Eu sou um grande defensor de comer muita proteína. É um nutriente vital para os nossos corpos e também é um fantástico destruidor da fome. No entanto, bife e hambúrgueres não são suas únicas opções.
Por que a proteína é importante?
A proteína é um macronutriente crucial e é encontrada em muitos alimentos saudáveis e deliciosos. A maioria das pessoas sabe que a carne é uma proteína, mas algumas outras fontes de proteína podem surpreendê-lo.
Se você ouviu o termo “proteína completa” (um com todos os nove aminoácidos que o nosso corpo precisa) e está preocupado que algumas dessas fontes possam não estar completas, não tenha medo! Se você incorporar uma variedade de proteínas incompletas em sua dieta, provavelmente obterá todos os aminoácidos de que precisa. Aqui estão algumas das minhas fontes de proteína não-carne favoritas.
1. Iogurte Grego
O iogurte nunca foi o protagonista das proteínas da equipe até que o iogurte grego entrou no jogo. Este iogurte é diferente do iogurte comum, por isso retém mais proteína e menos açúcar. Além disso, tem uma consistência mais espessa. Iogurte grego tem cerca de 24 gramas de proteína por xícara. Impressionante! Quer saber como aproveitar essa comida milagrosa? Zazzle acima !
E para uma tigela de café da manhã fácil que você vai virar para verificar isso. Faça isso em um pote se você quiser levá-lo para ir.
Tigela De Manga De Pêssego
Receita total: 323 calorias, 7,5g de gordura total (0,5g de gordura saturada), 124mg de sódio, 53g de carboidratos, 12,5g de fibra, 32g de açúcares, 23,5g de proteína
1. Em uma tigela média, misture 6 onças (cerca de 2/3 xícara) de iogurte grego livre de gordura, 1 pacote de adoçante sem calorias (como Truvia) e uma pitada de canela.
2. Top iogurte com 1 xícara de pêssego picado e 1/2 xícara de manga picada (ambos frescos ou descongelados de congelados), seguido por 1/4 xícara de cereal de farelo de alta fibra, e 1/2 onça (cerca de 2 colheres de sopa) de pistache picado.
2. Feijão
Feijão, feijão, eles são bons para o seu coração, se você for proteína, comer feijão é inteligente! Feijão preto, feijão, feijão e feijão são todas boas fontes de proteína, com cerca de 12,5 gramas por xícara. Adicione-os a saladas, ovos mexidos e legumes cozidos no vapor. Bônus: Eles são bons para perda de peso !
3. (Verde) Soja
O rei dos feijões é de longe a soja. Ao contrário de outros feijões, é uma proteína completa! A soja crua madura contém 22 gramas de proteína por xícara, e o edamame bruto tem cerca de 33 gramas por xícara. Eles fazem um lanche perfeito e edamame é a primeira coisa que eu ordeno quando eu saio para sushi (que é freqüentemente!). É um dos meus sushi dos !
4. Lentilhas
Outra fonte estelar de proteína é a poderosa lentilha. As lentilhas têm um ótimo sabor e são potências nutricionais. Um copo cozido tem cerca de 18 gramas de proteína. Assim como o feijão, ele pode ser comido sozinho, transformado em salgadinhos , emparelhado com frango ou peixe, recheado em batatas , adicionado a sopas e misturado com vegetais ou arroz. Por conveniência, você pode comprá-los já preparados. Eu amo os do Trader Joe !
5. Substitutos de carne: Tofu, Seitan e Tempeh
Você provavelmente sabe sobre tofu, mas se você não ouviu falar sobre seitan e tempeh, você está perdendo.
Todos estes contêm uma boa dose de proteína; Seitan contém mais, com cerca de 18 gramas por porção de 3 onças. Seiten é um glúten de trigo com uma textura carnuda e mastigável. Tempeh é um produto de soja (como o tofu). Difere do tofu por ser fermentado e mais saboroso, e tem uma textura mais crumblier. Experimente todos e escolha o seu favorito. Aqui está uma receita fácil feita com tofu, mas fique à vontade para trocar em um dos outros!
Turbo Tofu Refogado
1/4 da receita (cerca de 1 1/3 xícaras): 189 calorias, 6,5g de gordura total (0,5g de gordura saturada), 768mg de sódio, 16,5g de carboidratos, 4g de fibra, 7g de açúcares, 13g de proteína
1. Drene um pacote de 12 onças de tofu extra-firme do tipo bloco e coloque-o em uma superfície seca, com os lados mais curtos à esquerda e à direita.
Corte verticalmente em pedaços de 1,2 cm de largura. Corte horizontalmente cada peça em 4 pedaços menores.
2. Para fazer o molho, em uma tigela média, misture 2 colheres de sopa de molho de soja reduzido em sódio, 2 colheres de sopa de molho de ostra, 2 colheres de chá de amido de milho, 1 colher de chá de óleo de gergelim, uma pitada de gengibre e uma pitada de flocos de pimenta vermelha. Bata até o amido de milho se dissolver.
3. Leve uma frigideira pulverizada com spray antiaderente para alta temperatura. Adicione o tofu e polvilhe com 1/8 colher de chá de sal. Cozinhe até dourar, cerca de 6 minutos, girando suavemente para uniformemente marrom. Transfira para uma tigela grande e cubra para manter o calor.
4. Adicione os seguintes ingredientes à frigideira: 4 xícaras de vegetais congelados refogados, 3 xícaras de brócolis congelados e 1/2 colher de chá de alho picado. Cubra e cozinhe até ficar bem quente, cerca de 5 minutos.
5. Misture bem a mistura de molho e adicione à frigideira, junto com o tofu. Cozinhe e mexa até que o molho tenha engrossado levemente e o tofu esteja quente, cerca de 3 minutos.
6. Ovos
Você ganha 6 gramas de proteína de apenas um ovo grande! As claras contêm um pouco mais de proteína do que a gema, e muitas vezes eu pulo as gemas para economizar calorias. Tenha ovos no café da manhã para se manter satisfeito até o almoço. Essa é a proteína que funciona para você! Os ovos podem até ser benéficos se você estiver tentando perder peso , então por que não ser criativo com eles? Top um espinafre salgado e feta tigela de aveia com um, ou misture-os com vegetais para uma corrida mexicana fácil .
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