1 - Ativo sentado no escritório
No início dos anos 2000, as bolas de estabilidade tornaram-se uma alternativa popular no local de trabalho para a cadeira do escritório. Eles foram apontados como uma ferramenta para uma sessão ativa - uma maneira de ajudar aqueles com cargos no escritório a espremerem mais atividades em seu dia, ao mesmo tempo em que fornecem uma ferramenta para exercícios opcionais no trabalho. E enquanto algumas pessoas ainda usam bolas de estabilidade no escritório, sua popularidade caiu no esquecimento. O problema é que não é tão confortável sentar em uma bola de estabilidade por longos períodos de tempo. Às vezes, elas também são impraticáveis e podem até levar a lesões não intencionais - a bola pode simplesmente rolar para fora quando você está sentado.
As tentativas atuais de atividade no local de trabalho tendem mais para mesas de pé, mesas de esteira e "reuniões de caminhada". Vivendo uma vida cheia de longos períodos de sessão é um fator de risco conhecido para obesidade, doenças cardíacas e diabetes, então encontrar maneiras de incentivar a atividade diária é uma parte importante da manutenção de um estilo de vida saudável.
O problema com mesas de pé e mesas de esteira é que eles levam para se acostumar (você tem que trabalhar gradualmente até ficar em pé por longos períodos de tempo), nem sempre são confortáveis, e nem sempre são bem tolerados. Para não mencionar, eles podem custar milhares de dólares, colocando-os fora do alcance de muitas empresas e indivíduos.
Uma alternativa possível para as bolas de estabilidade e as mesas de pé são as cadeiras ativas, como o Swopper, Buoy e o Banco Wobble. Essas cadeiras apresentam um elemento de instabilidade, como molas ou balancins, que exigem maior envolvimento do núcleo à medida que você se equilibra na cadeira, enquanto ainda fornece uma base robusta que permite que você se sente confortavelmente enquanto trabalha.
Cada versão da cadeira ativa é um pouco diferente, com suas próprias vantagens e desvantagens - algumas versões oferecem mais estabilidade e acolchoado, tornando-as mais apropriadas para o uso diário, enquanto outras estimulam maior atividade, mas tendem a ser menos confortáveis .
Em todo o quadro, no entanto, a maioria dessas cadeiras vem sem costas, o que as torna especialmente adequadas para exercícios no trabalho que usam cadeiras como ferramenta de estabilidade ou banco. Você vê, o design sem encosto permite que você faça exercícios de 360 graus ao redor da cadeira do escritório sem se preocupar com as costas ou os braços da cadeira.
Confira esses exercícios de trabalho com o Swopper - além de funcionar como uma bancada estável e eficaz, a mola instável do Swopper e o design de assento convexo acolchoado fazem dele uma ferramenta de treinamento de equilíbrio confortável e eficaz. Você pode tentar esses mesmos exercícios com praticamente qualquer cadeira de escritório, embora seja mais fácil de executar com uma cadeira sem encosto, e mais eficaz com uma cadeira ativa que incentive o envolvimento adicional do núcleo.
2 - Lento de uma perna para cadeira de escritório
Fique de pé a poucos metros na frente da cadeira do Swopper ou do escritório, de costas para ela, e coloque o topo de um pé no assento da cadeira. Dobre o joelho da frente e abaixe o tronco para baixo até que os joelhos da frente fiquem em um ângulo de 90 graus. Pressione o seu calcanhar e volte a ficar de pé. Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado com os dedos dos pés, mas que o joelho permaneça atrás dos dedos dos pés durante todo o exercício. Realize 10 a 15 repetições de um lado antes de trocar de perna. Complete três conjuntos.
3 - Flexão da Cadeira de Escritório
Comece em uma posição de flexão, os braços totalmente estendidos e as palmas das mãos no assento do Swopper ou da cadeira do escritório, de modo que fiquem diretamente sob os ombros. Afaste os pés até que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Amplie seus pés para criar uma base de suporte mais forte. Quando estiver pronto, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao assento da cadeira, mantendo o núcleo firme. Quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, pressione-se de volta para começar. Realize 10 a 15 repetições. Complete dois conjuntos.
4 - Cadeira de Escritório Dip
Sente-se na borda da frente de sua cadeira de escritório ou Swopper, com os pés no chão, distanciando o quadril. Segure a frente do banco, apenas para os lados dos quadris. Pressione os quadris para cima da cadeira enquanto pressiona as palmas das mãos. Scoot seus quadris para a frente ligeiramente, então eles estão na frente do Swopper. Dobre os cotovelos, mantendo-os perto do corpo e abaixe os glúteos em direção ao chão. Pare quando seus cotovelos dobrarem a 90 graus e pressione-se de volta para começar. Execute oito a 12 repetições. Complete dois conjuntos.
5 - Prancha de Cadeira de Escritório
Em uma posição de braço estendida, as palmas das mãos diretamente sob os ombros mantêm o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Aponte para manter a posição por pelo menos 30 segundos. Para um desafio adicional, traga um joelho para cima e para fora para o cotovelo do mesmo lado, esmagando um pouco para o lado, coloque o pé no chão e repita no lado oposto. Continue alternando os lados por 30 a 60 segundos. Complete três conjuntos cronometrados.
6 - Extensão Back Swopper
O exercício de extensão nas costas é especialmente adequado para o Swopper devido ao assento acolchoado e ao design sem encosto da cadeira - seria mais difícil realizar esse movimento em uma cadeira de escritório padrão ou em uma cadeira ativa que não oferecesse acolchoamento.
Para realizar uma extensão de costas , incline-se sobre o Swopper, com a barriga apoiada no assento. Afaste seus pés, criando uma forte base de apoio, as bolas dos seus pés engatadas no chão. Aperte o seu núcleo e levante o seu tronco até formar uma linha reta do calcanhar à cabeça - se você pode confortavelmente levantar seu tronco a 180 graus, então suas costas estão um pouco estendidas, tudo bem, apenas certifique-se de estar usando seu núcleo e de volta para executar o movimento, em vez de usar qualquer tipo de movimento de movimento. Mantenha a posição por dois segundos e inverta o movimento. Apontar para executar 15 a 20 repetições. Complete três conjuntos.
7 - Ideias de treino no trabalho
Há muitas maneiras de combinar esses exercícios em um único exercício ou uma série de exercícios realizados ao longo do dia. Considere as seguintes sugestões:
- Um exercício por hora . Defina um cronômetro para disparar em seu telefone uma vez a cada hora e faça um único exercício, completando os conjuntos e repetições sugeridas acima.
- Dois curtos-circuitos por dia . Faça um intervalo de 15 minutos no meio da manhã e um segundo intervalo de 15 minutos no meio da tarde. Realize duas rodadas de todos os cinco exercícios consecutivos sem descanso. Nesse cenário, você não executará os conjuntos descritos acima (por exemplo, onde sugere que você conclua dois conjuntos de mergulhos); em vez disso, você executará um único conjunto de repetições para cada exercício antes de prosseguir para o próximo exercício. Se você completar duas rodadas totais de todos os exercícios em menos de 15 minutos, dê uma volta em seu escritório para obter um pouco de atividade extra.
- Mais tempo na hora do almoço . Realize todos os exercícios descritos acima (conjuntos e repetições) consecutivos. Entre cada conjunto, adicione 30 segundos de saltos ou marchando no lugar. Descanse um minuto entre cada exercício. Depois de completar todos os conjuntos e repetições, acerte as escadas do seu escritório e suba e desça continuamente por 10 minutos.
> Fontes:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Prata M, Mitchell M, Alter D. "Tempo Sedentário e Sua Associação com Risco de Incidência de Doenças, Mortalidade e Hospitalização em Adultos: Uma Revisão Sistemática e Meta-análise." Anais de Medicina Interna. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015.