Se você já fez crunches para obter abdominais ou elevadores de perna para obter coxas finas (e não todos nós?), Você foi vítima do mito de redução de manchas .
Este mito sugere que fazer exercícios específicos para partes específicas do corpo irá ajudá-lo a perder gordura corporal lá. Mas, a verdade é, como e onde perdemos gordura depende, entre outras coisas, da genética, dos hormônios e da idade.
1 - Mito 1: Eu posso reduzir a gordura ao redor do abdômen ou das coxas com exercícios específicos.
Se você quiser perder gordura ao redor das coxas ou barriga, você tem que criar um déficit calórico (através de exercícios e dieta), perder gordura corporal e ver como seu corpo responde. O que você vai descobrir é que, onde quer que você armazene o excesso de gordura, é o último lugar que você vai perder. Para as mulheres, geralmente são os quadris, coxas e barriga mais baixa e, para os homens, geralmente é a barriga e a cintura.
Uma razão pela qual esse mito ainda está por aí é o quão agressivamente ele é perpetuado pelos infomerciais, dietas e revistas que prometem coxas finas, abdominais planos e outros resultados extremos para muito pouco trabalho.
Em vez de desperdiçar dinheiro com falsas promessas e dispositivos idiotas, tente uma abordagem mais saudável para que você possa obter seu melhor corpo em vez de um corpo idealizado que sempre parece fora de alcance:
- Exercício regular de cardio na sua zona de frequência cardíaca alvo .
- Treinamento de força para todo o seu corpo 1-3 dias não consecutivos por semana.
- Uma dieta saudável de baixa caloria .
Se você quiser aprender mais, confira este artigo da ACE, Por que o conceito de redução de manchas é considerado um mito? que discute um estudo feito pela Universidade de Massachusetts. Neste estudo, 13 homens fizeram vigorosos exercícios abdominais durante 27 dias e biópsias de gordura foram realizadas antes e depois do exercício. Os resultados? Sujeitos diminuíram a gordura de diferentes áreas do corpo, não apenas os abdominais.
2 - Mito 2: Para tonificar meus músculos, devo usar pesos mais leves e altos valores
Este é outro mito, o que eu chamo de 'The Pink Dumbbell Myth' que é frequentemente perpetuado por revistas e infomerciais, nos convencendo que devemos usar pesos mais leves (por exemplo, halteres rosa) para repetições mais altas para tonificar nossos corpos. Há também a crença de que essa abordagem de alguma forma queima mais gordura e que as mulheres devem levantar pesos dessa maneira para evitar que fiquem grandes e volumosas.
A verdade é que esse tipo de treinamento de força não queima mais gordura e a única maneira de "tonificar" seu corpo é se você criou um déficit calórico que lhe permite perder gordura corporal. Usar pesos mais leves para repetições maiores ajudará você a aumentar a resistência muscular e tem um lugar nas rotinas de treinamento, mas esse visual enxuto e definido vem da perda de gordura corporal.
Então, isso significa que você não deve usar a abordagem light weight / high rep com o treinamento de força? Não necessariamente. Como você levanta pesos depende de seus objetivos e nível de condicionamento físico. Mas, para perda de peso, é ótimo usar uma variedade de intervalos de repetição e peso.
Escolhendo seus representantes
- Para ganhos de força : 1-6 repetições, pesos pesados
- Para ganhar músculo e tamanho : 8-12 repetições, pesos médios-pesados
- Para resistência : 12 a 16 repetições (ou mais), pesos médios
Não importa o intervalo que você escolher, você deve sempre levantar o peso suficiente para que você possa completar SOMENTE os representantes desejados. Se você estiver fazendo 12 bíceps, escolha um peso que permita a você 12 repetições com boa forma. Se você puder fazer mais do que isso, aumente seu peso.
Usar as três faixas, independentemente de usá-las a cada semana, a cada mês, ou alterá-las a cada poucas semanas, é uma ótima maneira de desafiar seu corpo de maneiras diferentes.
3 - Mito 3: Para queima de gordura ou perda de peso, devo fazer somente exercícios de cardio.
Enquanto o exercício cardio é importante para queimar gordura e perder peso, não é o único tipo de exercício que pode ajudá-lo a perder gordura.
O treinamento de força ajuda a preservar o músculo que você tem, além de aumentar a massa muscular e, quanto mais músculos você tem, mais calorias queimará o dia todo.
Por que você precisa de treinamento de força
Lembre-se, o músculo é mais ativo que a gordura . Na verdade, um quilo de músculo pode queimar de 10 a 20 calorias por dia, enquanto um quilo de gordura queima apenas de 2 a 5 calorias por dia. E, não se esqueça, o músculo é mais denso que a gordura e ocupa menos espaço. Isso significa que quando você perder gordura e ganhar massa muscular, ficará mais magro e aparador.
Muitas pessoas, especialmente as mulheres, evitam treinos de força como a peste, porque acham que vão ganhar peso ou porque gostam mais de cardio. Mas o treinamento de força tem vários benefícios, como:
- Ele constrói tecido muscular magro
- Fortalece músculos, ossos e tecido conjuntivo
- Ele mantém seu corpo forte e livre de lesões para seus treinos de cardio
- Levanta o metabolismo
Um programa de perda de gordura eficaz incluirá treinamento de força regular e exercícios de cardio, feitos separadamente ou juntos, dependendo do seu cronograma e objetivos. Outro componente importante é, claro, comer uma dieta saudável também. Ao implementar todos os três componentes, você pode maximizar sua perda de peso e sua saúde.
4 - Mito 4: Eu deveria estar dolorido depois de cada treino.
Como você sabe se você tem um bom treino de força? Muitas pessoas medem seus treinos por quão doloridos eles são no dia seguinte, mas isso não é a melhor maneira de avaliar o seu treino.
A dor (geralmente chamada Dor Muscular de Início Atrasado ou DOMS) é normal se você é um iniciante, se mudou sua rotina habitual ou se está experimentando novas atividades. Mas, essa dor deve diminuir ao longo do tempo e, se você está dolorido após cada treino, você pode precisar de mais dias de recuperação ou reduzir a intensidade de seus treinos para permitir que seu corpo se adapte e se fortaleça.
Dor é realmente causada por pequenas lágrimas em suas fibras musculares, que é como os músculos respondem quando sobrecarregados . Descanso e recuperação são essenciais para o fortalecimento e fortalecimento do tecido muscular magro. Se você está dolorido após cada treino, você pode precisar de mais tempo para se recuperar ou corre o risco de overtraining e lesão .
Como você sabe se você está recebendo um bom treino?
- Levante peso suficiente . Quando o treinamento de força, você sempre quer escolher um peso pesado o suficiente para que você possa completar apenas o número desejado de repetições. Se você parar no final de um set e perceber que poderia fazer mais, aumente seu peso para que o último representante seja difícil, mas não impossível de ser concluído.
- Trabalha todos os seus grupos musculares . Se você faz um treino total do corpo ou uma rotina de separação , certifique-se de atingir todos os seus grupos musculares 2-3 vezes por semana, com pelo menos um exercício por grupo muscular (mais se você for mais avançado).
- Mude o seu programa . Certifique-se de mudar sua rotina a cada 4-6 semanas para evitar platôs.
Para ajudar a atenuar a dor, você deve se aquecer antes do treino e esfriar e alongar os músculos que usou depois do treino.
5 - Mito 5: Treinamento de força faz as mulheres crescerem
Este é outro mito popular que persiste apesar do fato de que as mulheres normalmente não têm o número de hormônios (ou seja, testosterona) necessários para construir músculos enormes. Na verdade, até mesmo os homens lutam para ganhar músculos, o que é um dos motivos pelos quais os esteróides são uma droga tão popular entre os homens que querem construir grandes músculos.
Esse mito anda de mãos dadas com o Mito 2, convencendo as mulheres de que o treinamento de força é para os homens e que, se eles levantam pesos, devem ficar com os halteres rosa.
Nada poderia estar mais longe da verdade.
Por que as mulheres precisam levantar pesado
Levantar pesos pesados pode beneficiar homens e mulheres e, de fato, desafiar seu corpo com pesos pesados é a única maneira de você realmente ver resultados e ficar mais forte. Eu venho levantando pesos pesados há anos e nunca cheguei perto de parecer um fisiculturista. A maioria das mulheres que levantam pesos concordaria. Lembre-se, músculo ocupa menos espaço do que gordura. Quando você adiciona músculos, isso ajuda a perder gordura (juntamente com o seu cardápio e dieta saudável, é claro), o que significa que você estará mais magro e mais definido.
Se você ainda está relutante em levantar pesos porque nunca tentou e não tem ideia de por onde começar, experimente o treino de Força Corporal Total para Iniciantes que o inicia com o básico de um programa de força sólido.
6 - Mito 6: Sou muito velho para levantar pesos
Minha avó se exercitava regularmente até morrer e quando lhe perguntei como continuava, ela disse: "Querida, se eu conseguir, qualquer um pode fazê-lo".
É claro que, se você tiver problemas ou condições médicas, precisará consultar o médico para obter autorização, mas, além disso, não há limite de idade para começar um programa de força e, melhor ainda, as melhorias que você vê melhorarão sua vida.
Os benefícios do exercício
- Melhor funcionamento
- Melhor equilíbrio e coordenação
- Maior força e flexibilidade
- Gestão de peso
- Mais confiança
- Risco reduzido de queda
- Construindo músculo forte e magro
De fato, os riscos associados a não se exercitar e levantar pesos são muito maiores do que um programa de força seguro e eficaz. De fato, sem exercício, poderíamos perder 3-5% da nossa massa muscular por década após os 40 anos, o que os especialistas chamam de sarcopenia. Essa perda de massa muscular não apenas causa ganho de peso, mas também contribui para reduzir a funcionalidade e a força.
Você não precisa gastar horas levantando pesos pesados para obter os benefícios.