Muitos atletas e treinadores usam exercícios de rebote pliométrico para aumentar a potência e a velocidade, melhorar a coordenação e a agilidade e melhorar efetivamente o desempenho esportivo. Também é importante reconhecer que estes são exercícios de alto risco, e eles podem aumentar o risco de lesões se forem realizados incorretamente ou sem uma base sólida de treinamento.
O que são exercícios pliométricos?
Exercícios pliométricos são técnicas especializadas de treinamento de alta intensidade usadas para desenvolver força atlética (força e velocidade).
O treinamento pliométrico envolve contrações musculares explosivas de alta intensidade que invocam o reflexo de estiramento (alongando o músculo antes que ele se contraia, para que ele se contraia com maior força). Os exercícios pliométricos mais comuns incluem saltos, saltos e movimentos circulares. Um exercício pliométrico popular é saltar de uma caixa e saltar do chão para outra caixa mais alta. Esses exercícios normalmente aumentam a velocidade, a força e o poder.
Preocupações sobre a segurança da pliometria
Especialistas no campo da ciência do exercício têm opiniões variadas de pliometria. O Colégio Americano de Medicina Esportiva afirma que "o treinamento pliométrico é uma atividade segura, benéfica e divertida para crianças e adolescentes, desde que o programa seja adequadamente projetado e supervisionado". (Leia mais em Treinamento pliométrico para crianças e adolescentes).
O American Council on Fitness também recomenda o exercício pliométrico, se feito corretamente.
E a Associação Nacional de Força e Condicionamento oferece uma posição favorável em favor da pliometria.
Plyometrics (e qualquer exercício de impacto ) pode aumentar o risco de lesão se você não seguir certas precauções de segurança. A tremenda força gerada durante esses movimentos requer que os atletas os usem com parcimônia e com treinamento adequado.
Técnica de aterragem segura
O aspecto mais importante de um programa pliométrico seguro e eficaz é desenvolver uma técnica de pouso segura. Isso significa que o atleta pousa suavemente nos dedos e rola até os calcanhares. Usando o pé inteiro (e uma área de superfície maior) para aterrissar, ajuda a dissipar as forças de impacto nas juntas. A outra chave para a aterrissagem adequada é evitar qualquer torção ou movimento lateral no joelho.
Dicas de segurança
- Plyometrics são recomendados apenas para atletas bem condicionados
- Você deve ter altos níveis de força nas pernas antes de realizar a pliometria
- Aquecer bem antes de começar a pliometria
- Comece devagar com pequenos saltos e gradualmente construa saltos maiores
- Aterrar suavemente com a técnica adequada (ver acima) para absorver o choque
- Permitir muito descanso entre os treinos pliométricos
- Pare imediatamente se sentir alguma dor nas articulações
- Preste atenção aos sinais de aviso de lesão.
- Use calçado com muito amortecimento para ajudar a absorver o choque
- Realize pliometria apenas em superfícies macias ou acolchoadas
Este programa de treinamento pliométrico tem sido utilizado para prevenir lesões do LCA em atletas de futebol feminino. Descobriu-se que o programa de prevenção de lesões do LCA reduz significativamente o número de lesões do LCA. É um regime de treinamento que ensina a evitar posições vulneráveis, aumenta a flexibilidade e força e usa exercícios pliométricos.
Tenha em mente que você pode desenvolver muita força e poder sem recorrer à pliometria, mas se você participar de esportes que exijam saltos e aterrissagens, o treinamento pliométrico pode ser benéfico para melhorar a habilidade e o desempenho.
Fontes:
Treinamento pliométrico para crianças e adolescentes, dezembro de 2001.
Conselho Americano de Exercício, Plyometrics: Impacto Controlado / Potência Máxima, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.