Não seria legal se tudo o que você tivesse que fazer para esquiar fosse esquiar? Certo. Mas a verdade é que esquiar faz exigências sobre o corpo que são melhor atendidas, fazendo exercícios de esqui fora da encosta também.
1 - Exercícios de Pilates para um Treino de Esqui
Pilates , um método de exercício que se especializa em força , flexibilidade, equilíbrio e controle, é especialmente adequado para exercícios de esqui.
Os exercícios de Pilates selecionados no treino que segue abordam essas especificidades para o esquiador como:
- fortalecimento e abertura dos flexores do quadril, mantendo uma pélvis estável
- Construindo habilidades de equilíbrio
- tonificar a parte interna das coxas para manter paralelo
- apoiando a capacidade de girar os quadris com a parte superior do corpo estável
- fortalecimento e alongamento das costas
- condicionamento central geral
Você encontrará instruções básicas de exercícios com links para instruções mais detalhadas e notas sobre como cada exercício ajuda a forma de um esquiador. Os exercícios podem ser feitos sozinhos, como aquecimento ou integrados em um programa de exercícios de esqui maior.
2 - Legado em pé no Pilates
Benefícios de treino de esqui: aquece as pernas, treina as pernas para manter um alinhamento paralelo, tonifica pernas, músculos do bumbum e do núcleo, melhora o equilíbrio
Instruções básicas do exercício de Legwork:
- Fique de frente para uma parede longe o suficiente para ter os cotovelos dobrados, mas com as palmas das mãos apoiadas na parede. À medida que você melhora seu equilíbrio, você pode se afastar da parede.
- Fique de pé, com os ombros relaxados. Seu tornozelo, quadril, ombro e orelhas estão alinhados. Suas pernas estão paralelas e seus pés estão voltados para a frente.
- Dobre os joelhos para que o corpo caia. Seus joelhos devem seguir seus pés e não ultrapassar os dedos dos pés. Os saltos ficam no chão.
- Com os joelhos ainda flexionados, pressione até o meio dos dedos.
- Na metade do dedo do pé, pressione para baixo no chão para levantar-se de pé sobre as bolas de seus pés.
- Mantendo sua postura reta para cima e para baixo, abaixe os calcanhares até o chão, alongando a coluna e a parte de trás de sua perna.
- Repita o padrão cinco vezes.
Instruções detalhadas para o Legwork de pé de Pilates
3 - Exercício de Alongamento da Coluna
Benefícios de treino de esqui: Aumenta a flexibilidade, alonga as costas e os isquiotibiais, tonifica os músculos abdominais.
Instruções básicas do exercício de alongamento da coluna:
- Sente-se alto em seus ossos do assento, com as pernas retas à sua frente, distanciamento do quadril, pés flexionados. Isquiotibiais apertados? Dobre ligeiramente os joelhos e / ou sente-se sobre uma toalha dobrada ou um pequeno travesseiro.
- Grande inspiração: Levante os braços à sua frente até um pouco abaixo da altura do ombro; mantenha os ombros estabilizados nas costas enquanto aumenta a energia através do topo da cabeça. Alongar a coluna em ambas as direções.
- Expire profundamente: Curve para a frente como se estivesse sobre uma bola. Alcance seus dedos dos pés. Suas costas estão curvadas e sua barriga está levantada. Você vai sentir um alongamento nas costas e nos isquiotibiais.
- Inalar: Use os músculos abdominais para erguer a pélvis e enrolar a coluna até ficar sentado novamente.
- Repita mais três vezes.
Instruções detalhadas de exercício para alongamento da coluna
4 - Exercícios de Esqui: Ondulação Pélvica Pilates
Benefícios de treino de esqui: Fortalece as costas, os glúteos e os isquiotibiais. Tona a parte interna da coxa, aquece a coluna, abre a frente do quadril.
Instruções de exercício de onda pélvica:
- Deite de costas com a coluna neutra , os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, pernas e pés paralelos. Os ombros estão longe das orelhas, e os braços estão ao lado, pressionados levemente no chão. Inalar.
- Expire: Desenhe os músculos abdominais para cima e para cima para alongar a coluna ao longo do chão e incline a pélvis para que o sacro fique no chão. Pressione o chão com os pés e a parte de trás dos braços enquanto a pélvis continua a enrolar-se de modo que a coluna se enrole do tapete. Mantenha as pernas paralelas. Isso é importante para o treinamento de exercícios de esqui.
- Pare quando seus joelhos, quadris e orelhas estiverem em uma linha. O peso está na parte baixa da cintura escapular e na parte de trás dos braços, não no pescoço. Inalar.
- Expire: Lentamente, gire sua coluna de volta ao chão, vértebra por vértebra. Suavizar através do peito, barriga superior, em seguida, barriga baixa. Solte a coluna neutra.
- Repita mais três vezes.
Instruções detalhadas para curvar pélvica
5 - Exercícios de esqui: Pilates Criss Cross
Benefícios de treino de esqui: Fortalece os músculos abdominais, concentra-se nos oblíquos, fortalece os flexores do quadril, melhora a estabilidade pélvica
Instruções de exercício para Criss Cross:
- Deite de costas com as pernas na posição de mesa . Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos abertos.
- Expire: Puxe o seu abdômen e enrole o torso superior do tapete. Inalar.
- Expire: mantenha os cotovelos abertos, o peito largo enquanto gira a parte superior do tronco para que o ombro esquerdo vá em direção ao joelho direito. Ao torcer, estenda a perna esquerda dobrada, estenda uma perna em um ângulo de 45 graus (mais alto é mais fácil, mais baixo).
- Inspire para vir ao centro - a parte superior do corpo enrolada, pernas na mesa.
- Expire: Estenda a perna direita ao virar a parte superior do tronco, pegando o ombro direito em direção ao joelho esquerdo.
- Inspire para chegar ao centro - parte superior do corpo enrolado, pernas na mesa.
- Repita por seis sets.
Instruções detalhadas para cruzar
6 - Pilates Dart
Benefícios de treino de esqui: fortalece a parte superior das costas, alongamentos e abre o tronco da frente
Instruções básicas de exercício para dardo:
- Deite de barriga para baixo, com as pernas juntas e diretamente atrás de você, e braços ao longo do corpo com as palmas para cima.
- Envolva seus músculos abdominais, levantando sua barriga em direção à sua coluna. Glúteos (músculos do bumbum) e pernas devem apoiar o movimento também. Inalar.
- Expire: Seu pescoço se alonga, sua coluna se alonga e você envia tanta energia para o alto da cabeça que a parte superior do corpo se ergue ligeiramente para fora do colchonete. Seu pescoço é uma extensão da sua espinha, então não o vincule para olhar para cima. Alcance seus braços atrás de você em uma pose de super-homem.
- Inalar: Segure o elevador alguns momentos. Barriga levantada.
- Expirar: alongar-se até o tapete
- Repita três vezes.
Instruções detalhadas de exercício para dardo
7 - Exercício de Esqui: Iniciante Pilates Corkscrew
Benefícios de treino de esqui: Fortalece o núcleo, concentra-se em oblíquos, melhora a estabilidade da parte superior do corpo
Instruções básicas de exercício para o saca-rolhas iniciante:
- Deite de costas e estenda as pernas em direção ao teto. Seus joelhos podem estar levemente flexionados.
- Estabilize sua parte superior do corpo, envolvendo seus músculos abdominais e pressionando as costas dos braços para o tapete.
- Mantenha as pernas juntas e comece a girá-las para a direita, permitindo que o quadril esquerdo levante, mas mantendo a parte superior do corpo acomodada.
- Traga as pernas para baixo (apenas até onde você pode controlá-las e não deixe as costas se arquearem) e para a esquerda, permitindo que o quadril direito se levante.
- Retornar ao centro.
- Repita o padrão três vezes para cada lado.
Instruções detalhadas para saca-rolhas
8 - Exercícios de Esqui: Esticar o Estiramento do Flexor do Quadril
Benefícios de treino de esqui: Alonga os flexores do quadril, melhora o equilíbrio, tonifica os músculos centrais, tonifica a parte interna das coxas
Instruções básicas de exercícios para o Lunge em pé:
- Fique em boa postura alinhada, com as pernas em posição paralela .
- Dobrando o joelho direito, incline-se ligeiramente para a frente e pise a perna esquerda para trás, apoiando-se na sola do pé. Certifique-se de que seus quadris estejam equilibrados. Coloque as mãos na coxa direita para obter estabilidade.
- Aumente o alongamento abrindo nos quadris. Pegue o tronco inteiro para cima e para trás. Mantenha os quadris estáveis e as pernas paralelas.
- Segure o alongamento por 15 a 30 segundos. Respire profundamente .
- Se você se sentir estável, deixe suas omoplatas deslizarem pelas suas costas enquanto seus braços sobem sobre sua cabeça para aumentar o desafio de alongamento e equilíbrio.
- Repita do outro lado.
Instruções detalhadas para ficar em pé
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