Calorias e Benefícios para a Saúde
Cogumelos são membros de plantas chamadas fungos. Embora, tecnicamente, não sejam vegetais, são usados e servidos como vegetais. Existem muitos tipos de cogumelos, desde o botão branco, crimini, shitake, portabella , enoki, ouvido de nuvem e muito mais. O maior cogumelo cultivado é a portabella, que pode crescer até 6 polegadas de diâmetro.
Cogumelos silvestres são mais raros, mas podem ser coletados e vendidos por fornecedores especializados. Estes tipos de cogumelos têm um forte sabor de terra ou nozes.
Cogumelos estão disponíveis frescos, secos ou enlatados. Cogumelos frescos estão disponíveis durante todo o ano, com a alta temporada nos Estados Unidos sendo de abril a junho. Cogumelos silvestres estão disponíveis sazonalmente, geralmente no verão e no outono. Cogumelos secos e enlatados também podem ser encontrados durante todo o ano. Eles são uma escolha de alimentos de baixo teor calórico e baixo teor de carboidratos que podem ser usados diversamente na culinária.
| Fatos de nutrição de cogumelos | |
|---|---|
| Porção Tamanho 1 xícara cru, pedaços ou fatias (70 g) | |
| Por porção | % Valor diário* |
| Calorias 15 | |
| Calorias de Fat 2 | |
| Gordura Total 0,2g | 0% |
| Gordura Saturada 0g | 0% |
| Gordura Polinsaturada 0.1g | |
| Gordura Monossaturada 0g | |
| Colesterol 0mg | 0% |
| Sódio 4mg | 0% |
| Potássio 222,6mg | 6% |
| Carboidratos 2.3g | 1% |
| Fibra Dietética 0.7g | 3% |
| Açúcares 1.2g | |
| Proteína 2.2g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 3% | |
| Cálcio 0% · Ferro 11% | |
* Baseado em uma dieta de 2.000 calorias | |
Uma xícara de cogumelos crus contém apenas 15 calorias e 2,3 gramas de carboidratos, tornando-a uma escolha de alimentos de baixo teor calórico e baixo teor de carboidratos. Cogumelos também são uma boa fonte de fibras, particularmente a fibra solúvel, beta-glucana.
Benefícios para a saúde
Cogumelos estão cheios de vitaminas e minerais. Eles são uma fonte muito boa de cobre, niacina (vitamina B3), ácido pantotênico (vitamina B5), potássio e ferro.
As vitaminas do complexo B auxiliam na liberação de energia dos carboidratos, proteínas e gorduras.
Cobre auxilia na produção de energia e utilização de ferro. Também mantém a integridade dos tecidos conjuntivos e auxilia as enzimas antioxidantes.
O potássio é importante para manter o equilíbrio de fluidos e eletrólitos. Também é necessário para a condução nervosa e muscular adequada e pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
O ferro é um mineral que é necessário para a síntese de hemoglobina, DNA, aminoácidos, neurotransmissores e certos hormônios. Também é fundamental para manter um sistema imunológico normal.
Além das muitas vitaminas e minerais contidos nos cogumelos, também foram encontrados altos níveis de alguns compostos antioxidantes que podem ajudar a prevenir alguns tipos de câncer.
Perguntas comuns
Os cogumelos silvestres são seguros para comer? Alguns cogumelos silvestres são mortais, portanto, não é aconselhável que você junte cogumelos selvagens para comer. Outros cogumelos selvagens que são vendidos por fornecedores respeitáveis são seguros para comer.
Os cogumelos crus são seguros para comer? Muitas pessoas usam cogumelos, como o botão branco, para picar e colocar em saladas cruas. Enquanto isso está bem, alguns especialistas sugerem que você é melhor cozinhar cogumelos. Há duas razões para isso.
Cozinhar cogumelos ajuda a liberar as vitaminas e minerais no cogumelo. Além disso, certas variedades de cogumelos crus contêm pequenas quantidades de toxinas, incluindo um composto considerado cancerígeno, que é destruído pela cocção.
Colheita e Armazenamento
Ao comprar cogumelos, procure por cogumelos frescos, limpos e isentos de manchas, como manchas suaves e úmidas e descoloração.
Cogumelos frescos podem ser armazenados na geladeira em um recipiente aberto por cerca de cinco dias. Não os lave até pouco antes de usar.
Cogumelos secos podem ser armazenados em local fresco e seco por meses. Para usá-los, mergulhe-os em água morna por 10 a 20 minutos.
Os cogumelos enlatados podem ser armazenados até a data de vencimento e devem ser lavados antes de serem usados para se livrar de parte do sódio.
Maneiras saudáveis de preparar cogumelos
Cogumelos podem ser cozidos de várias maneiras, incluindo grelhar, assar, assar, refogar e assar. Eles são um ingrediente saudável, com base vegetariana, que pode adicionar textura, sabor e substância às refeições. Use cogumelos ao fazer molhos, ensopados e sopas, ou simplesmente pique-os, refogue-os e adicione-os a grãos, batatas ou pratos de ovos.
Tampas de cogumelo servem como um bom veículo para recheio. Cogumelos crus podem conter pastas e molhos, ou podem ser assados com outros tipos de recheios, como frutos do mar ou queijos misturados com ervas, especiarias e vegetais.
Receitas
Comece o seu dia com um prato de ovo rico em proteínas e fibras ou combine o seu prato principal com um lado de simplesmente cogumelos grelhados. Top saudável pizzas com cogumelos ou adicioná-los aos seus lados. Use-os como um substituto para a carne, se você estiver olhando para seguir um plano de refeições vegetariana ou vegan. Realmente, você pode adicioná-los a qualquer coisa. Para começar, experimente este farro com cogumelos, tomilho e prato de vinagre balsâmico ou kababs de bife e cogumelos.
> Fontes:
> Academia Americana de Nutrição e Dietética. Diversão com funghi: enfeite suas refeições com cogumelos.
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Um livro de culinária de Fundamentos. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 628-629.
> Instituto Linus Pauling. Micronutrientes para a saúde.
> Instituto Linus Pauling. Ácido pantotênico.