Se você é um típico comedor americano, não obtém fibra suficiente . As diretrizes atuais recomendam que os adultos consumam pelo menos 28 gramas de fibra por dia (ou 14 gramas por mil calorias). Segundo muitas estimativas, a maioria de nós recebe apenas 15 gramas por dia. Como resultado, muitos consumidores preocupados com a saúde estão recorrendo a alimentos com fibras adicionais, como barras, shakes e cereais, para aumentar a ingestão diária.
Mas é adicionado fibra saudável? E o que é fibra adicionada de qualquer maneira?
O que é fibra adicionada?
Para obter mais fibras em sua dieta diária , você pode tentar consumir alimentos que naturalmente contêm fibras, como grãos integrais , frutas ou legumes. Mas muitos de nós também consumimos alimentos como lanchonetes ou cereais matinais com fibra extra .
Antes de 2016, havia aproximadamente 26 carboidratos não digeríveis diferentes que poderiam ser adicionados aos alimentos para aumentar a quantidade de fibra fornecida por esse produto. Essas fibras adicionadas incluíam fibras adicionadas sintéticas (também chamadas fibras não intrínsecas) e fibras adicionadas isoladas (fibra que foi removida de uma fonte de planta, também chamada fibra intrínseca). Quando adicionados a alimentos como cereais ou produtos de panificação, essas fibras adicionadas ajudam a aumentar o número de gramas de fibra listados no rótulo de Informações nutricionais .
Mas em 2016, a FDA tomou a decisão de mudar sua definição de fibra dietética para incluir apenas aqueles que demonstraram fornecer um "efeito fisiológico benéfico à saúde humana". Surpreendentemente, apenas sete fibras adicionadas fizeram o corte.
Estas fibras adicionadas mostraram reduzir a glicose no sangue, diminuir o colesterol, aumentar a saciedade (a sensação de saciedade que ajuda a comer menos) ou melhorar a função intestinal.
7 Fibras Dietéticas Aprovadas pelo FDA
Além das fibras que ocorrem naturalmente, estas são as únicas fibras que atendem à definição de fibra dietética da FDA e podem aumentar o número de gramas de fibra alimentar listados no rótulo de Informações Nutricionais.
- Fibra solúvel de beta-glucana, também chamada de fibra de farelo de aveia
- Casca de Psyllium: uma fibra solúvel que pode aliviar a constipação e ajudar na diarreia
- Celulose : uma fibra não solúvel que ajuda você a se sentir satisfeito, então você come menos
- Guar goma : uma fibra solúvel que é freqüentemente usada como um espessante em alimentos
- Pectina : uma fibra solúvel em água frequentemente adicionada a compotas e geleias
- Goma de alfarroba : também conhecida como goma de alfarroba, um agente espessante encontrado em molhos e cereais
- Hidroxipropilmetilcelulose : uma fibra solúvel encontrada em alguns alimentos sem glúten
Embora a definição técnica de fibra dietética possa não parecer importante para você como consumidor, você poderá perceber mudanças quando pesquisar prateleiras de mercearias em busca de seus alimentos favoritos ricos em fibras.
Algumas formas populares de fibras adicionadas, como inulina (raiz de chicória), não estão incluídas na nova lista de ingredientes aprovados da FDA. A inulina é freqüentemente adicionada ao iogurte, cereais e outros alimentos populares. Alguns fabricantes podem ter que trocar ingredientes para cumprir as novas diretrizes. Você pode notar uma mudança no sabor ou textura dos produtos como resultado, e outros fabricantes podem não ser capazes de anunciar que seus alimentos são ricos em fibras.
É adicionado fibra saudável?
Com todo o alarido sobre fibra adicionada, você pode se perguntar se essas fontes de fibra recém-escrutinadas são saudáveis.
Esta é uma questão que os nutricionistas vêm considerando há algum tempo. Como o número de produtos de alta fibra aumentou, também aumenta a curiosidade do consumidor sobre seus benefícios para a saúde.
Felicia Spence é uma nutricionista registrada no Hilton Head Health, um resort de bem-estar e perda de peso com tudo incluído na Carolina do Sul. Ela diz que os consumidores precisam lembrar que, embora as sete fibras alimentares aprovadas tenham demonstrado um benefício para a saúde, os ingredientes aprovados são adicionados a alimentos processados que não são considerados saudáveis.
"Essas fibras recém-definidas são adicionadas a produtos como sorvetes, cereais açucarados e produtos de panificação, todos os quais se enquadram na categoria de junk food ", diz ela.
Ela continua dizendo que os alimentos processados com aditivos, mesmo aqueles com benefícios para a saúde, nunca serão tão nutritivos quanto os alimentos integrais.
Mas outros especialistas em nutrição temem que a confusão sobre os diferentes tipos de fibras adicionadas possa levar a mudanças nas escolhas alimentares dos consumidores que não são necessariamente ideais. Por exemplo, alguns consumidores que estão cumprindo suas orientações nutricionais com fibras alimentares aprovadas ou não aprovadas podem não mais escolher produtos ricos em fibras e podem ficar aquém da orientação como resultado.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, é professora assistente e diretora fundadora do Programa de Nutrição e Dietética da Faculdade de Profissões de Saúde da Pace University. Ela explica que o debate não é necessariamente preto e branco.
"Não é sábio classificar qualquer tipo de fibra - fibra intrínseca, que é encontrada naturalmente nos alimentos e fibra não - intrínseca - como completamente 'boa' ou 'ruim'. Tipos individuais de fibra parecem oferecer sua própria variedade de benefícios.Muitos da indústria alimentícia alertam a FDA que os consumidores que começaram a incluir mais alimentos ricos em fibras em sua dieta podem parar de comer tais alimentos se certos tipos de “fibras” forem removidos. Os defensores do consumidor tendem a favorecer a nova definição e lista, porque acreditam que ela reflete evidências científicas, e não interesses corporativos ".
Com a nova definição de fibra e o desacordo resultante entre alguns especialistas, muitos consumidores podem ficar com dúvidas sobre a melhor maneira de obter mais fibras para alcançar as diretrizes recomendadas.
Como obter mais fibra em sua dieta
Tanto Cooper quanto Spence concordam que é melhor obter fibras de alimentos naturais integrais . "Eu recomendo que os clientes procurem alimentos com fontes de fibras que ocorrem naturalmente primeiro - isso significa grãos integrais, feijões, nozes, frutas e vegetais - sempre que possível", diz Cooper. "Isso ajuda a garantir uma dieta não só abundante em fibras, mas também em outros carboidratos complexos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais".
Spence concorda, acrescentando que a fibra intrínseca ainda é a melhor maneira de cumprir sua recomendação de fibra. Mas ambos os especialistas em nutrição dizem que um pouco de fibra extra proveniente da qualidade e alimentos processados com alto teor de fibras pode dar um chute extra quando necessário.
Para atender às suas metas de fibra dietética, Spence sugere uma abordagem em três frentes.
- Mude para 100% de produtos integrais quando se trata de pão e massas e coma grãos integrais como aveia no café da manhã.
- Coma um vegetal ou fruta toda vez que tiver uma refeição, seja uma refeição ou um lanche.
- Coma feijão todos os dias. Pode ser na forma de hummus, misturado em uma sopa ou ensopado, ou substituir a carne por tofu ou tempeh.
Uma palavra de
A discussão sobre os diferentes tipos de fibra adicionada está em andamento. A Food and Drug Administration dos EUA continuará avaliando vários carboidratos não digeríveis e poderá atualizar a lista de fibras alimentares aprovadas nos próximos meses ou anos, por isso, verifique novamente as diretrizes e percepções atualizadas de especialistas, conforme novas recomendações e evidências se tornarem disponíveis. .
> Fontes:
Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Atualização sobre suplementos de fibra - o que dietistas precisam saber. Dietista de hoje . Fevereiro de 2017.
Jessica Levings, MS, RDN FDA muda a definição de fibra Dietista de hoje . Agosto de 2017.
> Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA. Perguntas e Respostas para Indústria de Fibra Alimentar. Última atualização: 13/12/2017.
> Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA. Escritório do Centro de Nutrição e Rotulagem de Alimentos para Segurança Alimentar e Nutrição Aplicada. Revisão Científica de Carboidratos Não-Digestíveis Isolados e Sintéticos. Novembro de 2016.
> Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Medline Plus. Fibra Alimentar. Atualizado em novembro de 2017.