Exercícios cientificamente comprovados para trabalhar a sua bunda

Agachamentos, Lunges, Step-ups e Extensões de Quadril para Trabalhar os Glúteos

Se você está procurando os exercícios mais eficazes, o American Council on Exercise tem a resposta para você. Eles encomendaram um estudo destinado a determinar quais exercícios visam os glúteos da maneira mais eficaz. Muitos desses exercícios têm como alvo outros músculos da parte inferior do corpo, o que faz dele um ótimo treino para a parte inferior do corpo.

Precauções

Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições e modificar qualquer exercício que cause dor ou desconforto.

Equipamento

Você precisará de vários halteres e um degrau ou plataforma. Verifique os exercícios que você prefere para determinar o que você precisa ter em mãos.

Instruções de treino

• Aqueça-se com 5 a 10 minutos de cardio leve.
• Realize este exercício em um estilo de circuito, fazendo um exercício após o outro com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios.
• Complete o circuito de 1 a 3 vezes.

Agachamentos

O agachamento é provavelmente o melhor exercício para a parte inferior do corpo , e não apenas porque eles trabalham os glúteos. Agachamentos são funcionais, visando todos os músculos da parte inferior do corpo e imitando um movimento que você faz o dia todo.

1. Pesos pesados ​​podem ser apropriados para este exercício.
2. Segure pesos em cada mão. Você pode segurar os pesos ao seu lado ou sobre seus ombros.
3. Comece com os pés separados pela distância do quadril.
4. Dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento, enviando os quadris para trás de você como se estivesse furando sua bunda para fora.
5. Vá o mais baixo possível, depois empurre de volta para começar.
6. Repita por 8 a 16 repetições.

Dica útil: Pense em enviar sua bunda de volta para você quando você agacha, colocando a ênfase em seus glúteos e coxas, em vez de sobre os joelhos.

Lunges

Lunges trabalham tudo, não apenas os glúteos. Se você se concentrar enquanto estiver fazendo , sentirá o glúteo da perna da frente trabalhando junto com o quadrilátero da perna de trás. Adicione pesos pesados ​​e você terá um ótimo exercício de glute.

1. Fique em posição de separação, pés a cerca de 3 pés de distância e segure pesos.
2. Dobre os dois joelhos, baixando para trás, mantendo o joelho da frente atrás do dedo.
3. Levante novamente e repita antes de trocar de lado.
4. Repita por 8 a 16 repetições de cada lado.

Dica útil: Se lunges machucar seus joelhos, tente uma alternativa para lunges . Estes incluem lunges assistida, usando uma menor amplitude de movimento e elevando o pé da frente em uma etapa ou plataforma pequena.

Agachamento com uma perna

Se você acha que os agachamentos e os lunges são ótimos para os glúteos, espere até tentar esses agachamentos unilaterais. A ideia aqui é manter o agachamento superficial - você perceberá que não pode ir tão longe quanto o agachamento normal. Além disso, mantenha o peso em seus calcanhares para atingir os glúteos.

1. Com uma bola apoiando as costas, incline-se contra ela e levante um pé do chão. Você pode levantá-lo completamente do chão ou você pode descansar levemente o dedo no chão para o equilíbrio.
2. Você pode segurar pesos se puder entrar na posição com segurança.
3. Com o seu peso firme no calcanhar, dobre o joelho em um agachamento, indo apenas até onde você possa seguramente.
4. Pressione de volta.
5. Repita de 8 a 16 repetições antes de trocar de lado.

Step ups

Os step-ups visam os glúteos e você realmente sentirá esse movimento se usar um degrau alto ou uma plataforma, onde o joelho começa em um ângulo de 90 graus. Você pode usar um banco no ginásio para isso, mas se for acolchoado, você vai querer ter cuidado para não cair.

1. Segure pesos (os pesados ​​são apropriados para este exercício) e fique na frente de um degrau ou plataforma.
2. Coloque o pé direito no degrau.
3. Pressionando o calcanhar, suba para o degrau, trazendo o pé esquerdo para a direita.
4. Resumidamente, toque os dedos do pé esquerdo no degrau e depois desça, mantendo o pé direito no degrau.
5. Você pode adicionar um pouco de agachamento na parte inferior para um exercício adicional de glúteo.
6. Repita de 8 a 16 repetições e mude de lado.

Dica útil: Pressione o calcanhar do pé no degrau para realmente envolver os glúteos.

Extensões da anca

Também conhecido como chutes de burro, as extensões de quadril quadril são um dos principais exercícios para atingir o maior músculo da parte inferior do corpo - o glúteo máximo.

1. Fique em seus antebraços e joelhos e mantenha o abdômen apoiado e as costas retas.
2. Coloque um peso (isso é opcional) atrás do joelho direito e aperte para segurar no lugar.
3. Agora, mantendo o joelho dobrado, levante a perna de modo que fique paralela ao chão. Nesse ponto, a parte inferior do pé está voltada para o teto e o quadril, a coxa e o joelho estão alinhados e paralelos ao chão.
4. Mais baixo.
5. Repita por 8 a 16 repetições.

> Fonte:

> Anders M. Glutes ao Max . ACE Fitness Matters. Janeiro / fevereiro de 2006.