O espaguete é uma das formas mais populares de massa e é usado em pratos de todo o mundo. A maioria dos spaghetti é feita a partir de trigo duro, por isso é rica em carboidratos e inclui todos os nutrientes encontrados na farinha branca refinada.
O espaguete regular é razoavelmente neutro, mas o espaguete de trigo integral pode ser uma boa fonte de fibra. A quantidade de espaguete e tudo o que você colocar em cima de sua massa é provavelmente o que faz para uma refeição saudável ou não.
| Fatos de nutrição de espaguete | |
|---|---|
| Porção de 1 xícara, cozida (140 g) | |
| Por porção | % Valor diário* |
| Calorias 221 | |
| Calorias de Fat 12 | |
| Gordura Total 1,3g | 2% |
| Gordura saturada 0,2g | 1% |
| Gordura Polinsaturada 0,4g | |
| Gordura monoinsaturada 0.2g | |
| Colesterol 0mg | 0% |
| Sódio 1mg | 0% |
| Potássio 61,6mg | 2% |
| Carboidratos 43.2g | 14% |
| Fibra dietética 2.5g | 10% |
| Açúcares 0,8g | |
| Proteína 8.1g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Cálcio 1% · Ferro 10% | |
| > * Baseado em uma dieta de 2.000 calorias | |
Uma porção é igual a uma xícara de espaguete cozido ou 2 onças de espaguete seco, que é sobre a quantidade de massa seca que caberia através de uma abertura de garrafa de refrigerante. O espaguete não é um alimento de baixa caloria. É feito de grãos, então é denso em energia. Cada porção tem mais de 200 calorias, a maioria de 200 calorias, principalmente de carboidratos complexos , por isso é importante observar o tamanho das porções se você estiver em uma dieta para perda de peso. Tenha em mente que é raro comer apenas o macarrão, então molhos de queijo e outras coberturas altamente calóricas podem adicionar muito mais calorias.
Uma porção de espaguete também tem mais de 40 gramas de carboidratos, por isso não é adequada para dietas de baixo teor de carboidratos. O espaguete é uma boa fonte de ferro e é pobre em gordura.
Benefícios para a saúde
O espaguete não é ruim para você porque você precisa de carboidratos em uma dieta balanceada, mas a maioria das pessoas obtém grãos mais refinados do que eles precisam, então é melhor você comer espaguete com farinha de trigo integral.
De fato, cerca de metade de seus grãos diários deve ser grãos integrais.
A razão pela qual o espaguete de trigo integral é melhor para você é que ele tem mais fibra do que o macarrão normal. A fibra é essencial para um sistema digestivo saudável, e a maioria dos americanos não recebe a quantidade diária recomendada, por isso comer mais macarrão de trigo integral é uma ótima idéia.
Questões
Macarrão é ruim para sua saúde?
Spaghetti não é ruim só porque é rico em carboidratos. Seu corpo precisa de carboidratos para energia, especialmente se você é uma pessoa ativa. Uma dieta equilibrada deve ter cerca de metade das calorias provenientes de carboidratos. De fato, o PickMyPlate.gov, do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, diz que cerca de um quarto de uma refeição balanceada e saudável deve ser composta de grãos como macarrão, arroz, fubá ou aveia.
Se você está seguindo uma dieta estrita de baixo teor de carboidratos, é difícil colocar muita massa em seus planos de refeição. Mas é perfeito para uma dieta equilibrada e se adapta confortavelmente a uma dieta com baixo teor de gordura (contanto que você mantenha os molhos e outras coberturas leves).
E o macarrão não tem glúten?
Como o espaguete é geralmente feito de trigo, ele contém glúten, uma proteína encontrada em grãos como trigo e cevada. O consumo de glúten é um problema para pessoas com doença celíaca, alergias ou intolerâncias ao trigo, mas, para o resto de nós, não há necessidade de seguir uma dieta sem glúten .
Algumas dietas da moda se baseiam, em parte, em evitar o glúten, mas não se baseiam em pesquisas científicas confiáveis.
Se você precisa evitar o glúten, você pode encontrar massas sem glúten feitas de milho ou arroz. Ainda é rico em carboidratos e tem aproximadamente o mesmo número de calorias que o macarrão de trigo. Também é considerado parte do grupo de grãos e, nutricionalmente falando, não é melhor ou pior para você do que a massa regular.
Como o espaguete se compara a outros tipos de massa?
Existem muitos tamanhos e formas de massas, incluindo macarrão, conchas, macarrão e assim por diante. Alguns, como espaguete, geralmente são servidos com molho, mas outros tipos de massa são usados como ingredientes principais em sopas e ensopados.
No que diz respeito ao valor nutricional, qualquer tipo de massa será semelhante, desde que o tamanho da porção seja o mesmo.
Maneiras Saudáveis de Preparar Espaguete
Cubra o macarrão de espaguete com molho de tomate, como marinara, Fra Diavlo ou molho de espaguete normal. Faça o seu próprio, ou procure por marcas que são um pouco mais baixas em sódio, especialmente se você estiver em uma dieta com restrição de sódio. Adicione legumes e cogumelos extras para adicionar sabor e volume à sua refeição sem adicionar muitas calorias extras. Sirva o seu espaguete com uma salada verde ao lado para uma nutrição ainda melhor.
Se você ainda não experimentou macarrão de trigo integral, tenha em mente que ele tem um sabor mais forte e textura diferente do que o macarrão comum. Algumas pessoas gostam disso imediatamente, enquanto outras precisam comer espaguete de grãos inteiros algumas vezes antes de adquirir um sabor.
Receitas
Você está procurando algo diferente de espaguete tradicional e molho vermelho? Experimente estes pratos saudáveis feitos com espaguete integral:
- Espaguete com queijo feta e brócolis
- Macarrão de amendoim com frango desfiado e legumes
- Espaguete integral com limão, manjericão e salmão
- Espaguete integral com alho dourado, tomate e sálvia
Fontes:
> Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. "Banco de dados de composição de alimentos do USDA".
> Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos e Departamento de Agricultura dos EUA. "2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans". 8ª edição. Publicado em dezembro de 2015.