Configurando um programa cardio eficaz para perda de peso pode ser confuso. As diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) sugerem:
- Para benefícios de saúde : 30 minutos de exercício de intensidade moderada , cinco dias por semana ou 20 minutos de cardio vigoroso , três dias por semana
- Para perda de peso : trabalhar até 60 a 90 minutos de atividade vários dias por semana
O que as diretrizes não explicam em detalhes é como configurar uma rotina que incorpora uma variedade de intensidades de exercícios , atividades e durações.
Se você só faz exercícios lentos (ou fica em sua "zona de queima de gordura"), você não só corre o risco de tédio, você pode experimentar perda de peso mais lenta. Trabalhar com mais afinco força o seu corpo a se adaptar construindo mais resistência, enquanto queima mais calorias.
Por outro lado, muitos exercícios de alta intensidade podem levar ao esgotamento , ao overtraining ou até a lesões.
A chave para um programa de cardio bem arredondado é incluir todos os níveis de intensidade a cada semana para que seus treinos não fiquem obsoletos e seu corpo nem sempre esteja fazendo a mesma coisa o tempo todo.
Como configurar o seu programa semanal de cardio
Ao mapear seus treinos cardio semanais, você vai querer incluir três zonas de intensidade diferentes para atingir todos os seus sistemas de energia sem exagerar ou ter que gastar muito tempo em uma intensidade desconfortável, o que pode deixá-lo sem exercício.
Você vai querer treinos de baixa intensidade moderada, treinos moderados e exercícios de alta intensidade.
Treinos de intensidade baixa a moderada
Isto é entre 60-70% da sua frequência cardíaca máxima ou um nível 4-5 no gráfico de esforço percebido. Você deveria poder falar facilmente. Exemplos:
- Um passeio de bicicleta lento
- Caminhando
- Um mergulho sem pressa
- Treinamento de força leve
Exercícios de intensidade moderada
Isto é entre 70-80% da sua frequência cardíaca máxima ou um nível 5-7 no gráfico de esforço percebido. Você ainda deve poder conversar com algum esforço. Exemplos:
- Breve passeio
- Step aeróbica, Zumba ou outros tipos de aeróbica
- Corrida leve
Alta intensidade ou exercícios vigorosos
Isso está entre 80-90% da sua freqüência cardíaca máxima ou um nível 8-9 no gráfico de esforço percebido. Você deve ter dificuldade em falar. Exemplos:
- Pular corda
- Correndo / correndo
- Treinamento intervalado de alta intensidade
- Treinamento em circuito de alta intensidade
- Exercícios de tabata
Para monitorar sua intensidade , certifique-se de acompanhar sua freqüência cardíaca alvo ou use um gráfico de esforço percebido.
Construindo sua rotina Cardio para perda de peso
Abaixo está um gráfico detalhando uma amostra de semana de exercícios de cardio para uma pessoa que exerce seis dias por semana. Este é simplesmente um exemplo de como incorporar diferentes tipos de exercícios de cardio em uma semana típica. Modifique os treinos de acordo com seu próprio nível de condicionamento físico, restrições de tempo e preferências.
| Dia | Intensidade | comprimento | Treinos de Amostra |
| seg | HIIT (Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade) | 20 a 30 minutos | Treino de Intervalo de Sprint |
| Terça-feira | Intensidade moderada | 45 a 60 min | Caminhada ou corrida |
| qua | Intensidade de baixa intensidade moderada | Dia todo | Use um pedômetro e tente obter 10.000 passos |
| Qui | Moderada-alta intensidade | 30 a 60 min | Treino de 45 minutos em esteira |
| sex | Intensidade moderada | 30 a 45 min | Intervalos de Resistência Cardiovascular |
| Sentou | Intensidade de baixa intensidade moderada | 30 a 60 min | Andando ou um longo passeio de bicicleta |
| dom | Descansar | Descansar | Descansar |
Não esqueça de:
- Comece devagar, se você é um iniciante, e trabalhe seu caminho até este nível de exercício. O quanto você precisa é baseado em vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico, idade, sexo e seus objetivos. Mais sobre cardio iniciante .
- Aquecer e esfriar para cada treino
- Fique hidratado
- Alongar depois do treino