As sementes de chia não são novas, de fato, acredita-se que a chia tenha sido usada como cultura padrão do povo asteca, principalmente devido ao seu alto conteúdo nutricional. A semente voltou com força ainda maior do que nas décadas de 1970 e 1980, quando foi então usada principalmente como a pequena semente que brotou os casacos de "Chia Pets", um item doméstico novidade.
Chia é nativa das regiões do México, América Central e América do Sul.
O nome chia, pronunciado como chita sem o "t", veio da língua dos astecas.
Nutrição
Quando você pensa sobre isso, não é surpresa que as sementes sejam ricas em nutrientes - afinal, o propósito de uma semente, qualquer semente, é conseguir que toda uma nova planta seja iniciada.
O que diferencia as sementes de chia de outras sementes é que elas têm algumas propriedades que geralmente não são encontradas em outras sementes.
| Nutrientes em sementes de chia | Efeitos do nutriente |
|---|---|
| Rico em gorduras Omega-3 | Como as sementes de linho , as sementes de chia têm muitos ácidos graxos ômega-3. A maioria das sementes tem muita gordura ômega-6, mas muito pouca gordura ômega-3. |
| Alta em fibra solúvel | Se você adicionar água às sementes de chia, verá rapidamente uma formação de gel ao redor do lado de fora das sementes, que é uma forma de fibra solúvel . Como um gel no nosso trato digestivo, ele tende a retardar a digestão e pode atenuar o impacto dos carboidratos no açúcar no sangue. |
| Baixo em carboidratos | Quase todos os carboidratos nas sementes de chia são fibras, o que significa que quase nenhum desses carboidratos é açúcar ou amido. Isso é ótimo para pessoas com dietas baixas em carboidratos . |
| Rica em cálcio e magnésio | Uma onça de sementes de chia, que equivale a cerca de 2 colheres de sopa, tem cerca de 180 mg de cálcio, uma contribuição significativa para a sua necessidade diária. Tem 96 mg de magnésio, o que corresponde a 30% das necessidades da maioria das pessoas. |
| Rica em antioxidantes | Como as sementes de linho , as delicadas gorduras omega-3 são protegidas até certo ponto pelos antioxidantes presentes nas sementes. |
Seu alto valor nutricional, inúmeros benefícios para a saúde tanto para o corpo quanto para o cérebro, e estudos recentes mostram que pode haver grandes benefícios ao comer essas sementes.
| Chia Seed Nutricional Fast Facts (1 onça, 2 colheres de sopa) |
|---|
| Calorias: 138 |
| Carboidratos totais: 12 gramas |
| Fibra: 10 gramas |
| Carboidratos líquidos (usáveis) : 2 gramas |
| Gordura total: 8,6 gramas |
| Ácidos graxos ômega-3 (ácido alfa-linolênico): 5,1 gramas |
| Proteína: 4,7 gramas |
Benefícios para a saúde
Mais pesquisas estão sendo conduzidas para avaliar os potenciais benefícios para a saúde das sementes de chia. Um estudo analisou a adição de sementes de chia às dietas de pessoas com diabetes. Um grupo de estudo que come cerca de 3 colheres de sopa de sementes de chia diariamente teve melhor controle de açúcar no sangue e alguns outros benefícios para a saúde. Aqueles no estudo que adicionaram sementes de chia à sua dieta consumiram menos carboidratos e mais gordura saudável (passaram de 55% para 45% de calorias de carboidratos). Existem resultados preliminares sugerindo possíveis benefícios para reduzir o diabetes e o risco cardiovascular.
Problemas potenciais
Se você não está acostumado a uma dieta rica em fibras , provavelmente é melhor começar com uma pequena quantidade e ver como você faz - talvez uma ou duas colheres de chá a princípio e gradualmente crescer. Algumas pessoas não estão acostumadas a comer uma dieta rica em fibras e podem relatar gases intestinais quando começam a comer sementes de chia.
Além disso, como as sementes de chia absorvem muita água, é vital ter líquido suficiente com elas. Além disso, algumas pessoas que são alérgicas a sementes de mostarda relataram ter reações alérgicas a sementes de chia. É possível que tomar medicação ao mesmo tempo que comer sementes de chia possa retardar a absorção da medicação, o que, em alguns casos, pode ser bom e, em outros casos, não.
Escolhendo e Armazenando Chia
Em última análise, você deseja obter as sementes de chia mais frescas que puder. A boa notícia é que sementes inteiras de chia podem permanecer boas por até 2 anos e não precisam ser refrigeradas. Você pode encontrar sementes de chia e outros produtos de sementes de chia, que são todos bons, pois não têm adição de açúcar ou conservantes. A farinha de Chia é vendida, ou você pode fazer isso sozinho, ela pode ser usada como uma alternativa sem glúten em receitas com pouco carboidrato.
Sementes Inteiras ou Chão?
Para obter o benefício nutricional completo das sementes de chia, a semente pode ser moída ou mastigada. Ao contrário da semente de linho, que desiste de muito poucos nutrientes até que sejam moídos, quando os cascos de sementes de chia são amaciados, geralmente na maioria das preparações, a maioria dos nutrientes surge.
Uma coisa divertida sobre comer a semente inteira é a semente de chia "estalar" suavemente quando você mastiga a semente amaciada.
Maneiras de baixo carboidrato para servir sementes de Chia
A menos que você esteja ingerindo sementes de chia, você vai querer deixar as sementes amolecerem em líquido ou iogurte antes de comê-las. Isso pode levar cerca de 20 minutos com alimentos frios e 5 a 10 minutos se a água fervente for usada na preparação. O gel que sai da semente à medida que amolece pode ficar viscoso em algumas preparações, o que pode ser decepcionante para alguns, mas para aqueles que amam as pérolas de tapioca, deve ser um favorito rápido.
| 10 maneiras low-carb para servir sementes de chia |
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| Iogurte |
| Gelatina sem açúcar (mascara a consistência do gel): gel de coco com sementes de chia |
| Pudim de Chia, semelhante ao arroz ou ao pudim de tapioca: receita do pudim de Chia |
| Popular Mexicana bebida agua fresca com sementes de chia |
| Misture em smoothies e shakes |
| Molho de salada |
| Sopas ou guisados |
| Assados |
| Entradas fritas |
| Omeletes |
Fontes:
Norlaily, MA et al. "O promissor futuro da chia, Salvia hispanica L." Jornal de Biomedicina e Biotecnologia. (2012).
Reyes-Caudillo E, Tecante A, Valdivia-López MA. "Teor de fibra alimentar e atividade antioxidante de compostos fenólicos presentes em sementes de chia mexicana (Salvia hispanica L.)". Food Chemistry 2008; 107 (2): 656-663.
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos National Nutrient Database for Standard Reference Release 26. "Dados nutricionais para 12006, Sementes, sementes de chia, secas."
Vuksan V, et al. "A suplementação de terapia convencional com o novo grão Salba (Salvia hispanica L.) melhora os principais e emergentes fatores de risco cardiovascular no diabetes tipo 2: resultados de um estudo controlado randomizado." Diabetes Care. 2007 Nov; 30 (11): 2804-10.