Construa velocidade, resistência e capacidade aeróbica
Depois de ter aprendido a técnica de corrida , você pode colocá-la para trabalhar com exercícios e exercícios de caminhada. Variando seus exercícios de caminhada, você desenvolverá velocidade, melhorará seu metabolismo aeróbico e V02 máximo e construirá músculo e desempenho.
Efeitos de Treinamento Racewalking
Racewalking emprega mais grupos musculares do que a caminhada regular, o que significa que você tem uma intensidade maior de exercício quando andar em pista, semelhante à corrida.
É uma atividade de intensidade vigorosa, enquanto a caminhada rápida é uma atividade de intensidade moderada. Seu coração e pulmões estarão trabalhando mais.
A chave para os treinos de corrida é não exceder o seu limiar de lactato , o que acontece se você trabalhar tão duro e muito tempo que seu corpo acumula ácido láctico nos músculos. Isso ocorre quando você trabalha a 90% ou mais da frequência cardíaca máxima por mais de 50 minutos. Conhecendo o seu ritmo cardíaco máximo e utilizando um monitor de ritmo cardíaco , pode certificar-se de que está a trabalhar no ritmo certo para os vários exercícios.
Programação de Treino Racewalking
Esse cronograma sugerido semanalmente é recomendado na clínica de racewalk de Dave McGovern. Ele foi projetado para aprimorar todos os aspectos do seu desempenho na corrida - velocidade, resistência e condicionamento aeróbico. A cada treino, preste atenção à sua forma e postura de corrida .
Cada dia de treino duro é seguido por um dia de recuperação ou dia de descanso para que o seu corpo tenha tempo para reparar e construir novos músculos e o suprimento de sangue necessário para nutrir esse músculo.
Você pode modificar esse cronograma da melhor maneira possível, mas tente alternar dias difíceis e dias fáceis.
- Segunda-feira: dia de descanso. Nenhuma caminhada de distância ou intensidade significativa.
- Terça-feira: Workout Economia . Este é o treino de construção de velocidade. Como Dave diz, para ir mais rápido, você precisa ir mais rápido.
- Quarta: Recuperação. Acalme-se para deixar seu corpo construir novos sistemas musculares e energéticos.
- Quinta-feira: Treino Limiar . Este treino constrói sua capacidade aeróbica e leva você ao limite.
- Sexta: Recuperação
- Sábado: Exercício de Limiar: Você pode usar o mesmo exercício de limiar de terça-feira ou alterá-lo com intervalos em comparação com os treinos de estado estável.
- Domingo: treino a distância . Prepare-se para corridas mais longas com este treino longo e lento.
Treinos de Racewalking
Essas brocas podem ser praticadas durante um aquecimento. Inicialmente, eles devem ser feitos lentamente para desenvolver movimentos corretos. Mais tarde, eles podem ser feitos em um ritmo mais rápido. Comece com pelo menos cinco minutos de caminhada lenta, depois faça os exercícios por 30 a 40 segundos. Faça várias repetições.
- Rotação do Ombro: Ao andar, coloque as mãos sobre os ombros com os braços na horizontal e paralelos ao chão. Gire seus braços em um movimento de costas.
- Círculos dos Braços: Ao caminhar, segure um dos braços ao seu lado, girando o outro para trás (como no nado costas). Sinta uma extensão completa ao longo do lado do tronco do braço circulante.
- Cross-Hip: Ao andar, cruze um pé sobre a linha central do corpo a cada passo. Maximize seu quadril flex (torcer), mantendo sua parte superior do corpo quieta.
- Ainda parte superior do corpo: Dobre os braços a 90 graus. Segure o antebraço perto do lado do corpo, com os antebraços paralelos um ao outro. Racewalk com boa técnica enquanto você mantém seus braços absolutamente imóveis.
- Extensão da perna de trás: Racewalk com uma longa extensão atrás de você, mantendo o pé traseiro no chão o maior tempo possível. Aplique uma ligeira inclinação para a frente. Concentre-se na perna de trás e role os dedos dos pés antes que o pé saia do chão.
- Passo Rápido: Dê passos curtos e rápidos com a flexão do quadril por uma distância de 20 a 30 metros. Trabalhe no sentido de aumentar o número de etapas em um período de tempo mais curto.
Estas brocas foram adaptadas da Clínica de Raciocínio Ero Fit Northwest com a treinadora Judy Heller de Wonders of Walking.