Como usar o Pilates para apoiar uma gravidez em forma
Muitas mulheres acham que o Pilates é um dos melhores exercícios para fazer, tanto durante quanto depois da gravidez. Uma das principais razões pelas quais o pilates e a gravidez combinam tão bem é que o Pilates é ótimo na construção da força do núcleo . Se os músculos abdominais, costas e assoalho pélvico / Kegel estiverem enfraquecidos, eles suportarão uma gravidez e parto mais confortável. O Pilates também é famoso por ajudar as novas mamães a recuperarem seus números depois que o bebê nasce!
Outra grande razão para fazer Pilates na gravidez é que o Pilates é muito adaptável. A maioria dos exercícios de Pilates pode ser modificada à medida que seu corpo e habilidades mudam. As modificações ajudam a manter a intenção do exercício, mas ajustam o formulário para trabalhar para o seu corpo. Leia Exercício Modificações para uma introdução às modificações.
Obter boa instrução
Primeiro, verifique com seu médico ou parteira.
Se você nunca fez Pilates antes, será importante para você encontrar uma aula de Pilates pré-natal ou um instrutor que possa lhe dar muita atenção. Não é recomendado que você comece a fazer Pilates sozinho, se ainda não trabalhou com os fundamentos. Você pode querer ler as Dicas para escolher seu instrutor .
Se você já tem um histórico de Pilates , ainda é ideal fazer uma aula pré - natal de Pilates ou trabalhar diretamente com um instrutor. No entanto, há vários DVDs, vídeos e livros que podem apoiar sua prática.
Comida, Água e Energia
Você já está comendo por dois, mas se estiver se exercitando, estará queimando mais calorias e perdendo água através da transpiração. Portanto, você desejará aumentar sua ingestão calórica e permanecer hidratado.
Pilates pré-natal não é particularmente cansativo, mas você vai querer ter certeza de prestar atenção ao seu corpo (e bebê) e ritmo próprio.
Seus níveis de energia estarão mudando e você não quer exagerar. Uma pista que os especialistas em fitness sugerem é o teste de conversação . Se você está muito cansado para falar em um tom casual e ritmo, é hora de desacelerar. Outros sinais de que você precisa fazer uma pausa são tontura, sensação de desmaio, náusea, coração acelerado, falta de ar, contrações uterinas, sangramento ou vazamento de líquidos e dor de cabeça.
Como seu corpo muda
Enquanto seu bebê cresce, seu centro de gravidade mudará. Você pode achar que precisa ser um pouco mais cauteloso ao fazer certas coisas com as quais está acostumado a fazer, como subir e descer para o trabalho de esteira , subir ou descer do reformador ou treinar em uma bola de exercício .
Alterações hormonais durante a gravidez promovem flexibilidade nas articulações e músculos. As mulheres experimentam mais esforços em seus músculos e ligamentos durante esse período, porque seus corpos estão sabiamente tornando-as mais “elásticas”. Você vai querer ter certeza de não exagerar. Trabalhar em uma amplitude menor de movimento é muitas vezes uma boa maneira de sintonizar as sutilezas de um exercício. Por exemplo, este seria um bom momento para trabalhar com a sintonização dos músculos do assoalho pélvico , respirando bem e trabalhando suavemente com alongamento de oposição .
Sobre a colher
Em um certo ponto, não muito longe, sua concha abdominal simplesmente não está indo para o trabalho ou parece que costumava.
O objetivo será manter um senso definitivo do envolvimento dos músculos abdominais e do assoalho pélvico e fazer o que puder sem trabalhar muito, afinal, tem alguém aí! Existe uma condição que às vezes ocorre mais tarde em uma gravidez chamada “diastase”, onde há uma separação dos músculos abdominais. Se você tiver uma diástase, vai querer modificá-la cuidadosamente com seu instrutor ou interromper seus exercícios de Pilates até que o bebê nasça.
Aqui estão as instruções para testar se você tem uma diástase do guia de exercícios , Paige Waehner, em Pregnancy Today:
“Para verificar se há separação de ab, deite-se de costas com os joelhos dobrados e coloque as pontas dos dedos a cerca de 1 ou 2 polegadas abaixo do umbigo, com os dedos apontando para os pés.
Levante a cabeça o mais alto possível e, se você sentir uma crista projetando-se do meio da barriga, isso é uma diástase. Preste atenção em como você se sente e, se sentir algum desconforto no abdômen ou nas costas, pare! ”
Passado o Primeiro Trimestre
Quando estiver no segundo trimestre, será hora de parar de fazer exercícios deitado de costas. Isto é recomendado por causa da possibilidade de obstruir o fornecimento de sangue ao bebê. Também é recomendável que você não coloque os pés sobre a cabeça. Isso não quer dizer que você não possa sustentá-los. O que isso significa é que seus quadris ficam para baixo. Você vai querer eliminar qualquer movimento percussivo da sua rotina. Um exemplo seria um vigoroso ajudante e, é claro, exercícios de reformadores com o tabuleiro de pular sairão.
Gravidez pode ser um momento muito gratificante para sintonizar e conectar-se com o núcleo do Pilates, os princípios de exercício : centralização, concentração, controle, precisão, respiração e fluxo. Trabalhar com estes princípios não só irá melhorar a sua experiência de treino, mas também oferece habilidades para levar ao parto e cuidar do seu bebê.