Programas abrangentes de treinamento para esportes individuais são muitas vezes “periodizados”, ou seja, são divididos em três ou quatro fases ao longo do ano, com cada fase concentrando-se em um atributo de aptidão particular.
Para esportes profissionais que utilizam pesos em seu treinamento - o que é mais importante atualmente, cada fase tem objetivos diferentes e cada fase sucessiva se baseia na anterior.
Um programa de treinamento de peso de beisebol de um ano poderia ser parecido com o programa descrito abaixo. (Os cortes de temporada são baseados na temporada de beisebol americana.)
Pré-temporada antecipada, janeiro a fevereiro
- Os jogadores estão se preparando para a temporada e começando a construir após a demissão.
- Ênfase está na construção de força de base, resistência muscular e tamanho (hipertrofia).
Pré-temporada tardia, março a abril
- Os jogadores estão trabalhando até o início da temporada e os testes de pré-temporada são iminentes.
- A ênfase está na construção de força e potência máximas.
Na temporada, maio a setembro
- A competição está em andamento e espera-se que os jogadores estejam totalmente funcionais para a competição.
- Manutenção de força e poder é enfatizada.
Fechado, outubro a dezembro
- A temporada acabou; tempo para relaxar por um tempo, mas você precisa se manter ativo.
- A ênfase está no descanso e na recuperação com a manutenção da atividade leve - treinamento cruzado, trabalho leve no ginásio. Várias semanas a partir de um treinamento de força sério geralmente valem a pena. À medida que a pré-temporada se aproxima, o trabalho de ginásio mais regular pode ser retomado.
Treinamento específico para esportes e treinamento específico para funções
Dentro de um programa de treinamento genérico para um esporte, outros sub-programas e ciclos especializados podem ser úteis, especialmente em equipes onde os membros têm papéis específicos e certos atributos físicos vantajosos se aplicam.
Por exemplo, um quarterback de futebol e um atacante defensivo provavelmente terão um programa diferente na academia, um enfatizando velocidade e agilidade e o outro volume, força e poder.
É provável que um arremessador faça trabalhos de ginástica diferentes do que um rebatedor designado ou um apanhador.
Braço é tudo
No beisebol, seu braço é tudo, não importa a posição que você joga.
O treinamento deve ser planejado para fortalecer e proteger o braço e o ombro de arremesso ao mesmo tempo. Um jogador de bola com o braço machucado não é útil para ninguém, não importa quão grande e forte seja seu bíceps ou ombros. O braço do lançador, é claro, vale milhões de dólares nos níveis mais altos do jogo e precisa ser tratado como um ativo. Mesmo se você é um jovem arremessador, cuidar bem do seu braço com treinamento graduado e jogar é uma estratégia essencial para a longevidade.
O programa de treinamento de força de um arremessador pode diferir do de um apanhador. Um apanhador poderia colocar mais ênfase nos exercícios de agachamento baixo, por exemplo, enquanto que um arremessador enfatizaria a resistência do braço, a força e o equilíbrio unipodal e a rotação do tronco. Os jarros precisam trabalhar no fortalecimento dos músculos do manguito rotador do ombro para garantir a liberdade de lesões dolorosas e debilitantes do impacto que podem ser duradouras.
Os criadores confiam no peso, na força e no poder - e um bom olho - para impulsionar a bola por cima da cerca. Sammy Sosa, Barry Bonds e Mark McGwire são bons exemplos, apesar das controvérsias sobre possíveis suplementos e uso de esteróides .
No entanto, eles ainda precisam ser ágeis no campo, designados por rebatedores de lado. Um "out" perdido pode facilmente negar o valor de um hit.
Considere o programa apresentado aqui para ser um programa completo, mais adequado para iniciantes ou treinadores de peso casual sem um histórico de treinamento com pesos para beisebol. Os melhores programas são sempre específicos da aptidão atual de um indivíduo, seu papel na equipe, acesso a recursos e, não menos importante, a filosofia essencial dos treinadores da equipe. Você será melhor servido usando o programa a seguir em conjunto com um instrutor ou treinador.
Se você é novo no treinamento com pesos, faça uma revisão dos princípios e práticas com os recursos para iniciantes .
Sempre aqueça e esfrie antes e depois de uma sessão de treinamento. A autorização médica para o exercício é sempre uma boa ideia no início da temporada.
Fase 1 - Pré-temporada antecipada
Como esta fase é abordada dependerá se um jogador é novo no treinamento com pesos ou se está saindo de uma temporada de pesos. Construir a base da força significa utilizar um programa que trabalhe com todos os principais grupos musculares do corpo. Treinadores de peso menos experientes precisarão começar com pesos mais leves e trabalhar com pesos mais pesados.
Atividades esportivas repetitivas podem fortalecer um lado do corpo às custas do outro, ou enfatizar um ou dois grupos musculares principais com efeito similar. Inevitavelmente, áreas fracas podem ser suscetíveis a lesões e podem ter um desempenho ruim. Isso não quer dizer que seu braço que não joga tenha que ser tão bom quanto seu braço de arremesso, mas significa que você precisa alocar recursos de treinamento suficientes para que você alcance força funcional básica em todas as áreas, incluindo músculos opostos e esquerdo e esquerdo. lados direitos de todas as principais áreas do grupo muscular, incluindo costas, nádegas, pernas, braços, ombros, tórax e abdominais.
Na pré-temporada inicial, o programa de fundação engloba uma mistura de objetivos de resistência, força e hipertrofia, o que significa que os pesos não são muito pesados e os conjuntos e repetições estão no intervalo de 2 a 4 séries de 12 a 15 repetições. Nesta fase, você constrói um pouco de força e um pouco de tamanho e resistência muscular.
Na pré-temporada, você também deve começar a fazer exercícios específicos de fortalecimento do manguito rotador ou continuar com esses exercícios, se tiver feito isso no intervalo. O manguito rotador é um complexo de músculos, ligamentos e tendões que controlam a articulação do ombro e da articulação do encaixe, que é suscetível ao uso excessivo e à lesão por choque.
Duração: 4-8 semanas
Dias por semana: 2-3, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões e uma semana mais leve na semana 4 para promover a recuperação e progressão.
Repetições: 12-15
Conjuntos: 2-4
Descanse entre as séries: 30 a 60 segundos
Fase 1 Exercícios
- Barbell agachamento , haltere agachamento ou trenó hackear agachamento
- Dumbbell supino inclinado
- Deadlift romeno
- Onda do braço do bíceps do dumbbell
- Extensão de triceps haltere ou pushdown de máquina
- Linha de cabo sentado
- Lat pulldown para a frente com grande aderência
- Crise reversa
Exercícios do braço / ombro do manguito rotador para ambos os braços
Duração: durante toda a pré-temporada e na temporada.
Dias por semana: 3-4
Repetições: 12-15
Carga: peso leve com esforço mínimo para a conclusão do conjunto
Conjuntos: 3
Descanse entre as séries: 30 segundos
Os exercícios do manguito rotador podem ser feitos com uma máquina de cabo, elásticos ou tubos.
Rotação externa - mova o braço para fora, longe da cintura
Rotação interna - mova o braço pelo corpo na cintura
Extensão - mova o braço para a parte traseira
Abdução - mova o braço para cima, afastando-o do corpo
Pontos a serem observados
- Por tentativa e erro, encontre um peso que represente um aumento de impostos para os últimos representantes de cada conjunto. Se você não tiver certeza, comece com um peso leve e aumente à medida que ficar mais forte dentro do período de treinamento, para que o esforço percebido permaneça semelhante.
- Não levante muito pesado nesta fase. As últimas repetições em um conjunto devem ser taxantes ainda sem extremo esforço para "falha", especialmente para os exercícios de braço e ombro. Você quer o braço e o ombro preparados para o trabalho, mas não sobrecarregados. Os exercícios de fortalecimento do manguito rotador são deliberadamente mais leves.
- Faça agachamentos frontais ou agachamentos de haltere ou de trenó se a rotação necessária para posicionar uma barra nos ombros para o agachamento tradicional das costas estressar a articulação do ombro até o ponto de desconforto.
- A proteção da articulação do ombro é importante nesse estágio e nos estágios subsequentes. Esta mensagem será repetida ao longo deste programa.
- Treinamento de circuito, treinamento de corrida e pliometria, como limites e saltos, podem ser adicionados a este programa de ginástica, bem como recursos e tempo.
- Pare imediatamente se for notada dor aguda durante ou após um exercício e procure orientação médica e de treinamento se persistir.
Fase 2 - Mid-Preseason
Fase de Força e Hipertrofia
Nesta fase, você construirá força e músculo. Você tem uma boa base desde os primeiros treinos de pré-temporada, e agora a ênfase está em levantar pesos mais pesados para treinar o sistema nervoso em conjunto com as fibras musculares para mover cargas maiores. A hipertrofia, que é a construção do tamanho muscular, não implica necessariamente força, embora na fase de fundação e nesta fase a hipertrofia o sirva bem para o desenvolvimento da força.
A força será a base para a próxima fase, que é o desenvolvimento de poder. Potência é a capacidade de mover as cargas mais pesadas no menor tempo possível. O poder é essencialmente um produto de força e velocidade.
Época do ano: meados de pré-temporada
Duração: 6 semanas
Dias por semana: 2-3, com pelo menos um dia entre as sessões
Repetições: 4-6
Conjuntos: 3-5
Descanse entre os sets: 2-3 minutos
Fase 2 Exercícios
- Barbell squat ou trenó hackear agachamento
- Incline o supino do dumbbell
- Deadlift romeno
- Lat pulldown para frente com grande aderência
- Pull ups - 3x6 - adicionar pesos, se você achar isso muito fácil, ou apenas ir para "falha" se for demais.
Continue com o fortalecimento do manguito rotador como na primeira fase.
Pontos a serem observados
- Ajuste o peso para que as poucas repetições finais sejam pesadas, mas não para o fracasso. As poucas repetições significam que você estará aumentando mais pesado nessa fase.
- Não levante a falha para os exercícios de parte superior do corpo, como a imprensa do haltere e lat pull down e mantenha boa forma. Mantenha os antebraços em um plano vertical com a parte superior dos braços não se estendendo excessivamente abaixo da paralela.
- Se você não conseguir se recuperar de uma sessão com apenas um dia de descanso, reordene esse programa para duas sessões por semana em vez de três. O treinamento de força pode ser muito fisicamente e mentalmente exigente.
- Você ficará dolorido nos músculos após essas sessões. Dor muscular ou dor muscular de início tardio (DOMS) é normal; dor nas articulações não é. Certifique-se de monitorar suas reações de braço e ombro a essa fase. Recue quando sentir dor ou desconforto nas articulações.
Fase 3 - Pré-temporada tardia
Nesta fase, você constrói a força desenvolvida na fase 2 com treinamento que aumentará sua capacidade de mover uma carga em alta velocidade. O poder combina força e velocidade. O treinamento de força requer que você levante pesos mais leves do que na fase de força, ainda que com intenção explosiva. Você precisa descansar adequadamente entre as repetições e os conjuntos para que cada movimento seja feito o mais rápido possível. O número de conjuntos pode ser menor. Não adianta treinar assim quando você está cansado.
Época do ano: pré-temporada tardia
Duração: 4-6 semanas
Dias por semana: 2-3
Repetições: 8 a 10
Conjuntos: 2-3
Descanse entre as repetições: 10 a 15 segundos
Descanse entre as séries: pelo menos 1 minuto ou até a recuperação
Fase 3 Exercícios
- Barbell ou haltere pendurar limpo
- Chop madeira de cabo
- Cabo push-pull
- Um cabo de braço levanta cada braço
- Esfera de medicina ou imprensa do dumbbell
- Bola de medicina em pé torcer com o parceiro (6x15 rápido, recuperar entre as séries) (ou sozinho)
- Box jump march (6x20 fast, recuperar entre os sets)
- Salto vertical
Continue com os exercícios do manguito rotador como na fase 1.
Pontos a serem observados
- É importante que você esteja relativamente recuperado para cada repetição, para poder maximizar a velocidade do movimento. Os pesos não devem ser muito pesados e os períodos de descanso suficientes.
- Ao mesmo tempo, você precisa empurrar ou puxar cargas razoavelmente pesadas para desenvolver energia contra resistência razoável. Levante mais pesado que a fase 1, mas mais leve que a fase 2. Isso deve ser aproximadamente na faixa de 50 a 70% de sua 1RM (elevação máxima), dependendo do exercício.
- Com as marchas e as torções da bola medicinal, faça um conjunto completo no máximo, em seguida, descanse o suficiente antes do próximo.
- Descanse brevemente entre cada salto vertical para poder maximizar cada um deles.
Fase 4 - Na temporada
Manutenção de força e poder
Fase Alternativa 2 (Força) e Fase 3 (Energia) para um total de duas sessões por semana. A cada quinta semana, não faça nenhum treinamento de peso para ajudar na recuperação.
Continue com os exercícios do manguito rotador até o final da temporada de jogo.
Pontos a serem observados
- Tente permitir pelo menos dois dias entre qualquer sessão de força e um jogo.
- Tente não fazer treinamento de força no mesmo dia em que você trabalha no diamante.
- Descanse completamente do treinamento de força uma semana em cinco. O trabalho leve de academia é bom.
- Use seu julgamento. Não sacrifique treinamento de habilidades para trabalho pesado durante a temporada.
Fase 5 - época baixa
Agora é hora de descansar. Você precisa desse tempo para a renovação emocional e física. Durante várias semanas, você deve esquecer o beisebol e fazer outras coisas. Permanecer em forma e ativo com cross training ou outras atividades ainda é uma boa idéia. Em meados de novembro, você pode pensar em alguns exercícios leves de ginástica, exercícios com manguito rotador e trabalho aeróbico.
Você não saberia? Está quase na hora de fazer tudo de novo.