Como usar máquinas de peso comum
Navegar pelo corredor de equipamentos pesados de ginástica, marcados com puxadores, puxadores, polias e cabos, pode parecer mais do que um pouco intimidador. Aqueles que "sabem" fazem com que o treinamento de força nestas máquinas pareça fácil, mas se você é novo no ginásio, como você deve saber onde sentar, como se movimentar ou quais ajustes você deve fazer?
Para complicar o desafio, todos os fabricantes e marcas de academias tornam o equipamento um pouco diferente. Todas as máquinas de pressão torácica funcionarão mais ou menos da mesma maneira, mas os puxadores, alças e ajustes não serão idênticos ao usar um modelo Life Fitness ou um modelo Cybex. Isso pode colocar novos freqüentadores de academia em uma pequena desvantagem. As máquinas de prensas de peito funcionarão mais ou menos da mesma maneira, mas os puxadores, alças e ajustes não serão idênticos ao usar um modelo Life Fitness ou um modelo Cybex. Isso pode colocar novos freqüentadores de academia em uma pequena desvantagem.
Diretrizes básicas para configuração de equipamentos de ginástica
A boa notícia é que o treinamento de força em máquinas não é ciência de foguetes. As máquinas são projetadas para tornar o treinamento de força relativamente fácil, guiando seu corpo por meio de amplitudes controladas de movimento, em vez de forçá-lo a controlar seus próprios movimentos com pesos livres . E os fabricantes de fitness querem tornar o processo tão simples para você seguir quanto possível, portanto, lembre-se destas dicas:
- Máquinas vêm com instruções . Olhe para o painel de instruções em cada máquina de peso selectorized você vem. Essas instruções normalmente informam quais grupos musculares a máquina foi projetada para segmentar, como a máquina funciona e onde os pontos de ajuste estão na máquina. Em caso de dúvida, procure essas instruções e reserve um tempo para lê-las. Se você se sentir desconfortável ao ler as instruções na máquina, tire uma foto das instruções com o telefone, vá para lê-las e retorne à máquina quando estiver pronto.
- Pontos de ajuste são geralmente uma cor brilhante . O corpo de ninguém é exatamente o mesmo - algumas pessoas são mais altas, outras são mais baixas, outras têm braços e pernas longos, outras têm torsos curtos. O resultado é que a amplitude de movimento e a mecânica de todos para um determinado exercício não deve ser exatamente a mesma - eles devem ser ajustados com base nas necessidades pessoais. Os fabricantes de máquinas tentam acomodar pessoas de todas as formas e tamanhos, fornecendo pontos de ajuste no equipamento. Normalmente, esses pontos de ajuste podem ser encontrados nos assentos, encostos das cadeiras ou dependendo se a máquina é para o corpo superior ou inferior, a localização das partes móveis. Para tornar esses pontos de ajuste tão óbvios quanto possível, eles normalmente são marcados com alças de cores brilhantes para identificação rápida.
- Comece com um peso leve para testar a amplitude de movimento . Para equipamento seletorizado, tudo que você faz para selecionar um peso é puxar o pino na pilha de pesos e inseri-lo na pilha na quantidade de peso que você deseja levantar. Se você não estiver familiarizado com uma máquina ou se não tiver certeza de que fez os ajustes apropriados na máquina para sua altura, selecione um peso leve e teste a amplitude de movimento.
- Sua posição deve se sentir confortável . Se você sentir que suas articulações estão hiperextendendo enquanto executa um levantamento, ou se você sentir que tem que esticar as costas desajeitadamente para empurrar o assento, ou se você sentir que os pesos estão batendo na pilha de peso antes de você passar por uma gama completa de movimentos, ou se você sentir que os eletrodos da máquina estão batendo nas articulações em um local desconfortável, é provável que algo na máquina precise ser ajustado para acomodar seu corpo. Seu corpo deve se sentir firme e confortável durante a execução de cada exercício, portanto, verifique os pontos de ajuste e tente uma posição diferente para ver se isso ajuda. E, em caso de dúvida, peça ajuda a um treinador ou a um funcionário do ginásio.
Como usar o equipamento corretamente
Depois de definir a máquina corretamente, escolha um peso que pareça desafiador. Você deve ser capaz de executar aproximadamente 10 a 12 repetições seguidas, onde os últimos um ou dois repetidores o empurram para os seus limites. Se você conseguir passar 12 repetições sem problemas, é hora de aumentar a quantidade de peso que você está levantando. Se você tiver dificuldade em passar por quatro ou cinco repetições, talvez seja melhor considerar ir um pouco mais leve. Caso contrário, mantenha estas dicas de elevação em mente:
- Mantenha seus movimentos controlados e estáveis . Você não deve balançar seu corpo ou usar o impulso para alimentar o movimento. Além disso, controle as fases de levantamento e descida de forma igual - aponte para que cada fase leve aproximadamente dois segundos para ser concluída.
- Expire ao levantar, inspire enquanto abaixa . Respirar é importante durante o treinamento de força - você quer manter sua respiração profunda e firme. Ao expirar, levante os pesos e inspire ao abaixá-los.
- Não bata os pesos . Se os pesos estiverem atingindo a pilha de pesos com um "estrondo" alto no final de cada repetição, então uma das três coisas provavelmente será a culpada. Primeiro, os pontos de ajuste podem não estar ajustados corretamente na sua máquina, e você pode não estar obtendo uma amplitude completa de movimento com cada elevação, fazendo com que você bata na pilha de peso muito cedo. Se este for o caso, pare e faça ajustes na máquina antes de continuar. Se a máquina estiver ajustada corretamente, a próxima possibilidade é que você está levantando muito rapidamente ou usando muito peso, pois você pode perder o controle do movimento ao diminuir o peso. Tente diminuir o movimento ou selecionar um peso mais leve.
- Comece com exercícios compostos antes de fazer exercícios de isolamento . Exercícios compostos são aqueles que têm como alvo múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo. Os exemplos incluem leg press, chest press, pull-up machine e pull-down machine. Comece com esses tipos de máquinas de compostos antes de passar para aqueles que isolam grupos musculares específicos , como as máquinas de extensão de perna, curl de pernas, bíceps ou tríceps.
1 - Máquina de Prensa de Pernas Seletizada Sentada
A máquina de lixar sentada é uma ótima maneira de direcionar seus quadris, glúteos e isquiotibiais de uma maneira mais controlada do que fazer agachamentos ou arremetidas . O truque é configurar a máquina corretamente.
- Sente-se no leg press e posicione os pés contra a placa do pé para que fiquem ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos ligeiramente inclinados para fora.
- Na posição inicial, os joelhos devem estar flexionados a 90 graus, ou um pouco abaixo, e os joelhos não devem se projetar sobre os dedos dos pés. Você deve se sentir confortável pressionando os calcanhares para iniciar a extensão do joelho. Se você tiver que empurrar as bolas de seus pés, tente mover seus pés mais alto na platina.
- Ao realizar o exercício, você deve ser capaz de estender os joelhos completamente, usando os calcanhares para pressionar-se até a extensão total.
Normalmente, você pode fazer ajustes no local do apoio para os pés ou assento para acomodar diferentes alturas. Você também pode ajustar o encosto para permitir um ângulo corporal mais confortável.
2 - Leg Press Machine usando pesos livres
Leg press carregadas com peso de prato são outra opção popular e acessível para novos frequentadores de academia, mas há algumas coisas importantes a serem lembradas:
- Comece com um peso leve para se certificar de que está confortável com o movimento.
- Você é responsável por tirar a "segurança" e colocá-la novamente no início e no final de cada série. A maioria das máquinas de leg press tem uma manopla de segurança manual que você deve mover para fora do caminho para iniciar o exercício. Quando você completa um conjunto, é importante que você mova a alça de segurança de volta ao lugar para evitar que os pesos caiam sobre você.
- Você é responsável por desdobrar seus pesos depois de terminar o equipamento. Não assuma que outra pessoa fará isso por você.
As máquinas de prensa de pernas com pranchas não são difíceis de usar, e a maioria não tem muitos ajustes para pensar.
- Deite-se no encosto com os glúteos no assento e coloque os pés no apoio.
- Ajuste seus pés de forma que fiquem um pouco mais afastados do que a distância entre os ombros, com os pés posicionados de modo que você possa pressionar os calcanhares para afastar a plataforma enquanto estende os joelhos.
- Pressione os calcanhares e estenda as pernas completamente enquanto você move manualmente a segurança para fora do caminho.
- Dobre os joelhos firmemente, mantendo-os alinhados com os dedos dos pés, enquanto abaixa o peso, puxando os joelhos em direção ao peito.
- Quando você baixar o peso o máximo que puder, pressione os calcanhares e estenda totalmente as pernas.
3 - Máquina de extensão de pernas
A máquina de extensão de perna isola os músculos do quadríceps. O movimento em si é bastante simples, mas a máquina pode ser mais difícil de ajustar.
O objetivo é que o encosto seja posicionado em um local que permita que o joelho dobre bem depois da frente do assento - você não quer que as coxas se estendam além da borda do assento, e você não quer assento para ser pressionado na parte de trás de suas panturrilhas.
- Ajuste o encosto conforme necessário para apoiar-se confortavelmente no encosto.
- Depois de ajustar o encosto adequadamente, verifique se a localização da caneleira permite mover as pernas por meio de uma ampla gama de movimentos. Teste-o com um peso leve - se os pesos baterem contra a pilha de pesos antes que você sinta que se moveu por toda a amplitude de movimento, ajuste a caneleira para trás.
- Algumas máquinas também permitem que você use um botão para puxar a caneleira para cima de modo que fique posicionado confortavelmente na frente das canelas, em vez de cruzar os tornozelos. Este ajuste pode não travar no lugar. Em vez disso, você pode ter que pressionar suas canelas contra o bloco para que ele fique onde você quer.
Depois que os ajustes apropriados forem feitos, simplesmente sente-se na máquina, selecione um peso e realize o exercício estendendo totalmente os joelhos e, em seguida, dobrando-os novamente para abaixar os pesos. Controle o movimento através das fases de extensão e abaixamento.
4 - Máquina de Curvar Pernas
A máquina de curvar a perna deitada isola os isquiotibiais . Como a máquina de extensão de pernas, o exercício é bastante simples, mas o ajuste da máquina pode ser um pouco desafiador.
O objetivo é que você se deite de bruços nas almofadas da máquina com o calço da panturrilha posicionado logo acima dos tornozelos, a uma altura que não faça os joelhos parecerem hiperestendidos. Na posição inicial, as pernas devem ser retas dos quadris para os calcanhares.
Normalmente, existem dois pontos de ajuste na máquina de flexão das pernas - uma onde a panturrilha é, que permite movê-la para mais perto do corpo ou mais distante, dependendo da sua altura, e a outra no ponto de articulação do joelho que lhe permite Mova o calço para cima ou para baixo conforme necessário.
Quando você fez os ajustes apropriados, o exercício é simples:
- Deite-se na máquina com o calço da panturrilha posicionado logo acima dos tornozelos.
- Dobre os joelhos, colocando os calcanhares o mais perto possível dos glúteos.
- Cuidadosamente abaixe os pesos para a posição inicial.
5 - Auxiliar de Pull-Up e Dip Machine
A máquina de pull-up e mergulho assistida é tipicamente uma máquina combinada, onde dependendo de quais alças você segurar durante o exercício, você muda os grupos musculares que está mirando. Se você segurar as alças bem acima da cabeça, estará mirando a parte superior das costas, os ombros, o bíceps e o miolo, enquanto executa uma elevação assistida. Se você segurar as alças posicionadas apenas na parte externa dos quadris, estará mirando seus tríceps, ombros e miolo, enquanto realiza um mergulho assistido.
A principal coisa a lembrar sobre essa máquina é que selecionar um peso é o oposto de como você normalmente seleciona um peso. Na maioria das máquinas seletorizadas, o peso que você escolhe na pilha é a quantidade de peso que você está levantando. Na máquina de pull-up e mergulho assistida, você é responsável por elevar seu próprio peso corporal, de modo que o peso que você escolhe na pilha é a quantidade de peso que você está recebendo.
Por exemplo, se você pesa 150 libras e selecionou 20 libras da pilha de pesos, isso significa que você está apenas sendo auxiliado com 20 libras de peso, então você é responsável por levantar 130 libras. Isto significa que se você é novo no exercício, você quer escolher um peso mais pesado da pilha de pesos - possivelmente um próximo ao seu próprio peso corporal - antes de tentar o exercício.
Independentemente do exercício que você executa, os parâmetros básicos são os mesmos:
- Selecione um peso apropriado na pilha de pesos.
- Coloque os joelhos ou pés no descanso fornecido (dependendo da marca do equipamento)
- Segure as alças com segurança.
- Ao realizar um pull-up, engate o seu núcleo, dobre os cotovelos e puxe a parte superior do corpo para cima em direção às alças até que seu queixo limpa a barra. Lentamente abaixe-se para baixo até que seus cotovelos estejam totalmente estendidos.
- Ao realizar um mergulho, engate o seu núcleo, dobre os cotovelos para trás e abaixe o tronco entre as alças até que os cotovelos estejam dobrados a 90 graus. Pressione as palmas das mãos e estenda os cotovelos para voltar à posição inicial.
6 - Lat Pull-Down Machine
A máquina de puxar lat direciona sua parte superior das costas, especialmente os músculos expansivos do músculo grande dorsal. A maioria das máquinas não possui muitos pontos de ajuste, mas você pode precisar ajustar a altura do assento ou o coxim para conforto. Teste isso antes de começar o exercício. Você deve ser capaz de plantar os pés no chão com os joelhos flexionados confortavelmente; sua parte inferior das coxas, logo acima dos joelhos, deve pressionar firmemente no coxim.
- Fique de frente para a máquina e selecione um peso da pilha. Segure as alças da máquina pull-down lat e posicione suas mãos para que fiquem mais afastadas do que a distância entre os ombros.
- Sente-se no assento e posicione seus pés para que suas coxas fiquem seguras sob o coxim. Seus cotovelos devem ser estendidos sobre sua cabeça.
- Envolva o seu núcleo e incline-se ligeiramente para trás. Você manterá essa posição durante todo o exercício.
- Usando a parte superior das costas, em vez dos braços, puxe a alça em direção ao peito, puxando as omoplatas em direção à coluna, enquanto dobra os cotovelos.
- Lentamente, estenda os cotovelos para voltar à posição inicial.
7 - Prensa Torácica
A máquina da imprensa de peito alveja seus peitorais, ombros e tríceps. A chave é fazer ajustes no assento, no encosto e na posição das alças para garantir que você esteja desfrutando de uma ampla gama de movimentos.
- Sente-se no assento e segure as alças de pressão no peito. As alças devem ser posicionadas em cada ombro, com os cotovelos ligeiramente inclinados para trás. Faça ajustes na altura do assento, no encosto ou nas alças, conforme necessário. Os ajustes necessários serão diferentes de máquina para máquina.
- Quando a máquina estiver devidamente ajustada, basta pressionar as alças para longe de você, estendendo os cotovelos na frente do peito.
- Lentamente inverta o movimento, dobrando os cotovelos ao retornar as alças para a posição inicial. Se os pesos se acumularem na pilha de pesos antes que você sinta que passou por uma grande variedade de movimentos, talvez seja necessário ajustar o encosto para a frente ou para trás.
8 - Máquina de Fileira Seletizada Sentada
A máquina de fileira selectorizada assentada tem como alvo os grandes músculos da região média-superior, especialmente o trapézio, rombóides e lats, bem como o bíceps. A chave é ter certeza de que o descanso do tórax está ajustado apropriadamente para que você não tenha que empurrar os ombros para frente ou levantar a parte superior das costas para alcançar as alças. Você deve ser capaz de sentar-se alto, os pés apoiados no chão, o peito pressionado confortavelmente na almofada do peito com os ombros para trás quando você segurar as alças. Quando os ajustes apropriados foram feitos, o movimento é simples:
- Sente-se alto, com o núcleo envolvido, e use os músculos das costas para puxar as alças em sua direção enquanto você dobra os cotovelos e pressiona as omoplatas.
- Quando os cotovelos forem puxados logo após o torso, inverta o movimento e estenda lentamente os braços, certificando-se de não permitir que os ombros rolem para a frente ou as costas se curvem.
9 - Linha de Cabos Sentados
A linha do cabo sentado é semelhante em função e intenção como a máquina de fileira seletiva, você só tem um pouco mais de controle sobre o posicionamento do seu corpo e o anexo de alça que você usa, o que pode alterar os grupos musculares alvo ligeiramente.
- Para começar, basta selecionar uma barra reta ou uma alça em forma de V para prendê-lo ao mosquetão da linha de cabos.
- Escolha um peso na pilha de pesos e sente-se no assento.
- Posicione a sua bunda perto da frente do assento para que você possa facilmente segurar as alças de fixação com ambas as mãos.
- Coloque seus pés nos apoios de pés, seu peso em seus calcanhares.
- Roll seus ombros para trás, envolver o seu núcleo e desenhe suas omoplatas em direção a sua espinha. Pressione os calcanhares e estenda os joelhos levemente, deslizando os glúteos um pouco mais para trás no assento.
- Incline-se levemente para trás e, usando o meio das costas, puxe as alças em direção ao tronco enquanto dobra os cotovelos, puxando-os para fora do corpo.
- Inverta o movimento e estenda lentamente os braços.
10 - Shoulder Press
A máquina da imprensa do ombro parece muito com a máquina da imprensa do peito, mas em vez de pressionar as alças para fora na frente de você, você vai pressionar as alças em linha reta sobre sua cabeça para atingir os músculos dos seus deltóides . Como a máquina de pressionar o peito, o principal ponto de ajuste é a altura do assento. Você quer posicionar o assento de modo que as alças da máquina estejam alinhadas com os ombros. Quando você fizer os ajustes apropriados, simplesmente:
- Selecione um peso na pilha de pesos.
- Sente-se no banco e segure uma alça em cada mão em seus ombros.
- Pressione os ombros diretamente sobre a cabeça, estendendo os cotovelos completamente.
- Lentamente inverta o movimento e retorne as alças para a altura do ombro de maneira controlada e firme.