Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 303
Gordura - 6g
Carboidratos - 46g
Proteína - 19g
Tempo total 45 min
Prep 15 min , Cook 30 min
Porções 4 (1 1/2 xícaras cada)
Aqui está uma sopa vegetariana quente e proteína para uma noite agradável. Prepare-se para incrementar sua combinação favorita de vegetais e frango com raízes neste ensopado marroquino temperado! O ensopado é cheio de notas doces de passas, canela e batata-doce e notas salgadas do curry, cominho, legumes, tomates e frango, todos os ingredientes que fornecem antioxidantes que combatem o câncer, fibra amigável à digestão e um saudável dose de vitaminas e minerais.
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite
- 12 onças metades de peito de frango desossadas e sem pele, cortadas em pedaços de 1 polegada
- 1 cebola amarela média
- 2 dentes de alho médios
- 1 colher de sopa de caril em pó
- 1 colher de sopa de cominho
- ½ colher de chá de canela em pó
- 7 xícaras de vegetais misturados com raízes (batata-doce, cenoura, nabo e / ou nabo)
- 2 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio
- ¼ xícara de passas, cranberries secas ou cerejas
- 1 xícara de tomates em cubos (enlatados ou frescos)
Preparação
1. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio alto.
2. Polvilhe o frango com sal e pimenta. Adicione à panela e refogue até ficar dourado claro, mas não cozido, cerca de 2 minutos. Transfira para um prato e reserve.
3. Adicione a cebola à panela e refogue até começar a dourar, cerca de 4 minutos. Adicione o alho e refogue mais 1 minuto.
4. Adicione o curry, o cominho e a canela e mexa por 30 segundos.
Adicione a raiz legumes, caldo e passas.
5. Cubra e cozinhe por cerca de 20 a 25 minutos, até que os vegetais estejam cozidos e macios. Adicione mais caldo ou um pouco de água, um quarto de xícara de cada vez, se desejar um guisado mais fino.
6. Adicione os tomates e o frango e cozinhe por mais 7 a 10 minutos, ou até que o frango esteja totalmente cozido.
Variações e Substituições de Ingredientes
Vegetais de raiz crescem no subsolo e incluem batatas doces , nabos, nabo, cenoura, nabo, gengibre, cebola e alho, só para citar alguns. Ao escolher que legumes de raiz para incluir no seu ensopado, tenha em mente que eles oferecem diferentes nutrientes. Batata doce é mais rica em vitamina A e calorias do que nabos e nabo, mas contém menos vitamina C. Entre esses três vegetais de raiz, as pastinagas contêm a maior quantidade de fibra e potássio . Escolha seus favoritos, mas lembre-se também de que a variedade é a chave, então inclua quantos vegetais de raiz você quiser!
Faça este prato vegetariano usando 3 xícaras de grão de bico cozido em vez de caldo de galinha e legumes em vez de caldo de galinha. Meia xícara de grão de bico cozido contém cerca de 7 gramas de proteína em comparação com 32 gramas de proteína em 4 onças de peito de frango. Se você é vegetariano, não se esqueça de obter sua proteína em outro lugar ao longo do dia a partir de alimentos como iogurte grego, nozes e sementes.
Você também pode fazer seu próprio caldo de legumes, aquecendo uma panela de água e adicionando seus temperos. Experimente cebola, alho, salsa, tomilho, louro e até um chile seco.
Dicas de Culinária e Servir
Sirva o cozido sobre arroz integral ou cuscuz. Tenha em mente que o arroz integral pode levar 45 minutos para cozinhar, então comece a cozinhá-lo enquanto faz o ensopado. O cuscuz, por outro lado, pode cozinhar em 5 a 10 minutos.
Você também pode emparelhar o ensopado com uma salada verde por uma centelha de nutrientes extras! Misture meia xícara de couve com meia xícara de espinafre, misture em uma colher de sopa de azeite extra virgem, um aperto de suco de limão fresco, e alguns grinds de pimenta preta fresca e divirta-se.