Seus quadríceps são o grupo de quatro músculos grandes que compõem a frente da coxa. Esses músculos tendem a ser apertados em atletas, especialmente corredores e ciclistas. As posturas de yoga a seguir oferecem uma variedade de maneiras de esticá-las.
1 - Estocada Crescente: Anjaneyasana
Lunge crescente é uma boa pose para iniciantes, pois você pode modificá-lo facilmente, dependendo da sua flexibilidade. Recuar a profundidade do joelho da frente lhe dará um alongamento menos intenso. Você também pode ir para o outro lado, dobrando o joelho de trás e puxando o pé em direção a sua bunda.
2 - Pose do Herói: Virasana
Um monte de alongamentos quádruplos também incorporam equilíbrio e / ou flexão de costas, mas não pose de herói. Tudo que você tem a fazer aqui é sentar e respirar no desconforto em suas coxas.
Se você precisar modificar essa postura para torná-la menos intensa, sente-se em cima de um cobertor, bloco ou travesseiro. Por outro lado, se você não estiver se sentindo muito em posição vertical, poderá aprofundar o alongamento reclinando-o .
3 - Pose do Pombo: Eka Pada Rajakapotasana
Pombo pose é uma das poses preparatórias para pombo cheio, o que requer alguma abertura nos quadris, além de uma parte traseira flexível.
Para fins de alongamento da coxa, não se preocupe se não puder segurar as mãos. Apenas se concentre em desenhar o seu calcanhar de volta em direção a sua bunda.
4 - Pose da cana: Ardha Chandra Chapasana
Para aqueles que gostam de multitarefas, você pode esticar os isquiotibiais na perna em pé e os quadríceps na perna levantada, colocando meia lua na postura da cana. Você pode até ficar um pouco para trás enquanto você está nisso.
5 - Dançarino do Rei: Natarajasana
Você pode manter o quádruplo da cana-de-açúcar (acima) indo diretamente para o rei dançarino. Se isso não for o suficiente, você pode trabalhar até a versão completa desta pose, na qual você segura o pé com os dois braços levantados sobre a cabeça, tudo isso enquanto se equilibra em uma perna. É provavelmente uma das poses mais difíceis que você pode tentar.
6 - Pose do Camelo: Ustrasana
Agora você está se movendo para as poses de flexão de costas. Como seu foco aqui é o quads, modifique sempre que necessário para tornar o back-bend menos intenso. No camelo, por exemplo, você pode usar blocos sob suas mãos em vez de trazê-los para os seus calcanhares. Você também pode colocar as mãos na parte inferior das costas ou no sacro.
7 - Pose do Arco: Dhanurasana
Na postura da proa, o aperto nos pés permite que você se envolva em uma flexão mais profunda. Também faz um grande alongamento na coxa .
Experimente aqui entre flexionar os pés e apontar os dedos dos pés. Cada um dá um trecho ligeiramente diferente, assim como a mudança de sua aderência de fora para dentro de seus pés.
8 - Pose do Pequeno Raio: Laghu Vajrasana
Levar uma pose de camelo (acima) para seus limites externos leva-o para o laghu vajrasana, ou para uma pequena pose de raio. Trazer a cabeça para o chão resulta em um backbend profundo e também requer quadríceps muito abertos.
Esta é definitivamente uma postura avançada, então não se preocupe se não parecer no reino das possibilidades agora. Trabalhar em camelo oferecerá o mesmo alongamento com menos intensidade.