Uma lesão nos isquiotibiais pode ser causada por várias razões, incluindo músculos tensos e fracos, ou puxões ou distensões dos músculos isquiotibiais . Este programa de alongamento pode ajudar a reduzir a dor e a dor nos isquiotibiais, além de prevenir os puxões nos isquiotibiais.
Alongamento do tendão sentado
Os isquiotibiais precisam ser fortes e soltos para suportar as exigências de correr e chutar. Esse alongamento pode ajudar a manter o comprimento nos isquiotibiais.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente com os joelhos retos.
- Em um movimento lento e constante, incline-se para a frente nos quadris, mantenha os joelhos retos e deslize as mãos pelas pernas até os pés.
- Estenda o máximo que puder e enrole os pés na sua direção para aumentar o alongamento.
- Segure o alongamento por 20 a 30 segundos, solte e repita duas a três vezes.
Verifique a flexibilidade dos isquiotibiais com o teste de sentar e alcançar .
Esticar o alongamento do tendão
Este trecho é um trecho simples e eficaz para atletas que participam de qualquer corrida, corrida e esportes de campo.
- Estenda uma perna à sua frente com o pé dianteiro flexionado em sua direção.
- Dobre o joelho do retropé e incline-se ligeiramente para trás
- Mantenha a pélvis inclinada para a frente e incline-se lentamente para alcançar os dedos do pé da frente.
- Você deve sentir o alongamento na parte de trás da perna estendida (até a panturrilha e coxa).
- Estenda o máximo que puder e puxe os dedos dos pés na sua direção para aumentar o alongamento.
- Segure o alongamento por 20 a 30 segundos, solte e repita duas a três vezes.
Alongamento avançado dos tendões em pé
Esse alongamento mais avançado dos isquiotibiais alonga os isquiotibiais, assim como as panturrilhas, os ombros, a região lombar e os quadris. Veja como fazer isso corretamente.
- Comece de pé em linha reta com ombros relaxados e costas.
- Coloque os braços atrás das costas e entrelace os dedos.
- Levante os ombros em direção aos ouvidos e levante as mãos das costas.
- Lentamente incline-se para frente na cintura, mantendo as costas retas, não arredondadas.
- Continue inclinando-se para a frente e levante a mão acima da cabeça, o mais confortável possível.
- Em um alongamento completo, você sentirá tensão nos isquiotibiais e nos ombros.
- Mantenha por 10-20 segundos e solte.
- Repita 2-3 vezes.
Estiramento do parceiro para uma lesão no tendão
Aqui está uma ótima maneira de alongar os tendões se você tiver um parceiro disposto.
- Comece por se deitar no chão.
- Faça com que seu parceiro levante lentamente uma perna para cima, mantendo o joelho reto.
- O parceiro deve aplicar uma leve pressão na parte de trás do seu calcanhar para alongar lentamente os isquiotibiais até sentir um alongamento.
- Não estique demais! Comunique-se com o seu parceiro para evitar o alongamento excessivo.
- Eles devem manter sua perna na posição máxima alongada por cerca de 20 e, lentamente, liberar a tensão.
- Repita 2-3 vezes na perna cada.
Exercício de rolo de espuma para uma lesão no tendão
Usar um rolo de espuma para realizar auto-massagem e liberação miofascial não apenas alonga músculos e tendões, mas também quebra aderências de tecido mole e tecido cicatricial. Este uso particular do rolo atinge os músculos e os tecidos moles da parte inferior da perna.
Como usar um rolo de espuma
Para trabalhar seus bezerros e isquiotibiais com um rolo de espuma, sente-se no rolo com a parte macia e carnuda de sua nádega diretamente na parte superior do rolo. Comece devagar rolando para frente e para trás e ligeiramente de um lado para o outro para liberar qualquer esporte apertado no músculo.
Lentamente role sua perna até os bezerros e role devagar para trás. Mude sua posição de lado a lado para trabalhar o músculo inteiro. Lentamente, role da nádega para o joelho, pausando em pontos apertados ou doloridos.
Aumente ou diminua a pressão usando uma ou ambas as pernas de cada vez. Role com os pés virados para dentro e para fora para cobrir todo o grupo muscular.