Exercícios pliométricos, que também têm sido chamados de "treinamento de salto", são movimentos explosivos que ajudam a construir força, força e velocidade. A série de exercícios pliométricos que se seguem são projetados para ajudar a fortalecer os músculos que protegem o joelho, diminuindo o risco de danos ao ligamento do joelho mais propenso a lesões - o ligamento cruzado anterior (LCA).
Para fazer esses exercícios com segurança, a técnica é a chave - especialmente como você pousa: Aceite suavemente seu peso nas pontas dos pés primeiro, depois role devagar até o calcanhar, mantendo os joelhos flexionados e os quadris retos.
Quanto ao equipamento, a única coisa que você precisa é de um cone de fitness de seis polegadas (ou algum outro objeto que seja comparável em tamanho). Você pode comprar cones on-line ou em lojas de artigos esportivos. Faça 20 repetições de cada exercício. Você deve ser capaz de completar toda a rotina em pouco menos de uma hora. E se em algum momento da rotina você sentir dor, pare imediatamente.
Lúpulos Laterais Sobre Cone
Objetivo: Aumentar potência / força enfatizando o controle neuromuscular
- Fique à direita de um cone de 6 polegadas
- Pule de lado e para a esquerda sobre o cone
- Assim que você limpar o cone e ambos os pés tocarem o chão, pule para o lado e para a direita
- Repita por 20 repetições contínuas
Para frente / para trás saltos sobre o cone
Objetivo: Aumentar potência / força enfatizando o controle neuromuscular
- Hop sobre o cone, aterrissando suavemente nas pontas dos pés e dobrando o joelho
- Assim que os dois pés tocarem na frente do cone, pule para trás, tomando cuidado para não esticar o joelho para trás para endireitar - em outras palavras, mantenha uma ligeira flexão no joelho.
- Repita continuamente por 20 repetições.
Única perna pula sobre Cone
Objetivo: Aumentar potência / força enfatizando o controle neuromuscular
- Hop sobre o cone com o pé direito
- Assim que você pousar, pule para trás sobre o cone, mantendo uma ligeira flexão no joelho
- Continue pulando para frente e para trás sobre o cone usando apenas a perna direita por 20 repetições
- Repita com a perna esquerda
Saltos verticais com cabeçalhos
Objetivo: Aumentar a altura do salto vertical
- Fique de pé com as mãos ao seu lado
- Dobre os joelhos levemente e empurre com os pés para pular para cima
- Aterre nas pontas dos dois pés, mantendo os joelhos levemente flexionados e, em seguida, enrole-os no calcanhar para que todo o pé tire o peso do corpo
- Repetir 20 vezes
Tesoura Salto
Objetivo: Aumentar o poder e a força do salto vertical
- De pé, dê um passo à frente em uma estocada com a perna direita, tendo o cuidado de manter o joelho direito alinhado com o tornozelo - em outras palavras, não permita que o joelho ultrapasse o tornozelo.
- Da estocada, empurre com o pé direito e impulsione a perna esquerda para a frente em uma estocada na qual a perna esquerda está na frente e a perna direita está de volta
- Continue pulando, alternando as pernas, por 20 repetições
Fonte:
Programa PEP, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, 3 de abril de 2016.