Os pacientes sempre perguntam se devem tomar mais fibras para ajudar na constipação ou na diarréia, mas poucas pessoas sabem que o consumo de uma dieta rica em fibras é importante para todos. Descobriu-se que fibra dietética, ou volumoso, promove vários benefícios para a saúde além da regularidade intestinal, incluindo melhor controle do colesterol e do açúcar no sangue, redução do risco de diabetes ou doenças cardíacas, ajuda na perda de peso e prevenção da obesidade e até redução do risco. de câncer.
A fibra dietética é encontrada em todos os alimentos à base de plantas, como grãos integrais, frutas, legumes, nozes e legumes (feijão, ervilha e lentilha). Embora seja considerado um carboidrato, a fibra alimentar é diferente de outros carboidratos que são decompostos em moléculas de açúcar. Em vez disso, a fibra dietética não é digerível, o que significa que ela viaja pelo corpo sem ser quebrada da mesma forma que as enzimas quebram outras substâncias alimentares, como proteínas, açúcares, gorduras e outros tipos de carboidratos.
O termo fibra dietética inclui coletivamente os dois tipos de fibra encontrados em alimentos à base de plantas - fibra solúvel e fibra insolúvel. Aqui está um olhar mais atento para cada tipo, bem como uma dieta rica em fibras pode beneficiar a nossa saúde.
Fibra solúvel
A fibra solúvel é o tipo de fibra dietética que pode se dissolver na água. Este tipo de fibra é encontrado em muitos alimentos integrais, incluindo aveia, feijão, nozes, ervilhas, lentilhas, linhaça, cevada, bem como nas partes moles de frutas, como maçãs, amoras, uvas, ameixas e frutas cítricas.
À medida que a fibra solúvel passa pelo trato digestivo, a fibra solúvel absorve água para se tornar uma substância semelhante a um gel, o que ajuda a retardar o processo de digestão. Isso faz com que as fibras solúveis sejam úteis para aliviar a diarréia, absorvendo a água extra, firmando a consistência das fezes e diminuindo a velocidade com que a comida viaja pelo trato digestivo.
Fibra solúvel também desempenha um papel importante na forma como nosso corpo digere açúcares e amidos.
A substância gelatinosa diminui a rapidez com que o estômago se esvazia e também fornece uma barreira para impedir que as enzimas penetrem e absorvam os amidos encontrados nos alimentos. A fibra solúvel cria ácidos graxos de cadeia curta que, por sua vez, enviam sinais ao fígado para parar de produzir glicose. Isso reduz a quantidade de insulina necessária para estabilizar o açúcar no sangue. Como resultado, consumir fibras solúveis regularmente pode diminuir a glicose no sangue e diminuir o risco de desenvolver Diabetes Tipo 2. Em pessoas que já têm Diabetes Tipo 1 ou 2, o consumo de uma dieta rica em fibras solúveis pode reduzir a quantidade de insulina necessária para manter um nível saudável de açúcar no sangue.
Além disso, a fibra solúvel promove a saúde do coração através do seu papel na redução do colesterol. À medida que a fibra solúvel percorre o trato digestivo, ela se liga aos ácidos biliares e ao colesterol, que são então eliminados com a fibra. Com o tempo, isso leva à redução do LDL (lipídios de baixa densidade, ou “colesterol ruim”) do sangue, o que pode reduzir os níveis de colesterol total e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ou derrames.
Fibra Insolúvel
Fibra insolúvel é o tipo de fibra que não se dissolve na água.
À medida que passa pelo trato digestivo, a fibra insolúvel adiciona volume ou peso às fezes. Embora não seja um laxante, a fibra insolúvel promove a motilidade ideal do trato digestivo, o que pode aliviar a constipação e encoraja a eliminação oportuna de resíduos tóxicos encontrados no cólon. Fibra insolúvel também suaviza as fezes, facilitando a passagem de evacuações e diminuindo a necessidade de esforço, o que pode ajudar na prevenção e tratamento de hemorróidas. É encontrado em trigo, centeio, arroz integral, leguminosas e nozes, bem como nas células das paredes das plantas. Vegetais verdes e folhosos, assim como as peles e cascas da maioria das frutas e vegetais, são excelentes fontes da fibra insolúvel encontrada nas paredes das plantas.
A fibra dietética também desempenha um papel na perda de peso e na prevenção da obesidade. Como os alimentos que são ricos em fibras dietéticas geralmente deixam você mais satisfeito e satisfeito, você pode comer menos, levando à perda de peso com o passar do tempo. Muitos alimentos ricos em fibras também são baixos no índice glicêmico, que é uma escala que classifica o quanto um alimento afetará os níveis de açúcar no sangue. Isso resulta em menos picos de açúcar, o que ajuda a evitar desejos constantes e age como um inibidor de apetite natural. Além disso, os alimentos ricos em fibras costumam ser menos “energeticamente densos”, o que significa que eles têm menos calorias para o mesmo volume de alimentos quando comparados aos alimentos com baixo teor de fibras.
Dietas ricas em fibras também foram estudadas por seu papel na prevenção do câncer. Enquanto os pesquisadores ainda estão estudando uma possível conexão com o câncer de cólon, estudos recentes descobriram uma ligação ao câncer de mama. Pesquisadores relataram que uma maior ingestão de fibras entre as mulheres durante a adolescência e a juventude está associada a um risco menor de desenvolver câncer de mama.
Segundo a Academia de Nutrição e Dietética, a ingestão diária recomendada de fibra dietética varia dependendo da idade e sexo - variando de 21-38 gramas por dia. No entanto, o USDA estima que os americanos estão aquém das diretrizes e com uma média de apenas 15 gramas por dia.
Academy of Nutrition and Dietetics Ingestão diária recomendada de fibras alimentares | ||
Gênero | Idade - menos de 50 anos | Idade - mais de 50 anos |
Fêmea | 25 gramas por dia | 21 gramas por dia |
Masculino | 38 gramas por dia | 30 gramas por dia |
Embora a maioria dos alimentos à base de plantas contenha fibras solúveis e insolúveis, os rótulos nutricionais normalmente listam a quantidade total de fibra alimentar encontrada em cada porção vs. especificando a quantidade de fibra. Embora ambos os tipos de fibra desempenhem um papel importante na promoção da saúde ideal, o foco deve estar no consumo total de fibra dietética que atenda à ingestão diária recomendada, com um esforço para incluir o máximo possível de fontes de fibra dietética à dieta.
Aumente sua ingestão de fibra dietética
Aqui estão algumas dicas para aumentar a fibra alimentar:
- Escolha um cereal matinal com grãos integrais listados como o primeiro ingrediente.
- Apontar para pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia - optando por fresco vs enlatados, que têm um menor teor de fibras.
- Substitua arroz branco, pão e macarrão com grãos integrais e arroz integral.
- Adicione rim, pinto ou feijão preto a sopas e saladas.
- Escolha lanches, como frutas secas e nozes, ou barras de granola com fibra adicionada.
- Adicione o farelo de trigo ou aveia ao iogurte ou smoothies e também ao fazer muffins, bolos ou biscoitos.
Outra maneira de aumentar a fibra alimentar é tomando um suplemento diário. Na verdade, muitas vezes recomendamos suplementos de fibra como forma de ajudar as pessoas a administrar várias condições digestivas. No entanto, tenha em mente que os suplementos não oferecem os mesmos tipos de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes como uma dieta saudável consumida a partir de uma variedade de alimentos integrais ricos em fibras alimentares.
Quando você começar a adicionar mais fibras dietéticas à sua dieta, lembre-se de beber bastante água. Os especialistas recomendam agora que as pessoas bebam o equivalente a metade do seu peso corporal em onças de água por dia. Por exemplo, isso significa que um indivíduo pesando 150 libras. deve beber 75 onças de água por dia. Satisfazer a ingestão de água recomendada ajudará a fibra dietética a funcionar melhor à medida que ela for percorrendo o trato digestivo. Além disso, lembre-se de que pode ser melhor aumentar gradualmente a ingestão diária de fibras para evitar cólicas, inchaço ou gases, o que pode ser comum quando muita fibra é adicionada muito rapidamente.
> Fontes:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posição da Academia de Nutrição e Dietética: Implicações de Saúde da Fibra Alimentar. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
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> Francesca De Filippis, et.al. A adesão de alto nível a uma dieta mediterrânea impacta beneficamente a microbiota intestinal e o metaboloma associado. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Centro Médico da Universidade de Maryland. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/