Se você quer uma parte superior do corpo forte e adequada , este treino criativo é perfeito para você. Este exercício inclui 3 circuitos de 3 exercícios, cada um com foco em diferentes grupos musculares para o peito, ombros, bíceps e tríceps. Faça o seu próprio exercício, fazendo um circuito ou até três circuitos para um treino mais longo e mais intenso. Muitos dos movimentos funcionam mais do que um grupo muscular, tornando este exercício funcional e eficaz.
Equipamento necessário
Uma bola de exercício , um banco ou degrau, vários halteres pesados e um kettlebell (use um haltere se você não tiver um kettlebell)
Como
Faça o estilo de circuito de exercícios por 10 a 12 repetições, usando peso suficiente para que você só possa completar os representantes desejados. Descanse e repita cada circuito 1 a 3 vezes ou passe para o próximo circuito de exercícios.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições. Modifique os exercícios conforme necessário para ajustar seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Vamos começar com seu primeiro exercício.
1 - Circuito 1: Flexão de Caminhada
Como : Comece em uma posição de flexão com a mão esquerda em uma placa ou faixa de papel. Faça uma flexão e, ao pressionar para cima, ande com as mãos para a esquerda até que a mão direita esteja na placa de papel. Continue flexionando, alternando as mãos para um dos lados. Um representante inclui andar para a direita e para a esquerda.
Repetições / séries / duração : 10 a 12 repetições
Intensidade de mudança: faça as flexões dos joelhos para uma modificação, faça-as em um declínio para ter mais intensidade
2 - Circuito 1: Elevação Frontal com Extensões Tricípticas
Como : Sente-se alto e mantenha pesos ao seu lado. Varrer os braços até o nível do ombro e, em seguida, continue acima até que os braços estejam próximos às orelhas. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos atrás da cabeça para cerca de 90 graus. Endireite os braços e varra-os de volta.
Repetições / séries / duração : 10 a 12 repetições
Intensidade de mudança: use pesos mais pesados ou mais leves.
3 - Circuito 1: Limpar e pressionar
Como começar com pesos na frente das coxas, palmas para dentro. Levante os pesos até o nível do peito em uma linha vertical e em um movimento suave, vire os cotovelos para baixo e pesos para cima para que eles estejam sobre os ombros. Pressione os pesos para cima e abaixe para baixo, vire os braços para a posição vertical e abaixe.
Repetições / séries / duração : 10 a 12 repetições.
Intensidade de mudança: use pesos pesados e adicione um agachamento
Repetir Circuito 1-3 vezes
4 - Circuito 2: Y Chest Press
Como : Deite-se em um banco e segure pesos médios-pesados com os cotovelos dobrados. Endireite os braços e pressione os pesos para cima e para fora em um ângulo em forma de y. Traga os pesos ao longo do peito, abaixe e repita.
Repetições / séries / duração : 10 a 12 repetições
Intensidade de mudança: faça exames torácicos regulares, caso se sinta muito difícil.
5 - Circuito 2: Um Braço Arnold Press
How To : Mantenha um peso moderado ou kettlebell na mão esquerda e inferior em um agachamento, tendo o braço direito para fora para o equilíbrio. Mantenha o tronco ereto, o abs apoiado e certifique-se de que os joelhos estejam atrás dos dedos. Mantendo essa posição, comece com a palma da mão voltada para o ombro e empurre o peso para cima enquanto gira a palma para fora. Pegue o braço de volta para baixo, girando a mão de modo que a palma fique voltada para dentro. Continue pressionando o peso para cima e para baixo enquanto fica na posição de agachamento todas as repetições antes de trocar de lado.
Repetições / séries / duração : 10 a 12 repetições
Intensidade de mudança: faça o movimento de pé em vez de em um agachamento
6 - Circuito 2: Side Squat com Kettlebell Curl
Como : Segure um kettlebell na mão direita ao seu lado. Passo para a direita e abaixe em um agachamento, balançando o peso entre os joelhos. Quando você pisa os pés para trás, balance o peso para cima em um bíceps, terminando com o peso para cima. Repita todas as repetições e depois mude de lado.
Repetições / séries / duração : 10 a 12 repetições
Mudar a intensidade: Retire o agachamento, use um haltere em vez de um kettlebell
Repetir Circuito 1-3 vezes
7 - Circuito 3: Círculos no Peito
Como : Deite-se em um banco e mantenha pesos sobre o peito, com as palmas voltadas para fora. Circule os pesos ao redor de um círculo amplo enquanto gira as mãos. Finalize o movimento circular logo acima dos quadris, com os mindinhos de frente um para o outro enquanto aperta o peito. Gire as mãos para trás enquanto você circula os pesos sobre o peito para que os polegares fiquem frente a frente. Continue os círculos largos, alternando os polegares de frente um para o outro e os mindinhos de frente um para o outro.
Repetições / séries / duração : 10 a 12 repetições
Intensidade de mudança: Mude seus pesos ou faça moscas regulares
8 - Circuito 3: Incline Front Raise
Como : Sente-se em uma bola de exercícios e role para frente de modo que você esteja em um declive, pesos em cada mão. Mantendo os braços retos, levante os braços até o nível do ombro. Abaixe e repita.
Repetições / séries / duração : 10 a 12 repetições
Intensidade de mudança: faça o movimento enquanto está sentado ou em pé, sem a inclinação
9 - Circuito 3: Uma flexão de tríceps de braço
Como : Deite-se do seu lado direito com os joelhos dobrados e os quadris empilhados. Enrole o braço inferior em volta da cintura e coloque a mão esquerda no chão à sua frente (os dedos devem apontar para a direita). Contraia o tríceps para empurrar o corpo para cima e para fora do chão, endireitando o braço esquerdo o máximo que puder sem travar o cotovelo. Abaixe alguns centímetros e continue empurrando para cima e para baixo.
Repetições / séries / duração : 10 a 12 repetições
Intensidade de mudança: mantenha o braço inferior no chão para mais apoio.
Repetir Circuito 1-3 vezes