Pump It Up
Este desafio de parte superior do corpo é uma mistura intensa de exercícios projetados para atingir os músculos do tórax , costas , ombros, bíceps e tríceps de novas maneiras.
Para cada grupo muscular, você fará um tri-set - três exercícios diferentes realizados um após o outro. Você então descansará esse grupo muscular fazendo um conjunto triplo para um grupo muscular diferente, tornando este um treino rápido e intenso.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, uma barra, uma bola de exercício e um degrau ou banco.
Como
- Aqueça por 5-10 minutos com as versões de cardio leve ou mais leve dos exercícios abaixo
- Realize os exercícios em cada conjunto um após o outro com pouco ou nenhum descanso entre eles.
- Use peso ou resistência suficientes para que você possa completar SOMENTE o número sugerido de repetições
- Faça um conjunto de cada conjunto para um treino mais curto ou repita para um treino mais longo
Tri-set 1 - flexões
Nos joelhos ou dedos do pé, faça 16 flexões.
Y Chest Press
Deite-se em um banco e segure pesos médios-pesados com os cotovelos dobrados. Endireite os braços e pressione os pesos para cima e para fora em um ângulo em forma de y. Traga os pesos juntos no peito, abaixe e repita por 12 repetições.
Moscas baixas e moscas altas
Deite-se em um banco e segure pesos médios sobre o peito.
- Abaixe os braços até o nível do ombro, cotovelos levemente flexionados.
- Traga os pesos de volta, mas em um ângulo menor para que os pesos estejam sobre os quadris.
- Abaixe os pesos para baixo em uma mosca.
- Em seguida, levante-os de volta no peito.
Continue alternando uma mosca regular com uma mosca de ângulo baixo por 12 repetições.
Tri-Set 2 - Hammer Curls com um Power Squat
Segure os pesos em ambas as mãos e balance-os ligeiramente para trás, energizando os pesos para a frente em uma onda de martelo, agachando-se o mais baixo possível. Levante-se enquanto abaixa os pesos e repita por 12 repetições.
Cachos de barbell
Segure uma barra pesada com as mãos na largura dos ombros. Contraia os bíceps para enrolar o peso em direção ao ombro, mantendo os pulsos retos. Abaixe e repita por 12 repetições.
Cachos de Concentração
Sente-se em um degrau ou banco e segure um peso pesado no braço esquerdo, cotovelo apoiado no interior da coxa esquerda. Contraia o bíceps para puxar o peso para o ombro. Abaixe e repita por 12 repetições antes de trocar de lado.
Descanse por 30 a 60 segundos e repita Tri-Set 1 e Tri-Set 2 ou continue para o próximo Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Segure uma barra na frente das coxas, incline-a para frente a cerca de 45 graus (costas achatadas) e aperte as costas para puxar a barra em direção ao umbigo. Solte e repita por 12 repetições.
Uma linha armada
Coloque o pé esquerdo num degrau ou o joelho num banco de pesos.
Apoie o corpo com a mão esquerda enquanto segura um peso pesado na mão direita, pendurando o peso no chão.
Aperte as costas para puxar o cotovelo para cima em um movimento de remo até que fique nivelado com o tronco. Abaixe e repita para 12, depois mude de lado.
Moscas reversas
Segure halteres médios-pesados e comece a sentar, debruçado sobre os braços e pesos sob os joelhos. Levante os braços para os lados, até o nível dos ombros, apertando as omoplatas juntas. Abaixe e repita por 12 repetições.
Tri-Set 4 - Barbell Press Overhead
Segure uma barra reta acima da cabeça com as mãos mais largas que os ombros. Dobre os cotovelos, baixando a barra até o nível dos olhos. Pressione para cima e repita por 12 repetições.
Linha vertical
Segure uma barra reta acima da cabeça com as mãos mais largas que os ombros. Dobre os cotovelos, baixando a barra até o nível dos olhos. Pressione para cima e repita por 12 repetições.
Inclinar o aumento lateral
Deite-se com o lado esquerdo apoiado na bola, o joelho esquerdo no chão para apoio e a perna direita esticada. Segurando um peso médio na mão esquerda, levante o braço até o nível do ombro, mantendo o cotovelo ligeiramente dobrado e o pulso esticado. Abaixe e repita por 12 repetições antes de trocar de lado.
Descanse por 30 a 60 segundos e repita Tri-Set 3 e Tri-Set 4 ou continue com o próximo conjunto triplo.
Tri-Set 5 Crusher Crânio
Deite-se, segurando uma barra para cima, com as mãos separadas na largura dos ombros. Dobre os cotovelos, baixando o peso para a testa. Pressione para cima e repita por 12 repetições.
Extensões de tríceps
Sente-se em uma bola ou cadeira e segure um haltere pesado em ambas as mãos com os braços estendidos acima, cotovelos ao lado das orelhas, braços esticados.
Dobre os cotovelos e lentamente abaixe o peso atrás de você até que os cotovelos fiquem a 90 graus - mantenha os cotovelos bem ao lado das orelhas.
Contrate os tríceps e endireite os cotovelos ao começo. Repita por 12 repetições.
Mergulhos
Sente-se em uma cadeira ou banco e equilibre-se em seus braços, movendo a parte traseira em frente ao degrau com as pernas retas. Dobre os cotovelos e abaixe, mantendo os ombros para baixo até os cotovelos estarem a 90 graus. Repita por 12 repetições.
Troca de Bola Tri-Set 6
Deite-se no tapete e coloque a bola entre os pés. Abaixe os braços e pernas o mais baixo possível sem arquear as costas, depois traga-os de volta para o meio, pegando a bola nas mãos. Abaixe os braços e as pernas em direção ao chão novamente e continue, trocando a bola entre as mãos e os pés por 12 repetições.
Bola Crunch
Deite-se com a bola descansando sob as costas média / inferior e coloque as mãos atrás da cabeça ou no peito. Contraia seu abdômen para levantar o tronco da bola, puxando a parte de baixo de sua caixa torácica para baixo em direção aos quadris. Abaixe e repita por 12 repetições.
Prancha
Entre em uma posição de prancha, nos antebraços e joelhos ou pés e segure por 30 segundos.
Descanse por 30-60 segundos e repita o Tri-Set 5 e o Tri-Set 6 ou está pronto!