Há muita confusão hoje, tanto na mídia pública quanto na literatura médica, sobre se “uma caloria é apenas uma caloria”. Alguns especialistas insistem que, sim, uma caloria é uma caloria, e seu peso é determinado simplesmente por Quantas calorias você come versus quantas você queima. Outros insistem, igualmente vociferamente, que as calorias não são todas iguais, e que o que comemos é tão importante (se não mais importante) quanto o quanto comemos.
Esses dois tipos de especialistas estão conversando um com o outro. Ambos estão fazendo pontos legítimos, e em suas próprias maneiras ambos estão corretos. Onde os especialistas dão errado é na forma abreviada que eles usam - ao tentar simplificar suas mensagens, eles vêm com mensagens que parecem estar em conflito.
Vamos tentar esclarecer a confusão desnecessária.
Sim, uma caloria é uma caloria
A fisiologia tradicional e a ciência dietética tradicional nos dizem que, se ingerirmos mais calorias do que queimamos, ganharemos peso e vice-versa. Esse ensinamento é baseado em um fato simples e irredutível: uma caloria de gordura produz a mesma quantidade de energia que uma caloria de carboidrato , e o mesmo que uma caloria de proteína . Você absorve a energia que absorve, queima a energia que queima, e a diferença determina se você armazenará o excesso de energia ou usará energia armazenada e, portanto, se está adicionando ou tirando de suas reservas de gordura.
Isso é física simples.
Então, para manter nosso peso, só precisamos ter certeza de que, em um dia normal, estamos equilibrando nossa ingestão e saída de calorias. Se comermos mais calorias do que queimamos, ganharemos peso. Se queimamos mais calorias do que comemos, perderemos peso. Calorias, menos calorias, equivalem a calorias armazenadas (ou perdidas).
Caso encerrado. Então, tudo o que você precisa é do seu Fitbi ou Apple Watch para estimar quantas calorias você está queimando e quantas você está consumindo, além da força de vontade para manter a agulha na posição neutra (ou negativa), e está tudo pronto .
Mas diferentes tipos de calorias são diferentes
Não obstante a verdade irredutível acima, os tipos de calorias que você come realmente terão efeitos diferentes em seu peso.
Isso é por causa da fisiologia humana. Nós não absorvemos simplesmente os carboidratos, gordura e proteína que ingerimos, depois queimamos o que precisamos e armazenamos o resto. Nossos corpos lidam com diferentes tipos de alimentos de maneira bastante diferente, e nossa fisiologia muda e se ajusta a diferentes tipos de alimentos. Essas diferenças têm um efeito significativo sobre o quanto acabamos pesando.
Aqui estão alguns exemplos:
- Quando você come alimentos ricos em fibras , absorve apenas 75 a 80% das calorias ingeridas. O restante é excretado nas fezes.
- É preciso mais calorias para queimar proteínas do que carboidratos ou gordura; portanto, menos calorias da proteína estão disponíveis para energia ou armazenamento. Isso é chamado de efeito térmico do metabolismo dos alimentos.
- Alimentos com alto índice glicêmico (ou seja, muitos tipos de carboidratos) causam rápidos picos e quedas nos níveis de insulina. A insulina preferencialmente converte glicose em gordura, então o pico de insulina assegura que mais energia seja armazenada. E a queda rápida subseqüente nos níveis de insulina é um poderoso estimulante da fome. É por isso que podemos ficar famintos algumas horas depois de uma refeição rica em carboidratos.
- Alimentos diferentes têm efeitos muito diferentes na saciedade - uma sensação de plenitude. Quando você come ovos, carne, feijão e frutas, você se sente muito mais satisfeito do que se come doces ou batatas fritas , e consome menos calorias.
- Comer proteína tende a matar o apetite. Uma razão pela qual dietas de baixo carboidrato funcionam é que muitas pessoas nessa dieta simplesmente não comem tantas calorias em um dia.
- Mesmo diferentes açúcares têm efeitos diferentes. Embora a glicose e a frutose sejam ambos açúcares, uma dieta rica em frutose tende a estimular mais o apetite do que uma dieta rica em glicose (aparentemente estimulando o hormônio da fome, a grelina ).
Claramente, quando se trata de ganhar ou perder peso, diferentes tipos de calorias têm efeitos diferentes em nossa fisiologia. Portanto, nem todas as calorias são iguais.
Uma reconciliação
Como pode ser verdade que todas as calorias são iguais, mas, ao mesmo tempo, o tipo de calorias que ingerimos pode fazer uma diferença em termos de ganho ou perda de peso?
É uma questão de semântica, uma questão da linguagem que está sendo usada por nossas duas variedades de especialistas em dietas. Eles estão criando confusão com seus slogans supersimplificados.
Sim, o número de calorias que absorvemos de nossas entranhas, menos o número de calorias que queimamos, determina se estamos queimando ou armazenando gordura. E nesta equação simples, não importa se essas calorias são carboidratos, proteínas ou gorduras.
No entanto, o tipo de alimento que ingerimos tem um efeito muito mais complexo nessa equação simples do que a contagem de calorias contida naquele alimento. O tipo de comida que comemos - o tipo de calorias que consumimos - tem um grande impacto no número total de calorias que ingerimos em nossos corpos (alterando a absorção de alimentos e estimulando ou suprimindo nossos apetites) e o número de calorias que usamos (alterando nosso metabolismo).
Assim, enquanto o fato determinante é de fato "calorias em menos calorias", o tipo de alimento que ingerimos afeta essa simples equação (e nosso peso) de maneiras que vão muito além da contagem de calorias em si.
Fontes:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. Diretriz 2013 AHA / ACC / TOS para o controle do sobrepeso e obesidade em adultos: um relatório do Grupo de Trabalho da American College of Cardiology / American Heart Association sobre as Diretrizes Práticas e a Obesity Society. Circulação 2014; 129: S102.
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