilômetros por hora ou 12 minutos por quilômetro, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Um ritmo de caminhada fácil médio é mais de 20 minutos por milha (mais lento que 3,0 mph). Um ritmo rápido é menos de 15 minutos por milha (mais rápido que 4,0 mph).
Se você já tem um alto nível de condicionamento físico, pode não estar em uma zona de exercício de intensidade moderada a um ritmo de 3,0 mph. Você provavelmente terá que andar a um ritmo de 4,0 mph (15 minutos por milha) para aumentar sua freqüência cardíaca o suficiente.
Você pode calcular seu ritmo de caminhada depois de medir o tempo que você leva para percorrer uma milha ou um quilômetro. Velocímetros e aplicativos de caminhada que usam GPS ou step cadence também podem ser usados para exibir sua velocidade de caminhada.
Alcançando o Exercício de Intensidade Moderada
Caminhada rápida refere-se ao seu esforço, e não à sua velocidade. O esforço é medido pela sua frequência cardíaca e frequência respiratória. Para que seu ritmo de caminhada seja rápido, você precisa respirar mais forte que o normal. Enquanto você deveria poder falar em frases completas, você não deveria poder cantar.
A zona de intensidade moderada é definida pelo CDC como sendo de 50% a 70% da freqüência cardíaca máxima , que varia de acordo com a idade. A melhor maneira de medir o esforço é fazer uma leitura da frequência cardíaca e verificar um gráfico de frequência cardíaca alvo .
Há muitas ferramentas que você pode usar para encontrar sua frequência cardíaca durante o exercício, desde a execução do pulso com a mão até o uso de um aplicativo , monitor de pulso , banda de condicionamento físico, smartwatch ou monitor de frequência cardíaca com alça de peito.
Faixas de condicionamento físico e monitores de freqüência cardíaca freqüentemente mostram sua zona de frequência cardíaca alvo automaticamente e permitem que você mantenha um nível de esforço que o manterá nessa zona.
Acelerando para uma caminhada rápida
Se você perceber que seu ritmo de caminhada habitual não alcança o nível de caminhada rápida e quer acelerar, pode trabalhar em sua técnica de caminhada para aumentar sua velocidade. Muitas pessoas podem aumentar sua velocidade de caminhada usando melhor postura , passada e movimento do braço . Usar calçados esportivos flexíveis e roupas que permitam o livre movimento também o ajudarão a acelerar.
Quando você adota uma técnica de caminhada rápida, pode esperar um aumento de 0,5 a 1 km / he tirar dois a quatro minutos do seu tempo para caminhar uma milha. Judy Heller, treinadora ambulante, diz que muitas vezes os caminhantes aumentam sua velocidade ainda mais depois de demonstrar uma boa técnica de caminhada.
Uma técnica de caminhada vigorosa usando movimento de braço e um passo forte pode aumentar sua frequência cardíaca na zona de intensidade moderada. Mas se você estiver em boa forma, talvez não consiga andar rápido o suficiente para elevar sua frequência cardíaca na zona de intensidade moderada. Você teria que mudar para correr ou usar uma técnica de racewalking .
Técnicas de caminhada para andar mais rápido
Você pode precisar desacelerar no início e garantir que você tenha a técnica correta que lhe permitirá acelerar e caminhar rapidamente.
Esta técnica pode ser dividida em postura, movimento do braço, passo e passo. Aqui estão os pontos principais para cada um.
1. Postura de Caminhada
- Fique em pé, sem arquear as costas.
- Não se incline para frente ou para trás.
- Mantenha os olhos para a frente e não olhe para baixo. Concentre-se 20 pés à frente.
- Sua cabeça deve estar de pé para que o queixo fique paralelo ao chão, reduzindo a tensão no pescoço e nas costas.
- Relaxe sua mandíbula para evitar tensão no pescoço.
- Encolha os ombros uma vez e deixe os ombros caírem e relaxem, com os ombros ligeiramente para trás.
- Chupe seu estômago. Mantenha os músculos abdominais firmes, mas não excessivamente apertados.
- Enfie seu traseiro, girando os quadris ligeiramente para a frente. Isso evitará que você arquive suas costas.
- Sua cabeça deve permanecer nivelada enquanto você caminha, todo movimento deve acontecer dos ombros para baixo.
2. movimento do braço de passeio
- Dobre os braços 90 graus.
- Mova seus braços em oposição aos seus pés. Quando o pé direito avança, o braço direito volta e o braço esquerdo avança.
- Seu movimento do braço deve ser principalmente para frente e para trás, não diagonal. Também deve ser na maior parte do nível, sem passar pelo esterno quando o braço se aproxima.
- Você deve manter os braços e cotovelos perto do corpo, em vez de apontar para fora.
- No backswing, pense em pegar uma carteira no bolso de trás. Enquanto você quer um bom backswing, não exagere e acabe se inclinando.
- Não carregue nada em suas mãos enquanto caminha.
3. Movimento do Pé a Pé
- Golpeie com o calcanhar e role pelo degrau do calcanhar ao dedo do pé.
- Se você achar que seu pé bate para baixo sem rolar pela etapa, provavelmente você está usando sapatos de sola rígida. Mude para os tênis de corrida flexíveis no antepé.
- Dê um empurrão poderoso com o dedo do pé no final do seu passo.
4. Andar a pé
- Resista ao desejo de ultrapassar quando você está tentando andar mais rápido. Você ganha poder em seu passo, empurrando com o pé traseiro. Seu pé para frente deve bater mais perto do seu corpo. Preste atenção e veja se você está sobrecarregando o pé na frente do seu corpo.
- Você deve tentar dar mais passos do seu comprimento de passada natural em vez de aumentar seu passo. O alongamento que ocorre deve ser em colocar mais força na parte de trás do seu passo, mantendo o pé no chão tempo suficiente para dar um impulso poderoso com os dedos dos pés.
- Seus quadris devem girar com cada passo da frente para trás, não de um lado para o outro. Esse movimento do quadril virá naturalmente como parte de um bom passo e se empurrará.
Treinos Rápidos de Caminhada
Pratique sua técnica de caminhada rápida como parte de seus exercícios diários de caminhada. Quando você está mudando sua técnica pela primeira vez, você deve acumular seu tempo gradualmente. Comece assegurando que você tenha uma boa postura de andar e ande em um ritmo fácil para aquecer por cinco minutos. Então você pode praticar sua técnica de caminhada por 10 minutos antes de retomar um ritmo fácil.
Você pode aumentar seu tempo usando sua nova técnica, adicionando cinco minutos por semana. Você pode sentir alguma dor muscular ou dor nas canelas ao mudar sua técnica de caminhar ou modelo de sapato.
Quando você conseguir andar rapidamente por 15 a 30 minutos, você pode usar sua nova técnica de caminhada rápida para desenvolver condicionamento físico e garantir que esteja recebendo os 150 minutos recomendados de exercício de intensidade moderada por semana.
Uma palavra de
Você pode reduzir os riscos para a saúde e desenvolver a forma física com uma caminhada rápida. Não se preocupe muito com a sua velocidade, pois é a sua freqüência cardíaca que determina se o seu ritmo é rápido o suficiente para levá-lo para a zona de exercício de intensidade moderada. Se você achar que não consegue aumentar a freqüência cardíaca com a caminhada, talvez seja necessário adicionar intervalos de corrida ou alternar para corrida ou bicicleta para chegar à zona correta.
> Fontes:
> Medindo a intensidade da atividade física. Centros do CDC para Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Atividade Física e Saúde. Centros do CDC para Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Frequência Cardíaca Alvo e Frequência Cardíaca Máxima Estimada. Centros do CDC para Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.