Estique-se para aumentar a resistência e a estabilidade do músculo abdominal
Alongamento de perna única é tudo sobre aprender a se mover do centro. Ele treina os abdominais para iniciar o movimento e para apoiar e estabilizar o tronco enquanto os braços e as pernas estão em movimento. Muitas pessoas acham especialmente útil para atacar os abdominais inferiores. Há um elemento de coordenação para este exercício também. É um bom exercício começar uma série de estômago ou usar como parte de um aquecimento.
Note que este exercício é diferente do trecho de perna reta única , que alonga os músculos isquiotibiais da parte de trás das coxas.
O que você precisa para o alongamento de perna única
Este é um exercício de esteira, então tudo que você precisa é um colchonete e um lugar para esticá-lo e fazê-lo. Você pode fazer isso em casa, na academia ou no estúdio de Pilates.
1 - Como fazer o exercício de Pilates de perna única Stretch
1. Prepare-se: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão. Esta é a posição de mesa para as pernas. Tome alguns momentos para respirar profundamente nas costas e abaixar abs. Você deve rever e praticar a respiração sequencial se precisar trabalhar em sua respiração.
2. Inale
3. Expire: Puxe seu abdômen para dentro, levando seu umbigo para baixo em direção à sua coluna, enquanto você enrola a cabeça e os ombros até as pontas das omoplatas. Quando você se enrola, sua perna esquerda se estende em um ângulo de 45 graus. A perna direita permanece na posição de mesa com a mão direita segurando o tornozelo direito e a mão esquerda movendo-se para o joelho direito. Você manterá a curva da parte superior do corpo durante todo o exercício. Certifique-se de manter seus ombros relaxados e seus abdominais profundamente escavados .
4. Inale: Troque as pernas com uma inspiração de duas partes. Traga o ar para dentro quando o joelho esquerdo entrar e traga mais ar enquanto você gentilmente pressiona o joelho em sua direção. Agora a mão esquerda está no tornozelo esquerdo e a mão direita no joelho esquerdo.
5. Expire: Troque as pernas. Traga a perna direita com uma exalação / pulso de duas partes e estenda a perna esquerda. A coordenação entre as mãos e as pernas continua com a mão externa da perna flexionada indo para o tornozelo e a outra movendo-se para o interior do joelho. Mantenha os pés em linha reta, em vez de deixá-los subir e descer em movimento de bicicleta.
5. Repita: Troque as pernas até 10 vezes. Libere o exercício se estiver sentindo tensão nos ombros e no pescoço ou se a parte inferior das costas estiver sentindo a tensão.
2 - Modificações para o alongamento da perna única de Pilates
Com o alongamento de perna única do Pilates, é possível fazer um bom exercício abdominal enquanto protege o pescoço e as costas.
Você pode fazer este exercício com a cabeça baixa. Se a parte de baixo das suas costas começar a sair do chão, ou se você estiver sentindo tensão nas costas, suas pernas estarão muito baixas. Levante as pernas para que você esteja trabalhando no seu abdômen e não nas costas.
À medida que a força do seu núcleo aumenta, você pode querer experimentar abaixar as pernas e / ou levantar a cabeça e os ombros.