Nós falamos muito sobre ter boa forma quando você se exercita e especialmente levantando pesos. A boa forma é diferente para cada exercício, mas uma grande parte dos exercícios é a maneira correta de estabilizar o corpo.
Por exemplo, mesmo uma simples rosca bíceps requer que seus ombros fiquem estabilizados enquanto você enrola o peso em direção aos ombros. Fique em uma perna enquanto faz um bíceps e agora você tem o núcleo e a parte inferior do corpo envolvidos.
Pense em outros exercícios como o agachamento . Você está trabalhando os glúteos principalmente, dependendo do tipo de agachamento que você está fazendo, mas há muitos músculos estabilizadores trabalhando em conjunto para manter seu corpo se movendo no caminho certo.
Seus tendões, panturrilhas, parte inferior das costas, abs e oblíquos agem para manter tudo indo na direção certa.
O que torna esse agachamento possível é o fato de que esses músculos estabilizadores trabalham de maneira mais isométrica, enquanto o motor principal, como os glúteos no exemplo do agachamento acima, podem mover seu corpo para cima e para baixo.
Seus músculos estabilizadores
Não há músculos estabilizadores específicos no corpo. O nome simplesmente descreve exatamente o que esses músculos fazem.
Eles agem para estabilizar uma articulação para que o movimento desejado possa ser realizado em outra articulação. Esses músculos geralmente não estão diretamente envolvidos em um movimento, mas trabalham para mantê-lo estável para que seus músculos primários possam fazer seu trabalho.
Outro exemplo pode ser a pressão torácica em uma bola de exercícios, o trabalho primário dos músculos inclui o tórax e o tríceps , mas o abdômen , as costas e as pernas trabalham isometricamente para estabilizar o corpo.
Isso significa que apenas fazer um exercício requer múltiplos músculos para disparar ao mesmo tempo. Fortalecer esses músculos não apenas ajudará sua forma, mas também aumentará sua capacidade de equilíbrio e coordenação.
A boa notícia é que é muito fácil treinar os músculos estabilizadores durante os treinos regulares.
Como aumentar sua estabilidade
Se você é um iniciante , equilíbrio e estabilidade podem ser um desafio, o que é um ótimo motivo para se concentrar nessas áreas de fitness antes de passar para treinos mais desafiadores.
Há uma progressão natural de estabilidade, dependendo de onde você está começando:
- Exercite-se sentado - Enquanto estiver sentado, você terá apoio para a parte inferior do corpo, para não ter que se esforçar tanto para se estabilizar.
- Faça os exercícios em pé - Assim que estiver de pé, você envolverá todo o corpo no exercício porque você tirou todo o apoio. Agora seu corpo tem que se sustentar enquanto você faz o exercício.
- Fique de pé - Quando você está em uma posição ampla, você aumenta sua base de apoio, fazendo você se sentir mais equilibrado e estável.
- Fique em uma posição estreita - aproxime os pés e você se sentirá menos estável, o que fará com que os músculos estabilizadores entrem em ação.
- Agite seus pés - A próxima progressão é ficar em uma posição cambaleante, com um pé um pouco atrás do outro. Isso imediatamente desafia seu equilíbrio, já que a base estável não está mais lá.
- Dividir Postura - Agora tente ficar de pé em uma postura dividida onde um pé está na frente do outro, os pés estão a cerca de 3 ou mais pés de distância. Esta é a mesma postura que você usa durante uma investida e, novamente, muito mais desafiadora para o seu equilíbrio do que uma postura ampla ou postura desconcertada.
- Postura em tandem - É como estar de pé em uma trave de equilíbrio, com um pé na frente do outro. Tente fazer um exercício nesta posição e você realmente desafiará seu equilíbrio.
- Fique em uma perna - A progressão final é ficar em uma perna durante o exercício. Você notará que todos os músculos do corpo se contraem para ajudar a manter o equilíbrio.
Exercícios de Equilíbrio e Estabilidade
Se você quiser aumentar o equilíbrio e a estabilidade, a única maneira é trabalhar nela regularmente.
Exercícios simples de equilíbrio
Você nem precisa se exercitar para melhorar seu equilíbrio e estabilidade. Tente praticar alguns dos movimentos abaixo várias vezes ao dia.
Fique ao lado de uma parede no início, se precisar de ajuda para equilibrar. Enquanto você melhora, afaste-se da parede.
- Fique em uma perna
- Enquanto em pé em uma perna lentamente vire a cabeça de um lado para outro
- Fique em uma perna e circule lentamente o braço oposto em um grande círculo
- Em pé em uma perna, feche os olhos
- Tente andar pelo chão com um pé na frente do outro, como se estivesse em uma trave de equilíbrio
- Atravesse a sala com os dedos dos pés
- Atravesse a sala nos seus calcanhares
Exercícios mais avançados de equilíbrio e estabilidade
- Agachamento com uma perna
- Bíceps Curls em uma perna
- Deadlifts de uma perna
- Um quadril com pernas levanta na bola
- Elevadores da perna de Bentover
- Guerreiro eu exercito
- Guerreiro II Exercício
- Pose De Triângulo
Incorporar esses exercícios à sua rotina habitual é uma ótima maneira de trabalhar seu equilíbrio e, ao mesmo tempo, trabalhar em força, resistência e flexibilidade.
Agora, e os treinos? Os exercícios a seguir incluem uma variedade de equipamentos de equilíbrio e estabilidade que ajudarão você a trabalhar no equilíbrio, estabilidade e força do núcleo .... todas as coisas que fortalecerão seus músculos estabilizadores e aumentarão sua coordenação.
Exercícios de Equilíbrio e Estabilidade
- Equilíbrio do novato e treino de estabilidade
- 10 Exercícios Iniciais BOSU
- Alongamento relaxante e desafiador na bola
- Total de força corporal, equilíbrio e treino de estabilidade
- Exercícios básicos na bola
Mesmo incorporando uma bola de exercícios em sua rotina - sentar nela, usá-la como um banco de peso ou fazer um trabalho básico, é uma ótima maneira de trabalhar nesses músculos estabilizadores sem ter que pensar sobre isso.
Tente sentar na bola e andar por aí enquanto assiste TV ou sente-se enquanto você trabalha em um computador. Mesmo apenas alguns minutos por dia podem fazer a diferença. Você descobrirá que fortalecer esses músculos e melhorar seu equilíbrio também se espalhará para outras áreas de sua vida.
> Fontes:
> Gamble P et al. 2007. Uma abordagem integrada para treinar a estabilidade do núcleo. Força e condicionamento Journal : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Ativação dos músculos principais selecionados durante o agachamento. Journal of Athletic Enhancement . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.