Como se exercitar com segurança em altas altitudes
Se você treina em baixa altitude e planeja se exercitar em alta altitude, a ameaça da doença da montanha é muito real. Aqui estão algumas dicas práticas e precauções que você pode tomar para tornar o seu tempo nas montanhas mais seguro.
As principais preocupações para aqueles que viajam para a altitude para o exercício incluem o seguinte:
Diminuição da disponibilidade de oxigênio
Conforme você se move do nível do mar para a altitude mais alta, a pressão do ar diminui e sua capacidade de absorver facilmente o oxigênio é reduzida.
Como é mais difícil obter oxigênio para os pulmões, você compensa aumentando a taxa de respiração, a profundidade e a frequência cardíaca. Até aclimatar você pode achar que o que você pode fazer facilmente em casa é mais difícil em altitude.
Desidratação
Embora a reduzida disponibilidade de oxigênio seja a principal razão para que o exercício em altitude seja mais difícil, outro fator que reduz o desempenho e causa doenças na altitude é a desidratação. A umidade mais baixa e a taxa de respiração aumentada em altitude fazem com que você perca mais umidade a cada expiração do que ao nível do mar. Mesmo uma ligeira perda de líquido (2-3 quilos de água perdidos através da transpiração e até da respiração) pode resultar em uma diminuição notável no desempenho atlético. Veja também: Hidratante para Exercício
A desidratação é um culpado na maioria dos casos de doença aguda da montanha. Sintomas como dor de cabeça, leve tontura, náusea, insônia e irritabilidade podem indicar desidratação e não devem ser ignorados.
Em muitos casos, os problemas podem ser evitados tomando precauções simples. Se você planeja viajar e se exercitar em altitudes elevadas, deve se hidratar bebendo antes de sentir sede. Evite álcool e cafeína, porque eles são diuréticos que podem levar à desidratação.
Doença do calor
O verão nas montanhas nem sempre é mais frio do que em baixas altitudes.
A doença do calor cai em várias categorias, incluindo cãibras pelo calor, exaustão pelo calor e insolação. Golpe de calor é uma emergência médica. Ataca de repente e com pouco aviso. Os sinais de insolação podem incluir uma temperatura corporal acima de 105 F, pele quente e seca, pulso muito rápido e confusão ou desorientação. Parar a atividade e resfriar o corpo são os principais tratamentos para o esgotamento pelo calor.
Cãibras por calor são espasmos musculares dolorosos, juntamente com fraqueza / tontura / fraqueza. Eles geralmente se desenvolvem após várias horas de esforço e depleção de sódio (e outros eletrólitos). A substituição de eletrólitos e fluidos perdidos é geralmente o melhor tratamento.
Aumento da exposição ao sol
A exposição direta ao sol na altitude aumenta os efeitos da desidratação e pode levar a queimaduras graves. As queimaduras solares ocorrem mais facilmente em altitude (especialmente para a pele clara) e as queimaduras solares podem diminuir a capacidade da pele de se refrescar.
Para se proteger dos efeitos da exposição solar, evite exercitar-se quando o sol estiver mais intenso (das 11h às 24h). Se você estiver fora no meio do dia, proteja-se com roupas adequadas, protetor solar (FPS 30 +) e óculos de sol .
Veja também: óculos de sol recomendados
Doença de altitude | Doença de Montanha Aguda
Acima de 8.000 pés (2.424 m), muitos turistas sofrem de doenças da altitude.
Existem diferentes graus de doença e os mais comuns são a doença da altitude ou doença aguda da montanha (AMS).
Doença Aguda Da Montanha . Para aqueles que adquirem AMS, geralmente ocorre entre 6.000 e 10.000 pés e causa sintomas leves, como dor de cabeça, tontura, náusea e sono insuficiente. Os sintomas geralmente desaparecem em um dia ou dois, mas, se não, você pode precisar ir a uma altitude mais baixa até se sentir melhor. Indo de baixa elevação a alta elevação rapidamente aumentará suas chances de sentir doença de altitude.
Outros tipos menos comuns de doença de altitude incluem o edema pulmonar em grandes altitudes (HAPE) e o edema cerebral em altitude elevada (HACE).
Os sintomas do HAPE incluem dificuldade para respirar, aperto no peito, tosse e fadiga. Os sintomas da HACE incluem confusão, falta de coordenação, tropeço e equilíbrio deficiente. Ambas as condições ocorrem com mais freqüência a 10.000 pés e são condições graves que requerem atenção médica imediata.
Como prevenir a doença de alta altitude
- Mover para altitudes mais elevadas gradualmente. Dê tempo ao seu corpo para se aclimatar e ajustar. Após 8000 pés, não ultrapasse mais de 1000 pés por dia.
- Se você tiver uma dor de cabeça ou falta de coordenação ou outros sintomas de doença de altitude, não suba mais.
- Se possível, durma a uma altitude menor do que durante o dia.
- Pergunte ao seu médico se os medicamentos para a doença de altitude (acetazolamida (Diamox, Dazamide)) seriam úteis para você.
- Transporte roupa de chuva / roupa quente porque o tempo da montanha pode mudar rapidamente.
- Beba muitos líquidos durante o exercício (16-32 oz / hora ou mais em climas mais quentes).
- Vista-se em camadas e use roupas de cores claras que absorvem a umidade, como o Cool-Max.
- Use protetor solar para ajudar a prevenir queimaduras solares.
- Se você sentir seu desempenho cair rapidamente, descanse e tente se refrescar.
- Não beba álcool / cafeína antes ou imediatamente após o exercício em altitude.
Tenha em mente que é mais fácil prevenir muitos sintomas relacionados à altitude do que tratá-los quando eles se desenvolvem.