Desafie seus glúteos, quadris e coxas
Este treino intermediário / avançado tem como alvo os glúteos, quadris e coxas com exercícios difíceis. Neste exercício de parte inferior do corpo, você realizará supersets , alternando dois exercícios que visam os mesmos músculos para um exercício eficiente, mas desafiador.
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas ou doenças.
Equipamento
Vários halteres ponderados, um kettlebell (opcional), uma banda de resistência e uma bola de exercícios
Como:
- Aquecer com alguns minutos de luz cardio
- Iniciantes: Comece com este Treino Iniciante ou faça um conjunto de cada exercício usando peso leve / médio.
- Intermediário / Avançado: Complete um conjunto de exercícios em cada superconjunto, um após o outro, e repita o conjunto mais 2-3 vezes.
Superset 1: Agachamento de Cálice com Rotação
Stand com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere pesado ou kettlebell . Dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Tente tocar seus cotovelos na parte interna das coxas. Ao se levantar, gire para a direita, levando o peso para cima.
Repita, alternando os lados por 12 repetições.
Uma perna agachamento
Com uma bola apoiando as costas, encoste-se nela e levante um pé do chão (mantenha o dedão apoiado levemente no chão) e abaixe-o em um agachamento unilateral, a poucos centímetros de distância.
Empurre o calcanhar e repita por 12 repetições e troque as pernas. Segure os pesos, se desejar.
Repita este superconjunto 2-3 vezes ou vá para o próximo superconjunto.
Superset 2: Deadlifts
Stand com os pés na largura dos ombros, segurando pesos pesados. Mantendo os joelhos levemente flexionados (ou retos) da ponta dos quadris com as costas retas, abaixe o tronco em direção ao chão, mantendo o peso próximo às pernas.
Espremer através da bunda e isquiotibiais para voltar e repetir por 16 repetições.
Inversão Reversa
Fique com os pés juntos, pesos na mão. Recue cerca de 3 pés com o pé direito e dobre os joelhos em uma estocada, mantendo ambos os joelhos em ângulos de 90 graus e o joelho da frente atrás do dedo do pé. Empurre os calcanhares para levantar de volta, trazendo o pé de volta para começar.
Repita para 12 repetições e mude de lado.
Repita este superconjunto 2-3 vezes ou vá para o próximo superconjunto.
Superset 3: Plie Squat
Fique de pé com os pés largos, dedos para fora em um ângulo, pesos médios-pesados na parte superior das coxas. Mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés, baixe para o agachamento, concentrando-se na parte interna das coxas. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Repita por 16 repetições.
Elevador interno da perna da coxa
Usando uma faixa ao redor do pé direito, fique com o lado direito do corpo em direção à âncora. Saia para a esquerda, baixando para um agachamento lateral. Mantendo o peso na perna esquerda, empurre para cima enquanto traz a perna direita na diagonal em frente ao corpo, com foco na parte interna da coxa.
Repita para 16 repetições e mude de lado.
Repita este superconjunto 2-3 vezes ou vá para o próximo superconjunto.
Superset 4: Squat Steps com bandas
Fique em uma faixa de resistência e segure as alças, mantendo a tensão na faixa. Dê um amplo passo para a direita, apertando o glúte enquanto o tubo aperta. Abaixe-se em um agachamento, levante-se e pise os pés juntos.
Continue pisando para a direita por 8 a 12 repetições antes de trocar de lado.
Dobrado sobre elevadores de perna
Coloque as mãos atrás das costas e incline para a frente até que as costas fiquem paralelas ao chão e chatas, com o abdômen apoiado e coloque o peso na perna direita, levando a perna esquerda para o lado, apoiando-se no dedo do pé.
Agache-se com a perna direita enquanto simultaneamente levanta a perna esquerda a alguns centímetros do chão em um elevador de perna.
Repita por 12 repetições de cada lado.
Repita este superconjunto 2-3 vezes ou vá para o próximo superconjunto.
Superset: Butt Lift na bola
Deite-se na bola com a cabeça, o pescoço e os ombros apoiados, os joelhos dobrados e os dedos levantados. Segure pesos nos quadris e abaixe os quadris em direção ao chão sem rolar a bola.
Esprema os glúteos para levantar os quadris até que o corpo esteja em linha reta.
Abaixe e repita por 16 repetições.
Glute Lifts
Nas mãos e joelhos, coloque um peso leve atrás do joelho e aperte-o. Com o joelho flexionado, levante a perna para cima, apertando os glúteos.
Abaixe e repita por 16 repetições de cada lado.
Repita este superconjunto 2-3 vezes ou vá para o próximo superconjunto.