Exercícios de peso corporal únicos e desafiadores

1 - Modificado Roll Ups

O roll up modificado é um ótimo exercício para construir a resistência do núcleo sem necessidade de equipamento. Este movimento é mais difícil do que parece, então pratique rolando para trás e para frente para ter uma ideia de quanta força e impulso você precisa para chegar ao joelho. Você também vai querer um tapete grosso ou tapete para proteger suas costas.

1. Comece de pé e agache-se, colocando as mãos no chão para o equilíbrio, se necessário.
2. Role para trás, colocando os joelhos para dentro.
3. À medida que avança, usando seu momento e força do núcleo, cruze a perna direita sob a esquerda.
4. Continue rolando para a frente (usando as mãos no chão para ajudá-lo, se necessário) até que você esteja de joelhos, descansando no joelho direito.
5. A partir dessa posição, role de volta novamente e, desta vez, cruze a perna esquerda sob a direita à medida que você sobe.
6. Repita, alternando os lados por 30 a 60 segundos.

2 - Roll Ups

O roll-up é uma ótima maneira de construir a força do núcleo , bem como potência e resistência sem necessidade de equipamento. Este movimento é mais difícil do que parece, por isso, tome o seu tempo e pratique o movimento para ter uma noção de quanto impulso e força você precisa para subir. O salto no final é opcional, mas é uma ótima maneira de adicionar intensidade ao movimento.

1. Comece de pé e agache-se, colocando as mãos no chão para o equilíbrio, se necessário.
2. Role para trás, colocando os joelhos para dentro.
3. Avance, usando o seu impulso e a força do seu núcleo.
4. Continue rolando para a frente até que seus pés estejam no chão (usando as mãos no chão para ajudá-lo, se necessário) e fique de pé, adicionando um salto, se desejar.
5. Repita por 30 a 60 segundos.

3 - Roll Ups com Burpees

Este exercício avançado desafia quase todos os aspectos de condicionamento físico, força, potência, resistência, agilidade e equilíbrio. Tome cuidado com este movimento ao experimentá-lo pela primeira vez. É preciso força e flexibilidade para pular as pernas para trás, então sinta-se à vontade para diminuir a velocidade e andar pelos pés, em vez de pular, caso seja novo nesse exercício.

1. Comece de pé e agache-se no chão.
2. Roll back, dobrando os joelhos em direção ao peito.
3. Ao rolar para frente, cruze as pernas e use seu impulso para continuar em frente, levando as mãos ao chão.
4. Se você está avançado, você pode pular os pés de volta em uma posição de prancha. Para uma modificação, ande os pés para trás ao invés de pular.
5. Salte ou ande os pés para a frente entre as mãos, levante-se e, para mais intensidade, adicione um salto.
6. Repita por 30 a 60 segundos.

4 - Rastreamentos de Urso

Bear crawls é uma ótima maneira de aquecer o corpo e incorporar vários exercícios diferentes em um: um agachamento, uma prancha e uma flexão, visando quase todos os músculos do corpo. Você pode modificar este movimento e torná-lo mais fácil, ignorando a flexão ou fazendo-o de joelhos. Você também pode dificultar adicionando um salto no final.

1. Fique na frente de um tapete e agache-se, colocando as mãos no colchonete.
2. Ande com as mãos para a frente até que você esteja em uma posição de prancha .
3. Faça uma flexão, seja nos joelhos ou dedos dos pés, mantendo o abdômen acoplado e as costas retas.
4. Ande com as mãos de volta para a posição de agachamento e levante-se, adicionando um salto de intensidade (opcional).
5. Repita por 30 a 60 segundos.