Sente-se e alcance é uma medida simples da flexibilidade da parte inferior das costas e dos isquiotibiais
O teste de sentar e alcançar é a maneira mais comum de medir a flexibilidade das costas e dos isquiotibiais .
Como a contração na região lombar e nos isquiotibiais está frequentemente relacionada à rigidez e à dor muscular, esse teste pode ajudar a determinar o risco de uma pessoa para dor e lesão no futuro. Ele tem sido usado por fisiologistas do exercício e treinadores de fitness por décadas para avaliar a flexibilidade inicial antes de iniciar um programa de exercícios e é repetido após várias semanas para determinar o progresso.
Como já existe há tanto tempo, tem um grande banco de dados de resultados em todas as faixas etárias e sexos. Por esse motivo, as pessoas continuam a usá-lo para comparar a flexibilidade de uma pessoa com o resultado médio para seu sexo e faixa etária.
O teste de sentar e alcançar tem sua parcela de críticos que acreditam que não é uma medida útil da flexibilidade funcional, ou "vida real", e eu costumo concordar. Quantas vezes precisamos nos sentar no chão com as pernas esticadas na nossa frente e alcançar os dedos dos pés? Eu acho que não com frequência. Por outro lado, quantas vezes precisamos nos curvar e pegar alguma coisa (jogadores de golfe, tenistas, beisebol), entrar em uma posição de dobra (esquiar ou andar de bicicleta), ou até mesmo chutar alguma coisa (futebol)? Estes são exemplos da vida real, onde é necessária uma boa flexibilidade nas costas e nos isquiotibiais. Mas o sentar e alcançar não faz um bom trabalho de medir isso bem.
Novas avaliações de flexibilidade estão sendo desenvolvidas atualmente, e muitos treinadores e terapeutas usam suas próprias versões com os clientes.
Mas até que testes de flexibilidade mais especializados se tornem mainstream, o sit and reach pode ajudar a rastrear mudanças de flexibilidade ao longo do tempo. Quando usado para essa finalidade, pode ser uma ferramenta de teste útil para flexibilidade geral.
Como executar o teste de sentar e alcançar
- Você precisará de uma caixa de teste especial para sentar e alcançar.
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- Remova os sapatos e sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente com os joelhos retos e os pés apoiados na parte frontal da caixa de teste.
- Em um movimento lento e constante, incline-se para a frente nos quadris, mantenha os joelhos retos e deslize a mão até a régua o máximo que puder.
- Estenda o máximo que puder, registre o resultado em cm, descanse e repita três vezes.
- Média de seus resultados para sua pontuação final.
O que você sente e alcança os resultados dos testes
Os resultados de sentar e alcançar comparam sua própria flexibilidade ao longo do tempo, além de comparar sua pontuação com as normas, ou médias, para seu sexo e idade. Flexibilidade adequada diz respeito a ser capaz de alcançar seus dedos quando mantém as pernas retas. Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés (a marca de 26 cm na régua), sua flexibilidade é menor do que a recomendada.
Sente e alcance pontuações de teste
Homens Adultos - resultados em centímetros (cm)
- Acima de 34 = excelente
- 28 a 34 = Acima da média
- 23 a 27 = Média
- 16 a 22 = Abaixo da média
- Abaixo de 16 = Fraco
Mulheres Adultas - resultados em centímetros (cm)
- Acima de 37 = excelente
- 33 a 36 = Acima da média
- 29 a 32 = Média
- 23 a 28 = Abaixo da média
- Abaixo de 23 = Fraco
Melhore sua flexibilidade
Se você tem flexibilidade menos que adequada, pode aumentar sua flexibilidade alongando os principais grupos musculares cerca de três vezes por semana.
> Fontes:
> Colégio Americano de Medicina Esportiva. Diretrizes do ACSM para testes de exercício e prescrição, 7ª edição. Lippincott Williams e Wilkins: Filadélfia; 2006.
> A atividade física canadense e avaliação do estilo de vida, 2ª edição. Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício. 2001.
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