Aprenda o valor nutricional, calorias e usos do bok choy
Bok choy, também chamado de repolho chinês ou pak choi, é um membro da família Brassica repolho. Bok choy é altamente nutritivo e muito pobre em carboidratos. Está fortemente associado à culinária chinesa. Você pode encontrá-lo facilmente no supermercado. O tipo maduro tem grandes hastes brancas e folhas verdes escuras. Você pode encontrar menor e mais tenra baby bok choy (ou bok choy de Xangai) na temporada.
Contagens de carboidratos e fibras
- 1 xícara de bok choy cru picado: 1 grama de carboidrato eficaz (líquido) mais 1 grama de fibra e 9 calorias
- 4 onças (1/4 libra) de bok choy cru: 1 grama de carboidrato eficaz (líquido) mais 1 grama de fibra e 14 calorias
- 1/2 xícara de bok choy cozido: 2 gramas de carboidratos (líquidos) efetivos, mais 1 grama de fibra e 10 calorias
Índice glicêmico e carga glicêmica
Como na maioria dos vegetais sem amido, o índice glicêmico de bok choy não pode ser determinado por procedimentos padrão, mas presume-se que comer bok choy tenha muito pouco efeito sobre o açúcar no sangue. A carga glicêmica leva em consideração a quantidade de comida ingerida. Uma carga glicêmica inferior a 10 é considerada baixa e deve ter pouco efeito sobre os níveis de glicose no sangue e a reação à insulina. Aqui estão as estimativas da carga glicêmica para o bok choy:
- 1 xícara de bok cru: 1
- 4 onças (1/4 libra) cru bok choy: 1
- 1/2 xícara de bok choy cozido: 1
Benefícios nutricionais
Bok choy é uma excelente fonte de fibras, vitamina C , vitamina K , vitamina A e beta-caroteno.
É uma fonte muito boa de folato, cálcio e vitamina B6 também. É um dos vegetais crucíferos e é considerado um vegetal verde folhoso .
Seleção
Ao escolher bok choy, procure por lâminas verdes vibrantes acompanhadas por hastes firmes e um pouco úmidas. Bok choy folhas são semelhantes na aparência de espinafre e as hastes parecem aipo mas são mais brancas do que verdes.
Não lave bok choy até imediatamente antes de cozinhar. Você pode comer bok choy cru, mas a maioria das pessoas adiciona a sopas, ensopados e frituras.
Armazenamento
Bok choy deve ser armazenado na geladeira na gaveta crisper em um saco de plástico solto ou perfurado. Bok choy pode durar até três a quatro dias na geladeira. Se congelado, pode durar entre 10 a 12 meses.
Técnicas de Culinária Fáceis
Bok choy cozinha rapidamente e você pode prepará-lo com vários métodos diferentes , incluindo cozinhar, fritar, assar, grelhar e estufar. Para um prato de cinco minutos ou refeição, refogue bok choy com ervilhas picadas e cogumelos em uma frigideira com um pouco de óleo e tempere a gosto. Adicione frango ou tofu pré-cozidos a esta para uma refeição completa.
Mark Bittman, o autor de "Leafy Greens", observa que bok choy pode ser tão crocante quanto aipo se você manter o tempo de cozimento curto, mas se você cozinhar por mais tempo, desenvolve uma textura cremosa que é única entre os greens.
> Fontes:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabelas Internacionais de Índice Glicêmico e Valores de Carga Glicêmica: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.