Construa uma forte volta com extensões traseiras
A estação de extensão de costas, também conhecida como máquina de hiperextensão, está disponível nas academias mais bem equipadas. Outra variação é a cadeira romana. Você trava os calcanhares embaixo de uma almofada ou rolo, com outra almofada para apoiar a parte inferior do corpo quando você se deita de frente para baixo. Isso facilita a flexão na cintura.
O exercício tem como alvo os músculos lombares , principalmente o eretor da espinha. É um exercício de isolamento . Extensões de volta complementam exercícios abdominais , fornecendo um movimento inverso dos músculos do núcleo em comparação com crunches. A extensão é geralmente realizada como um exercício de peso corporal, usando apenas a parte superior do corpo para a carga. A adição de um peso no peito, como um haltere ou placa, pode fornecer trabalho adicional. Uma barra também pode ser segurada atrás do pescoço.
Se você precisar de mais orientações sobre treinamento com pesos, consulte o guia para iniciantes .
1 - Como fazer a extensão da parte traseira da máquina - Posição inicial
- Escolha a máquina de extensão traseira apropriada no ginásio.
- Ajuste a máquina de modo que seus pés fiquem firmemente enganchados sob os pés. Você precisa garantir um bom ajuste para que você seja segurado com firmeza quando você iniciar a curva nos quadris.
- Posicione a parte inferior do corpo na grande almofada fornecida para esse propósito. Você precisa estar longe o suficiente para que possa flexionar a parte superior do corpo quase em ângulos retos.
- Cruze seus braços embaixo do seu peito. (Veja o diagrama)
2 - Como Fazer a Extensão das Máquinas - Descrição do Exercício
- O exercício requer que você dobre na cintura, e um pouco nos quadris, abaixando o tronco até que aproximadamente o corpo superior e inferior formem um ângulo reto.
- Apóie os abdominais, mantendo os braços cruzados e mantendo o corpo na posição horizontal. Certifique-se de que os tornozelos estejam bem ancorados.
- Lentamente, dobre a cintura até que a parte superior do corpo esteja a 90 graus da parte inferior do corpo.
- Estenda-se para a posição inicial e estique-se apenas ligeiramente para que a parte traseira fique em hiperextensão. Este é um arqueamento reverso suave das costas. Não empurre muito longe.
- Tente 3 conjuntos de 5 exercícios - mais ou menos dependendo da condição e força das costas e dos músculos abdominais.
- Execute isso sem problemas, não pule ou sacuda.
- Conte com a ajuda de um instrutor de ginástica se precisar de ajuda para se preparar.
3 - Músculos Trabalhados pela Máquina de Extensão Traseira
A máquina de extensão de costas tem como alvo o eretor da espinha, que são três músculos: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis e a espinhal. Esse feixe de músculos está em um bosque ao longo da coluna vertebral. Esses músculos estendem sua coluna lombar. Originam-se nos pontos ao longo da coluna desde o pescoço até o sacro e se inserem ao longo das vértebras da coluna vertebral, das costelas e do crânio.
Os músculos sinérgicos usados na extensão das costas são o glúteo máximo, isquiotibiais e adutor magno. Os músculos estabilizadores utilizados incluem os músculos das costas, ombros e pescoço: bíceps, tríceps, lats, deltóides, armadilhas, peitorais e rombóides.
As pessoas querem fortalecer a região lombar e usar a máquina de extensão das costas para atingir esses músculos.
4 - controvérsia sobre máquinas de extensão de volta
Muitos treinadores afastam os clientes da máquina de extensão das costas, pois acham que não vale a pena usar o risco de esforço para um exercício de isolamento. Em vez disso, eles preferem exercícios compostos ou funcionais, como agachamentos , linhas arqueadas e deadlifts com pernas rígidas para fortalecer a região lombar.
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